Бывало ли у вас так: легли спать, закрыли глаза, а мозг такой — «а давай вспомним все фейлы с первого класса?». Или ждёте важный звонок, а внутри уже расписан сценарий в духе «меня точно уволят, я окажусь без работы, без дома, без шансов»? Знакомо? Тогда добро пожаловать в клуб «накручивателей».
Я — психолог, работаю в когнитивно-поведенческом подходе (КПТ), а это значит, что моя профессия — ловить тревожные мысли, разбирать их на кусочки и показывать, как перестать верить им безоговорочно. Сегодня расскажу, почему мы так любим себя накручивать и что с этим делать.
Почему мы это делаем?
Накручивание — это как старый телевизор с помехами: сигнал слабый, а шумов много. Мозг замечает тревожный сигнал (например, начальник сказал «нам нужно поговорить»), но вместо того, чтобы спокойно разобраться, включает фантазию: «А вдруг это плохо? А вдруг уволят? А вдруг я останусь без работы и буду жить под мостом?»
Такой сценарий называется когнитивным искажением катастрофизации. Мы берём одну мысль и раздуваем её до размеров блокбастера, где мы — главные герои в фильме ужасов.
Тревожные люди чаще воспринимают нейтральные ситуации как угрожающие. В одном из экспериментов участникам давали неясные изображения и просили объяснить, что они видят. Тревожные испытуемые чаще «рассматривали» там угрозу — змею вместо верёвки, злое лицо вместо нейтрального. Это означает, что тревога буквально влияет на наше восприятие мира.
Что с этим делать?
1. Остановить тревожный ком
Когда вы поймали себя на накручивании, попробуйте сказать мысленно (или даже вслух): «Стоп! Достаточно!» Это может быть фраза, жест (например, хлопок в ладоши), всё, что сигнализирует мозгу: «мы больше не идём по этому сценарию».
2. Проверить факты
Вопросы, которые помогают выбить тревогу из седла:
• Какие у меня есть доказательства, что это действительно случится?
• Случалось ли подобное раньше? Чем это закончилось?
• Какая вероятность, что самый страшный сценарий действительно произойдёт?
3. Прогнать мысли через «друга»
Представьте, что к вам пришёл друг и рассказал именно те мысли, что крутятся у вас в голове. Что бы вы ему ответили? Чаще всего мы с собой гораздо строже, чем с окружающими.
4. Взять паузу
Накручивание похоже на едущий на полной скорости поезд. Попробуйте сойти с него: переключите внимание на что-то другое — прогуляйтесь, займитесь дыхательной практикой, включите любимую музыку.
5. Дать себе «время для тревоги»
Если тревожные мысли не дают покоя, выделите для них 10–15 минут в день. Скажите себе: «Окей, в 19:00 я сяду и подумаю обо всех своих страхах». Чаще всего к назначенному времени мыслей уже не остаётся.
Накручивание — это не врождённая суперспособность, а привычка, от которой можно избавиться. Главное — вовремя замечать, останавливать и проверять свои мысли. Ну а если тревога совсем не даёт вам покоя, КПТ — отличный способ научиться управлять ею.
Автор: Толстых Александр Сергеевич
Психолог, Тревога-ОКР-фобии-Панические-КПТ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru