Общеизвестный факт, что мозг человека гораздо более склонен фокусироваться на негативных событиях, переживаниях, воспоминаниях, нежели на положительном опыте. Нам не доставляет большого труда вызвать в памяти всё то, что причинило боль, страдания, за что мы чувствуем вину, и чего стыдимся - с позитивом же придётся слегка попотеть.
Данный механизм запоминания поспособствовал нашим предкам выжить в диких условиях: крайне важно было помнить об опасностях, ведь это помогало заранее распознавать угрозы и увеличивало шансы на выживание. Времена нападения хищников и враждебных племен прошли, а избирательность памяти сохранилась. То, что давным-давно спасало, запуская инстинкт самосохранения, в современных реалиях превратилось в тяжелое бремя.
Но что делать, если мысли о негативном опыте приобретают навязчивый характер; когда в голове происходит непрерывный анализ произошедших событий: обид, ссор, неудач, потерь; когда в любую свободную минуту мозг с радостью подкидывает тебе вопросы, вроде: "Что если я был неправ в той ситуации, когда?.. Если бы я поступил иначе, то?.. Неужели я кажусь людям таким?.."; когда в течение часов, а затем и дней ты буквально "пережёвываешь" прошлое в поисках альтернативных вариантов развития сюжета?
Так, мы переходим к теме сегодняшней статьи - руминации.
Руминация (в психологии) - это когнитивно-эмоциональный процесс, который характеризуется непрерывным прокручиванием в голове одних и тех же негативных мыслей. Чрезмерному анализу чаще всего подвергаются эпизоды из прошлого. Термин происходит от латинского слова "ruminatio" и означает пережёвывание, повторение. Мешая другим формам умственной деятельности, "мысленная жвачка" значительно ухудшает качество жизни человека. Ей в основном страдают ответственные, тревожные, склонные к мнительности и перфекционизму личности.
Руминация свойственна как психически здоровым людям, так и людям с расстройствами. Она может стать как основной причиной развития депрессии и тревожности, так и быть лишь спутником данных состояний. Руминация как нормальная, функциональная реакция на личные неудачи или потери в большинстве случаев краткосрочна. В случаях дезадаптивной руминации, о которой сегодня и пойдет речь, счёт может идти на годы.
Зачастую руминации умело маскируются под рефлексию - процесс самопознания и анализа собственных переживаний, но ничего, кроме вреда нашему психоэмоциональному состоянию, такие "подражатели" не приносят. Внешняя схожесть этих двух явлений становится причиной того, что человек, попадая в замкнутый круг руминаций, не только убеждён в правильности хода своих мыслей, но и, полагая будто действует исключительно аналитически, уверен, что в результате они приведут к долгожданному решению. Однако такое изнурительное зацикливание не дает окончательного ответа: каждый раз будет появляться новый повод для самобичевания, запускающий новый виток размышлений, попусту лишая огромного количества сил и энергии.
Следовательно, первым и самым важным шагом в преодолении навязчивых мыслей является идентификация руминации, причем не просто её распознавание, а умение отличать от рефлексии. На ранних этапах различить два этих процесса крайне сложно, но возможно. На картинке ниже представлена краткая сравнительная таблица характеристик, которая поможет самостоятельно определить, "кто есть кто".
Если со временем вы приноровились разграничивать вышеупомянутые явления, то определить момент начала предстоящего руминативного цикла станет проще. Дальнейший шаг вполне очевиден: нужно просто пресечь ненавистные мысли на корню. Увы, легче сказать, чем сделать, ведь если бы мозг был настолько сговорчивый, то и проблем с навязчивым мышлением не возникало бы в принципе. Здесь необходимо будет прибегнуть к разного рода вспомогательным техникам, но даже овладев ими, раз и навсегда избавиться от руминаций не получится. Однако в наших силах свести к минимуму их количество и длительность, поменяв свое отношение к "мысленной жвачке", создав новые способы реагирования и научившись хладнокровно игнорировать "внеплановые ментальные вторжения".
Как справляться с руминациями
1) Осознанность
Первым пунктом в списке советов будет тренировка осознанности (майндфулнесс). Здесь мы говорим о том самом избитом "быть в моменте". "Вслушиваться в шелест листьев" по дороге на работу или думать о том, "как приятно пена обволакивает ваши пальцы", когда вы моете посуду, вас, разумеется, никто не заставляет, не потому что это "чрезмерно надуманно, приторно и фальшиво", а потому, что на самом деле это чертовски сложно.
Поэтому начальная рекомендация будет заключаться в том, чтобы хоть иногда выходить из режима автопилота и действительно сосредотачиваться на том, что мы делаем: пьем утренний кофе, принимаем ванну, едим в автобусе, выгуливаем собаку и т.д. Концентрируйтесь на физических ощущениях, наблюдайте за своими реакциями. Вообще, напрашивается аналогия с вампирами: цвета должны стать ярче, звуки резче, вкусы и запахи насыщеннее, тактильные восприятия чувствительнее.
Умение переключать фокус внимания с внутренних размышлений на действительность, настоящее, происходящее прямо здесь и сейчас невероятно полезный навык не только для борьбы с руминациями, но и для улучшения психического здоровья в целом.
2) Ведение дневника
То, каким образом стоит вести дневник, каждый выбирает для себя сам. Кому-то предпочтительнее каждый день составлять список вещей, за которые человек благодарен, кто-то просто пишет о фактах, происшествиях дня, а у кого-то каждая страница как психологическая техника "неотправленное письмо".
В нашем случае зафиксировать мысли на бумаге - это вполне эффективный способ сбросить накопившийся ворох руминативного мусора. Ведение дневника помогает со стороны пронаблюдать возникающие закономерности в построении цепочки размышлений и даёт возможность определить собственные триггерные точки (слова, действия, предметы, явления, опосредованно запускающие руминации).
Также можете задавать вопросы, чтобы упорядочить и структурировать мысли в форме ответов, к примеру: "Как давно я думаю об этом? В какой момент меня начало это беспокоить? Что я чувствую, когда думаю об этом? Чем я занимался, когда начал думать об этом? Каковы цели и последствия моих рассуждений?"
3) Принятие
а. Если сказать человеку перестать думать об определённой вещи, то ничего, кроме прямо противоположного эффекта, мы не добьёмся (как в притче о белой обезьяне). Навязчивые мысли на то и навязчивые, ведь как бы сильно мы ни старались взять под контроль ход размышлений в своей голове, они неминуемо выйдут на первый план, поэтому первый совет - это не сопротивляться, а позволить руминации протекать естественно, но только в этот раз попробуйте понаблюдать за очередным "театральным представлением" с первого ряда зрительного зала, а не принимая участие в самой постановке (аллегория, конечно, претенциозная, но зато наглядная).
Смысл в том, чтобы мозг со временем перестал воспринимать эти болезненные рассуждения как нечто запретное, чего стоит избегать, а начал обозначать их как проходные, малозначащие.
б. Хотелось бы выделить отдельным подпунктом принятие негативного опыта. В данном случае речь идет не об очевидном "принятии своего прошлого и факта того, что ничего идеального не бывает" - тут мы говорим об эмоциях.
Неотреагированные эмоции, болезненные эмоции, спасаясь от которых чаще всего неосознанно, мы устраиваем себе "псевдоаналитическую беготню" по кругу, лишь бы не столкнуться с ними, не проживать их. Важно позволить себе прочувствовать то отчаяние, которое мы не разрешили себе ощутить (опять же зачастую неосознанно) после травмирующих событий; кстати, это не обязательно должно быть чем-то глобальным: травмирующими могут являться события, которые для другого человека стали бы нормой.
Нельзя обесценивать свой опыт, свою боль, именно такие попытки демонстрации стоицизма оставляют "потрясающий неотреагированный эмоциональный багаж", который потом аукнется его обладателю в виде долгосрочных руминаций.
4) Медитация
Медитация вполне очевидный пункт в этом списке, учитывая, что одна из наших основных задач - это избавление от тревожности, вызванной непрерывной руминативной деятельностью. Функции медитации будут отличаться в зависимости от рассматриваемого контекста. В данном случае мы больше заинтересованы в релаксации нежели самопознании, поэтому глубокому погружению во внутренний мир лучше предпочесть полное абстрагирование от такового. Расслабление достигается путем достижения той самой осознанности, присутствия в моменте, фокусировки на физических ощущениях.
Вопреки общепринятому мнению, положение тела во время медитации необязательно должно соответствовать позе лотоса, конечно, только если вы не занимаетесь духовными практиками; выбирайте удобную для себя позицию, иначе расслабиться вряд ли получиться. Даже 10-минутная медитация раз в день при регулярном выполнении улучшит концентрацию, снизит уровень стресса, поможет в выработке навыка контроля и управления эмоциями.
Однако стоит учитывать, что не всем людям, страдающим навязчивым мышлением, подходит данный метод, поскольку в погоне за желанным дзеном можно только усугубить ситуацию и наоборот создать все необходимые условия для "руминативного вакуума". Качественной альтернативой медитации станут дыхательные упражнения.
5) Физическая активность
Пятый пункт подробно расписывать не придётся: полагаю, всем известно, что физическая активность в принципе благоприятно воздействует на психическое здоровье человека. Ну, а что касается руминаций, то тут всё просто: хочешь разгрузить голову, нагрузи тело. Кроме эффективного способа отвлечься от напрасной мозговой деятельности, занятие спортом помогает снизить уровень стресса, увеличивает выработку эндорфинов, поднимает настроение и повышает общий тонус организма.
6) КПТ
КПТ или когнитивно-поведенческая терапия призвана исправлять искажения в мыслительном процессе человека, замещая негативные, деструктивные паттерны позитивными или нейтральными. КПТ учит более реалистичному восприятию вещей вокруг и себя в особенности, предлагая применить основы критического анализа при работе с личными ассоциативными группами, во время выстраивания причинно-следственных связей, ну, или когда "внутренний критик" начинает вас настойчиво убеждать в собственной несостоятельности, бесполезности, ничтожестве и прочих "жизнеутверждающих положениях".
Заметьте, речь не идёт об объективном или единственно верном способе мыслить, это было бы ошибочно и пагубно, смысл в том, чтобы самостоятельно или с поддержкой психотерапевта найти противоречия в модели реагирования, в ходе рассуждений и в конечных умозаключениях.
Важно понимать, что когнитивно-поведенческая терапия - это не просто позитивное мышление, а комплексный подход к изменению привычного способа воспринимать, анализировать и делать выводы, руководствуясь не собственными аберрациями (когнитивными искажениями) и деформирующими оценочными установками, а опираясь на имеющиеся в наличии факты, что, в свою очередь, благотворно сказывается на качестве жизни человека.
В заключение хотелось бы немного перефразировать и подать в более лаконичной форме некоторые рекомендации по борьбе с руминациями, описанные в данной статье:
- Не верьте собственным мыслям
- Не сопротивляйтесь направлению хода собственных мыслей
- Контролируйте эмоции (доводы разумы не помогут: руминации питаются эмоциями)
- Сфокусируйтесь на том, что вы можете контролировать здесь и сейчас
- Ставьте краткосрочные цели
Не отчаивайтесь, если сразу не получается взять под контроль ситуацию: умение гармонично сосуществовать с руминациями развивается постепенно и требует времени. Главное - практикуйте вышеупомянутые техники и берегите своё психическое здоровье. Спасибо, что дочитали подготовленный материал до конца.