Сэлфхарм способ уменьшить непереносимое эмоциональное напряжение.
Когда хочется себя прижигать или резать, или биться головой об стену, кусать, царапать. Люди с ПРЛ не видят и не знаю для себя других путей, кроме как сэлфхарм.
Но есть другие способы которым нужно научиться.
Это ДПТ Диалектическая поведенческая терапия которая учит наблюдать за своими эмоциями.
В течение дня как можно чаще нужно задавать себе вопрос «как я себя чувствую? Что я сейчас чувствую?», чтобы вовремя распознавать признаки надвигающейся эмоциональной катастрофы, эмоциональной бури.
1. Для начала можно использовать короткие медитации на 5-10 минут, когда
вы полностью погружаетесь в себя и смотрите что-же происходит внутри вас.
Так же нужно освоить техники быстрого выхода из ситуации, быстрого контроля своих эмоций:
Это могут быть техники расслабления, медитаций, дыхательные техники, йога, всё что угодно, всё что вам индивидуально может помочь.
Как понять что именно может помочь? Просто пробовать одно за другим и смотреть на результат.
2. Наблюдать как возникают и развиваются эти состояния невыносимого напряжения. Для этого можно вести дневник. Вы записывает там эти состояния, когда они возникают какие факторы провоцируют эти состояния, оцениваете по количеству баллов от 0 до 10. а так же пишите, что вам помогло выйти из этого состояния, что вы сделали специально или оно прошло само собой спонтанно.
Также нужно делить своё эмоциональное напряжение на три степени. Если мы возьмём весь эмоциональный фон за 100%, то можно например взять:
до 30%. Потом от 30 до 70% и выше 70%.
Если Вы чувствуете что ваши эмоции составляют ниже 30 % по этой шкале. То всё хорошо и вы можете продолжать заниматься своими делами.
3.Если ваши эмоции поднимаются нарастать и составляют от 30 до 70% – то здесь уже тревожный сигнал и нужно научится методам как вы будите себя отвлекать или расслаблять в таких ситуациях.
Это могут быть какие-то конкретные действия. Например:
хорошо помогают социальный контакты. Можно заранее составит список людей которым вы можете позвонить в таких ситуациях.
Возможно это будет спорт: выйти побегать на улице, пойти в спортзал, заняться спортом дома.
4.Возможно это будет хобби на которое можно быстро переключится.
Так же применимы техники которые влияют на органы чувств.
Например:
- слушать громкую музыку в наушниках
- носить с собой перец чили и во момент эмоционального напряжения взять небольшой кусочек в рот, что очень сильно отвлечёт
- попробовать положить небольшой камушек в обувь, что создаст дискомфорт и тоже будет отвлекать
- конфеты-шупучки, леденцы с сальным резким вкусом
- погружение рук под струю холодной воды на непродолжительное время
- Принять контрастный душ
- покричать в подушку или побить подушку
5.Если напряжение достигает 70% – то применяем техники из так называемого «скоропощного чемоданчика».
Это может быть специальная коробка, в которой хранятся любые предметы, которые вас сразу же настраивают на другую волну.
Например:
фотографии человека который вам очень дорог, который вас обычно успокаивает и даже глядя на эту фотографию вы уже успокаиваетесь.
Или это фото события где вам было, хорошо, легко, комфортно, приятно.
Может быть любая безделушка подаренная значимым человеком, держа в руках которую вы вспоминает этого человека и приятные события.
Можно попросить записать небольшие аудиофайл значимых для вас людей, где будет обращения к вам со словами любви и поддержки. Одобрения.
Все вышеперечисленные техники помогут переждать, отвлечься и не совершать селфхарм. Нужно поверить в это, поставить себе цель научится этим техникам и целенаправленно их применять. Самое главное во время любой эмоциональной бури знать, что это пройдёт. Снова наступит новый день и будет светить солнце. А вы в силах научится быть сильнее ваших кризисных состояний.
Автор: Константинова Наталья Викторовна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru