Как избежать дефицита витаминов в Великий пост?

Во время Великого поста действуют достаточно строгие ограничения на питание, в первую очередь на мясо. О том, чем можно заменить мясо, нутрициолог, директор Центра внедрения оздоровительных практик в Приморье Марина Тарантул рассказывала PRIMPRESS в предыдущем материале. В продолжении темы эксперт поделилась информацией о том, как избежать дефицита витаминов.

Соблюдение ограничений в период Великого поста предполагает вегетарианскую диету. Такой режим питания может привести к дефициту железа, поскольку железо из растительных источников хуже усваивается организмом. Поэтому нутрициолог рекомендует включить в рацион продукты, богатые этим элементом: зелёные листовые овощи (шпинат, капуста кейл, мангольд и другая зелень), сухофрукты (инжир, курага, чернослив и финики) и цельнозерновые продукты (гречка, киноа, овёс).

«Для лучшего усвоения железа комбинируйте зелёные овощи с источниками витамина C – цитрусовыми и болгарским перцем, – рекомендует Марина Тарантул. – Сухофрукты можно использовать для перекуса и добавлять в десерты, а гречку и киноа можно использовать как основу для гарниров или салатов».

В постный период также может не хватать других витаминов и микроэлементов. Для тех, кто отказался от рыбы, важным источником омега-3 жирных кислот станут льняное масло, семена чиа и грецкие орехи.

«Льняное масло отлично подойдёт для заправки салатов, а семена чиа можно добавлять в смузи или каши», – советует эксперт.

В Великий пост запрещены молочные продукты, однако кальций можно получить из миндаля, бразильского ореха, кунжута, мака, инжира, петрушки, укропа, крапивы. В частности можно включить в меню кунжутное молоко или пасту тахини.

Витамин B12 можно получить из обогащенных продуктов, например, растительного молока или добавок. Это может быть хлеб, макаронные изделия и крупы. Практически все крупы имеют низкий гликемический индекс, поэтому их рекомендуется включать в рацион чаще, чем выпечку. Блюда с гречкой, бурым рисом, пшеном или овсянкой длительной варки позволят дольше сохранять чувство сытости.

«Употребляйте продукты, содержащие витамин B12, вместе с продуктами, богатыми фолиевой кислотой (витамин B9), такие, как шпинат, брокколи и авокадо, так как эти витамины работают синергически», – рекомендует нутрициолог.

Цинк содержится в орехах, семенах, бобовых, овсянке и киноа. Перед употреблением их можно замачивать и сочетать с цинкосодержащими продуктами с витамином C.

Кроме того, эксперт советует чаще включать в меню весной все виды капусты, поскольку она содержит много витаминов.

Пример постного меню

- Завтрак: овсянка с семенами чиа, орехами и ягодами.

- Обед: суп из чечевицы с овощами и цельнозерновым хлебом.

- Ужин: тушеные грибы с гречкой и салатом из свежих овощей.

- Перекус: горсть орехов или тофу с овощами.

Напомним, что перед началом поста нутрициолог рекомендует проконсультироваться с врачом, чтобы выяснить, не навредит ли организму длительный отказ от тех или иных продуктов. Церковь не запрещает смягчать ограничения в еде по состоянию здоровья.