Негативные эмоции похожи на парк аттракционов. Раскачивание на эмоциональных качелях, карусель накопленных обид, темный замок страхов и тревог… Оказаться там осознанно ради острых ощущений – дело одно, и совсем другое – жить в парке аттракционов в бесплодных попытках найти выход.
Почему мы чувствуем негативные эмоции и можно ли жить без них?
Эмоция — это психическое состояние, которое возникает в ответ на различные события, ситуации или внутренние мысли. Она помогает нам оценивать реальность, адаптироваться и выживать. Эмоция – это внутренний ответ на происходящее вовне. Она проявляется через тело, мысль и импульс к действию. По сути, имея контакт с эмоциями, мы включаем «внутренний навигатор» и можем найти выход из ситуации, в которой оказались. Не понимая, что чувствуете сейчас, вы словно остаетесь в незнакомом городе без возможности найти дорогу в нужную вам точку на карте.
3 функции эмоций
Сигнальная - помогает понять, к чему приблизиться и от чего отдалиться.
Регуляторная – способствует снятию или повышению напряжения.
Коммуникативная – помогает в общении и налаживании контактов.
Не бывает эмоций плохих и хороших! Негативные эмоции – не враги, а важные сигналы.
Базовые негативные эмоции: злость, грусть, стыд, вина, тревога, страх, отвращение. Есть и позитивные (радость, интерес, любовь), но сегодня речь не о них.
Полезные свойства негативных эмоций:
ЗЛОСТЬ
Злость — яркий сигнал нарушения ваших границ. Например, начальник постоянно просит вас задерживаться на работе. Злость здесь подсказывает, что вы чувствуете дискомфорт и несправедливость. Злость дает энергию на то, чтобы защитить себя и установить рамки, сказав: «Извините, но сегодня я не смогу остаться».
Кстати, без контакта со злостью человек часто становится удобным и нетребовательным, ему сложно зарабатывать, поэтому когда приходит клиент с денежной проблематикой, часто важно посмотреть в сторону этой эмоции. Умеет ли он осознавать и экологично выражать злость?
СТРАХ
Представьте, что вы идете ночью по тёмному лесу. Вдруг слышите шорох листьев позади себя. Вы испытываете страх — сердце начинает биться быстрее, мышцы напрягаются, и вы становитесь более внимательным. Этот страх помогает вам сосредоточиться и принять решение: либо убежать, либо подготовиться к возможной опасности. Таким образом, эмоция страха помогает защититься от потенциальной угрозы и повысить шансы на выживание.
ГРУСТЬ
Допустим, вы потеряли близкого друга или переживаете разрыв отношений. Грустить в такой ситуации естественно. Грусть помогает вам замедлиться, задуматься о произошедшем и осознать потерю. Это время важно для эмоциональной переработки событий, восстановления внутренних ресурсов и принятия случившегося. Благодаря грусти вы можете глубже понять свои чувства, пересмотреть отношения и, возможно, найти силы двигаться дальше.
ТРЕВОГА
Тревога перед важным экзаменом или собеседованием помогает вам лучше подготовиться. Вы начинаете уделять больше внимания учебе или репетиции ответов, чтобы чувствовать себя увереннее. Тревога стимулирует вас планировать и организовывать свое время эффективнее, снижая риск неприятных сюрпризов.
СТЫД И ВИНА
Стыд и вина подсказывают вам в разных ситуациях: не делай так, иначе потеряешь этого человека! Благодаря стыду мы не воруем в магазинах. Благодаря чувству вины способны осознать, что в споре наговорили лишнего.
ОБИДА
Например, вы ожидали, что близкий человек встретит вас в аэропорту, но он, несмотря на договоренности, забыл о вашем приезде. Вы чувствуете, что с вами несправедливо поступили, и ваша потребность в любви и заботе не удовлетворена.
Если негативные эмоции так важны, то почему доставляют столько проблем?
Потому что большинство людей считает возможными только две стратегии:
1. Подавлять эмоции
2. Срываться на других людей
Если все время подавлять эмоции, то:
1. Эмоция накапливается
2. В теле появляется напряжение, происходит спазм мышц
3. Часто у людей, подавляющих эмоции, поджаты губы, вздернуты плечи, проблемы с осанкой
4. Появляются психосоматические заболевания
5. Наблюдается хроническая усталость, нет энергии
6. Появляются зависимости от алкоголя, сигарет, шопинга, работы
7. Есть проблемы с деньгами
Если эмоции не осознавать, а отыгрывать и срываться на других людей,
то взамен мы получаем конфликты и разрушенные отношения.
Например, ребенок забыл телефон. Когда он возвращается домой с прогулки, мама начинает с порога ругать его в стиле «ты бы еще голову забыл», потому что ее страх и тревога сменились злостью. В следующий раз сын, возможно, побоится уже забыть телефон. Но отношения мамы и ребенка от таких диалогов не становятся доверительными и теплыми.
Что делать, чтобы покинуть парк аттракционов под названием «Негативные эмоции»?
Необходимо развивать саморегуляцию.
Саморегуляция (психическое самоуправление) – способность человека контролировать свое поведение и эмоции в зависимости от ситуации.
То есть не подавлять и не отпускать в свободное плавание.
Эмоции могут быть выражены на слабом, среднем и максимальном уровне. Когда "зашкаливает", держать себя в руках уже очень сложно. А вот если не доводить до того, чтобы эмоции достигли максимального накала, ими можно управлять.
3 шага, чтобы эмоции не доходили до максимума
Шаг 1. Распознавать и называть эмоции
Изучить словарь эмоций, прислушиваться к телесным ощущениям, перестать постоянно думать о будущем и прошлом и развивать навык быть здесь и сейчас.
Некоторые люди обладают «детским» словарем эмоций (нравится-не нравится). Это чаще всего говорит о подавлении эмоций и отсутствии контакта с ними.
Шаг 2. Осознавать эмоции
В этом поможет практика описания всей эмоциональной цепочки:
- Событие (ситуация)
- Мысль
- Эмоция
- Реакция тела
- Действие (эмоция дает импульс)
Приведу пример из одного кейса:
- Событие (муж не купил цветы на праздник)
- Мысль (я для него не ценна)
- Эмоция (обида)
- Реакция тела (ком в горле)
- Действие (решила не готовить ему любимую котлету, но про цветы ничего не сказала)
Шаг 3. Выразить эмоцию.
Чтобы эмоции не накапливались, их важно выражать всегда. Вопрос только, в какой форме.
Муж не купил цветы на праздник – какое действие предпринять? Можно обидеться и промолчать. Или устроить небольшой праздничный скандал. А можно сказать словами, что вы очень грустите по этому поводу. И что хотели бы цветы, ведь вы их ждали. И что любите белые розы.
Как выражать эмоции, если они достигли накала?
Сначала успокоиться. Например, представить мысленно, что вы держите гнев за лопатками. Или в своем воображаемом пространстве позволить гневу быть выраженным. Проявить гнев телесно: например, сжимать и разжимать кулаки.
И начинать какой-либо разговор уже тогда, когда вы владеете собой и способны выразить эмоцию по формуле: Факт - Эмоция - Потребность – Просьба.
Оставаясь в контакте со своими эмоциями, мы получаем в итоге близкие отношения с людьми, для которых наши потребности, желания и чувства – не пустой звук. Также хороший контакт с эмоциями помогает в достижении целей и сохранении хорошего самочувствия.
Надеюсь, этот материал был для вас полезен!
Приглашаю вас в свой Телеграм-канал
Запись на психологические консультации: @juliana1403
____________________________________________________________________________