Каждый, кто когда-либо занимался спортом, знаком с этим ощущением: на следующий день после тренировки тело напоминает о себе ноющей, но приятной болью. Это крепатура – феномен, который многие воспринимают как показатель хорошей тренировки. Но что же это на самом деле?
Давайте разберёмся! 👇
🔬 Что такое крепатура?
Крепатура – это отсроченная мышечная боль (Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS), возникающая спустя 12–48 часов после непривычной или интенсивной физической нагрузки. Чаще всего это случается после:
✅ Перерыва в тренировках 🏋️
✅ Увеличения нагрузки 📈
✅ Выполнения новых упражнений 🔄
✅ Тренировки на эксцентрическое сокращение мышц (например, медленное опускание веса) ⚖
❗ Важно: крепатура – это не травма! Если боль резкая, острая и сопровождается отёком, это может быть растяжение или разрыв мышц – тут уже к врачу. 🚑
🏗 Почему мышцы болят?
Ранее считалось, что крепатура связана с накоплением молочной кислоты, но современные исследования доказали обратное. 📚 На самом деле причина – в микротравмах мышечных волокон.
Во время интенсивных упражнений мышечные волокна получают крошечные повреждения. Организм реагирует воспалением, повышенной чувствительностью рецепторов и активной регенерацией тканей. В процессе восстановления мышцы становятся крепче и выносливее – именно так происходит адаптация к нагрузке. ⚙
🔥 Важный момент!
Чем выше ваш уровень подготовки, тем меньше выражена крепатура, потому что мышцы уже адаптированы. Однако если вы смените программу тренировок или начнёте работать в новой технике – крепатура может вернуться.
💥 Можно ли тренироваться при крепатуре?
Да, но с оговорками. Если боль терпимая – лёгкая разминка и умеренная нагрузка даже ускорят восстановление. 🚶♂️ Однако если мышцы болят так, что сложно двигаться, лучше дать им день-два отдыха и сосредоточиться на восстановлении.
🏆 Как уменьшить крепатуру?
Вот несколько проверенных способов, которые помогут справиться с дискомфортом:
🔹 Разминка перед тренировкой – помогает подготовить мышцы и снизить микротравмы. 🏃
🔹 Заминка после тренировки – растяжка и лёгкая кардио-нагрузка ускоряют циркуляцию крови и выведение метаболитов. 🧘♂️
🔹 Массаж – улучшает кровообращение и уменьшает воспаление. 💆♂️
🔹 Контрастный душ – чередование горячей и холодной воды ускоряет восстановление. 🚿
🔹 Правильное питание – белки и полезные жиры помогают регенерации, а антиоксиданты уменьшают воспаление. 🥩🥑
🔹 Хороший сон – во время сна организм активно восстанавливает повреждённые мышцы. 😴
❌ Что не помогает?
🚫 Таблетки – анальгетики могут маскировать боль, но не ускоряют восстановление.
🚫 Полный покой – движение помогает быстрее справиться с крепатурой.
🚫 Растяжка "на разрыв" – интенсивное растяжение повреждённых мышц может только усилить боль.
🏋️♂️ Нужно ли бояться крепатуры?
Нет! Это естественная реакция организма, которая со временем становится менее выраженной. Главное – тренироваться с умом, давать телу время на восстановление и слушать его сигналы.
⚠ Крепатура ≠ прогресс! Некоторые думают, что если мышцы не болят – значит, тренировка была неэффективной. Это миф! Прогресс определяется не болью, а постепенным увеличением нагрузки, улучшением техники и общей физической формой.
💪 Заключение
Крепатура – это не месть железного трона, а всего лишь признак адаптации организма к нагрузкам. Не стоит её бояться, но и игнорировать тоже не нужно. Заботьтесь о своём теле, тренируйтесь с умом, и тогда боль в мышцах будет лишь приятным напоминанием о том, что вы становитесь сильнее! 🔥
📩 Подписывайся на канал, чтобы получать больше полезных советов, программ питания и тренировок!
VK | https://vk.com/yadprofitness
Telegram | https://t.me/yadprofitness
#Крепатура #Тренировки #ФитнесСоветы #Восстановление #БольПослеТренировки #YADPROFitness
©YADPROFitness