В своем блоге я часто вещаю о том, что не нужно разделять продукты на «полезные» и «вредные», что для того, чтобы худеть достаточно лишь соблюдать калории, набирать норму по белку, и при необходимости (когда есть проблемы с толерантностью к углеводам) следить за углеводами.
Множество примеров людей, которые худели на фастфуде и пиве. (Например: Говард Кроу). Да, с точки зрения жиросжигания нас интересует лишь приход и расход калорий.
НО как же все-таки не только похудеть, но и сделать свой рацион максимально правильным и здоровым.
Ну во-первых, это, конечно же, процент жира.
Если вы избавитесь от лишнего подкожного жира даже переработанными продуктами типо фастфуда, вы улучшите почти все показатели по здоровью (холестерин(ЛПНП), улучшите чувствительность к глюкозе, нормализуете давление, уровень гормонов, уменьшите общее хроническое воспаление, поможете своей иммунной системе лучше функционировать и много-много других эффектов)
То есть первое условие в питании - это дефицит калорий (без голодовок), до тех пор, пока не достигните здорового уровня подкожного жира. Для женщин это 19-28%, Для мужчин 9-17%.
Во-вторых, это количество клетчатки в рационе.
Сразу к цифрам: Большой мета-анализ показал, что человеку нужно порядка 35 гр клетчатки в день, чтобы снизить на 30% риск смертности от большинства болезней. Если рассчитать более точно, то норма для женщин около 28 гр, для мужчин 38 гр.
Функции клетчатки:
-увеличивает расход калорий (за счет увеличения расхода на переваривание)
-улучшает чувствительность к инсулину
-снижает хроническое воспаления от высокого процента жира в теле
-снижает чувство голода (впитывая в себя воду превращается в гель, который замедляет опорожнение еды из желудка)
-снижает уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и понижает давление
-притягивает и поглощает некоторые виды канцерогенов, тем самым уменьшает риск развития рака. Вместо того, чтобы тратить свои кровные на ДЕТОКС-ДИЕТЫ, лучше купите себе побольше фруктов, ягод и овощей.
-улучшает микробиоту кишечника
Перед тем как вы побежите скупать хлебцы «с клетчаткой» или порошок от Эвалар с клетчаткой (кстати по поводу порошка с клетчаткой, вы можете только навредить себе им), эти вышеперечисленные полезные функции касаются по большей части именно РАСТВОРИМОЙ в воде клетчатки. В том же хлебе с отрубями содержится в основном лишь целлюлоза (нерастворимая клетчатка).
Вот ТОП продуктов с высоким содержанием РАСТВОРИМОЙ клетчатки по версии Министерства сельского хозяйства США (убрал продукты, которые почти не продаются в обычных магазинах):
Третий компонент здоровой диеты это адекватное количество белка.
«Жизнь есть способ существования белковых тел» Ф. Энгельс. Соотношение углеводов и жиров в рационе как правило не влияют на здоровье, если они не урезаются до неадекватного количества, но вот белок нам нужен для функционирования огромного количества функций в организме. По белку, для тех, кто не занимается никакой активностью будет достаточно 1 гр на кг веса тела. Кто занимается - 1,6 гр+ на кг веса тела.
Четвертый компонент: Больше НЕпереработанных продуктов, меньше ультра-копереработанных продуктов в рационе.
Ультра-переработанные продукты (пример: торты, кондитерка, чипсы, печенье, большая часть фастфуда а-ля Макдональдс, колбасы, мороженое) не несут в себе пользы. Чем более переработанный продукт, тем меньше полезных свойств он несет в себе.
Пятый компонент здорового рациона: Больше фруктов и овощей.
Давайте к конкретным цифрам из исследований. 300+ грамм любых овощей и 300+ грамм любых фруктов значительно снижает риск всех заболеваний и риск всех причин смертности
Либо, как советует USDA (министерство сельского хозяйства США) 3 любых овоща и 2 любых фрукта в день для мужчин, 2,5 овоща / 1,5-2 фрукта для женщин соответственно. Для спортсменов и людей, кто занимается в зале эти нормы повышаются на 20%.
Шестой момент здоровой диеты: меньше красного мяса.
Почти все красное мясо сегодня обрабатывается нитратами и нитритами для придания здорового цвета мясу и увеличения срока годности. Эти компоненты образуют у нас токсичные вещества (канцерогены), которые могут повреждать наш ДНК и вызвать рак. Особо опасны сосиски, бекон, колбасы, вяленное мясо.
Также опасна высокая термическая обработка красного мяса. Если вы дожарили мясо до корочки, лучше его не употреблять
К счастью, негативные эффекты красного мяса сводятся к минимуму употреблением зеленых овощей и витамина С (короче говоря антиоксидантами)
Всемирный фонд исследований рака рекомендует не более чем 750 грамм красного мяса в неделю.
Седьмой компонент: Омега-3
Омега-3 также снижает риск смертности от большинства популярных болезней. Про омегу-3 и ее полезные свойства можно написать отдельный пост.
На сегодняшний день только 13% производителей Омега-3 действительно кладут качественную усвояемую неокисленную Омегу.
Поэтому выходом из этого является потребление рыбы. Нет, не нужно есть лосось и черную икру. Больше всего Омеги-3 в бюджетной рыбе: сельдь и скумбрия.
Рекомендация: 700 гр лосося или 400 гр скумбрии/селёдки в неделю.
Ну и пару слов про ГМО и глутамат натрия (очень популярны сейчас байки про них)
ГМО.
Мы всегда боимся того, чего не понимаем. Вместо того, чтобы искать заговоры и бежать в деревню к Герману Стерлигову употреблять только "натуральные природные продукты", лучше просто разобраться в этом вопросе самому. Насколько говорит нам огромный пласт научных исследований, ГМО очень даже безопасны для человека.
Глутамат натрия.
Очень страшное слово, усилитель вкуса бррр… Тот самый пятый вкус Умами (да, помимо сладкого, соленого, горького, кислого есть еще вкус Умами:)) По факту это просто смесь воды и натрия (соли). И нет никаких научных доказательств тому, что он может как-то навредить человеку.
Краткое саммари, для тех, кому лень все это читать и нужны конкретные советы "что можно, что нельзя", вот упрощенная шкала уровней "полезности" еды:
И помните: «Всё — яд, всё — лекарство; то и другое определяет доза» Парацельс
Если хочешь узнать, как стресс мешает телу меняться и какие действия реально работают, чтобы всё-таки похудеть и сделать красивое тело — посмотри мой бесплатный урок: "только эти 20% действий дают 80% результата"
🧬 Если хочешь похудеть и построить спортивное тело, записывайся в предварительный список участников в индивидуальный проект TFA
Записаться и узнать дату старта
✔️ А если ты уже хочешь начать эффективно тренироваться в зале или дома, посмотри мои программы тренировок
Выбрать программу тренировок
P.S. Если тебе близок мой подход — подписывайся на другие мои соц. сети: