💪 «Кроссфит (функциональное многоборье) — для меня это не просто тренировки. Это путь, где каждый подход, капля пота и преодолённый рубеж превращают «не могу» в «ещё один круг». Здесь нет финишной черты — есть только ты, железо и упрямое стремление стать сильнее, чем вчера. Потому что прогресс начинается не с идеальной техники, а с готовности каждый день бороться за свой лучший результат».
________________________________________
❗Сегодня хочу провести вас за кулисы моего тренировочного ада. Готовы? Здесь не будет компромиссов — только железо, дисциплина и диалог с самим собой: «Сдашься сейчас — проиграешь завтра».
________________________________________
📅 09.03.2025: КАК Я ВЫПОЛНЯЛ ИНТЕНСИВНУЮ ТРЕНИРОВКУ ИЗ 15 УПРАЖНЕНИЙ
«Кроссфит — это когда после 100 прыжков на скакалке ты только начинаешь...»
🚀 РАЗМИНКА: ПРЫЖКИ, КОТОРЫЕ ЗАЖИГАЮТ ДВИГАТЕЛЬ
• 100 прыжков × 2 подхода.
Знаю, звучит просто. Но это как запустить турбину: кровь бежит быстрее, а мозг переключается на режим «Боец».
________________________________________
💥 ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ: ГДЕ РОЖДАЕТСЯ ХАРАКТЕР
1. Жим лёжа под 45°
40 кг × 8 повторов × 3 подхода→ 50 кг × 6 × 3 подхода→ 55 кг × 1 × 2.
Почему 55 кг на один раз? Потому что это разминка перед многоповторным круговым адом, который меня ждёт после лёгкого жима лёжа. И да, мой жим 125 кг на раз не позволит дать себе слабину. Каждый килограмм на грифе — это дань уважения тем временам, когда я занимался пауэрлифтингом с 14 лет.
2. Махи гантелей: «Адские круги» для плеч
• 2.5 кг × 50 повторов × 4 подхода→ 5 кг × 25 × 4→ 7.5 кг × 25 × 4→ 10 кг × 25 × 4.
4 подхода, 375 махов на каждую руку. Знаете, что сложнее веса? Не опустить руки после 30-го повторения. Но я шепчу: «Ещё пять… Ещё три…» — и делаю. Ах да, это было всего лишь одно упражнение, а я их делал всего три и друг за другом: махи в стороны, махи вперёд и махи в наклоне.
3. Бицепс: Точность вместо жалости
• 5 кг × 50 повторов × 4 подхода (прямой хват, молоток, проворот) → 7.5 кг × 25 × 4.
Здесь нет места читингу. Только контроль. Помню, как в 16 лет качал бицепс по системе 21 ( 7+7+7) и это было непросто, зато сейчас мышцы «поют» даже на 10-м подходе.
4. Пресс: Не просто кубики, а стальной корсет
• 50 подъёмов × 4 подхода с фиксацией вверху.
3 секунды в пиковой точке — это не фитнес, это медитация через боль.
5. Боковые подъёмы ног в висе
6 раз на сторону × 4 подхода.
После пресса кажется, что Земля притягивает сильнее. Но я вишу и улыбаюсь: «Ты же сам это выбрал».
6. Трицепс в кроссовере: Лестница в ад
• Вес: 10 → 8 → 6 → 4 → 2 → и обратно × 4 подхода.
10 повторений вниз, 5 — вверх. Это как спуск в ущелье и подъём с рюкзаком из свинца. Но именно так растёт сила.
7. Отведения рук на трицепс (поочерёдная смена рук) × 50 повторов × 4 подхода
С весом 2 кг. Легко? Попробуйте сделать 5 подходов без перерыва. Руки просто отваливаются, но я знаю: завтра они будут крепче.
8. Боковые наклоны в кроссовере
50 повторов × 5 подходов.
Это не просто прокачка косых мышц — это баланс. Как в велопробегах по бездорожью (да, я с 2018 года кручу педали!), где малейшая ошибка — и ты в кустах.
9. Махи гирей с подседом: Взрывная мощь
16 кг × 12 повторов × 4 подхода.
Гиря летит вверх, а ты приседаешь вниз. Это не просто сила, это координация. После третьего подхода ноги горят, но я улыбаюсь: «Так и должно быть».
10. Приседания с гирей на груди: Глубина и контроль
16 кг × 12 повторов × 4 подхода.
Гиря прижата к груди, спина прямая — как в детстве, когда несёшь домой арбуз боясь его уронить и разбить. Каждое приседание — вызов себе: «Сможешь ли опуститься ещё раз?»
И сразу же, не опуская гирю, выполняю следующее упражнение, без перерыва, как и все предыдущие.
11. Приседания с гирей в глубину: Проверка на прочность
16 кг × 12 повторов × 4 подхода.
Здесь нет полумер. Либо ты садишься до конца, либо не начинаешь. Это как жизнь: нельзя сделать что-то «наполовину».
12. Бицепс на скамье: Последние 20%
• 5 кг × 20 повторов × 4 подхода→ 7.5 кг × 10 × 4.
Когда сил нет, а ты всё равно поднимаешь — это и есть кроссфит.
13. Трапеции: Шраги с 40 кг штангой
20 повторов × 4 подхода.
Штанга за спиной — мой старый друг. Помогает держать спину прямой не только в зале, но и в жизни.
14. Трапеции в наклоне с 20 кг гантелями
20 повторов × 4 подхода.
Каждое движение напоминает: сила приходит через повторения. Даже если сначала кажется, что это невозможно.
15. Предплечья: Скручивания в кроссовере
20 повторов × 4 подхода.
Сила хвата — это основа. Без неё не удержать ни штангу, ни руль велосипеда.
________________________________________
❄ ЗАМИНКА: 200 ПРЫЖКОВ НА СКАКАЛКЕ
Да, снова. Потому что закончить надо так же жёстко, как начать.
________________________________________
🚀 КАК Я НЕ СГОРАЮ? СЕКРЕТЫ МОТИВАЦИИ
1. «Правило 5 минут». Если не хочется тренироваться, говорю себе: «Сделай хотя бы разминку». Через 5 минут включается азарт.
2. «Правило одного подхода». Даже если нет сил, делаю хотя бы один подход из плана. Чаще всего за ним следует второй, третий…
3. Цифры — мои союзники. 10000+ повторений за тренировку? Это не безумие, это математика прогресса.
4. Истории тех, кто мотивирует. Рич Фронинг – американский супер-атлет кроссфита, ставший победителем нескольких кроссфит-игр, обладатель титула «Самый физически подготовленный человек Земли». Его энергия заряжает меня больше, чем предтреник.
________________________________________
🌟 ВАША ОЧЕРЕДЬ БИТЬ РЕКОРДЫ
Неважно, новичок вы или профи:
1. Выберите одно упражнение из моего списка — и сделайте его сегодня. Неважно, с весом или без.
2. Снимите видео или фото, отметьте его хэштегом #ТерриторияСпорта — лучшие работы попадут в наши сторис!
3. И, конечно же, приходите на наши открытые тренировки в Пугачёве. Кроссфит ждёт вас!
P.S. Когда кажется, что не можете — вспомните: что вы уже проделали длинный путь к успеху, поэтому стоит найти в себе силы и дойти до конца!
👉 Подписывайтесь, чтобы видеть больше жёстких тренировок:
Telegram: t.me/tsport_dvizh
«Спорт воспитывает людей, которые не сдаются и становятся чемпионами».
💪 Идейный лидер спортивного движения «Территория спорта» - Олег Волкогон