Сплит-тренировки — одна из самых популярных методик в фитнесе. Этот подход предполагает разделение мышц на группы и их проработку в разные дни. Например, в понедельник — грудь и трицепсы, в среду — спина и бицепсы, в пятницу — ноги и плечи.
Но так ли этот метод полезен для новичка в фитнес-зале? И есть ли у него реальные преимущества перед фулбади (тренировкой всего тела за одно занятие)? Давайте выясним вместе.
Сплит-тренировка и фулбади: в чём разница?
- Сплит-тренировка — это система, при которой каждая мышечная группа прорабатывается в отдельный день. Такой подход позволяет увеличить нагрузку на конкретные мышцы и дать им больше времени на восстановление.
- Фулбади — методика, при которой на одном занятии тренируются все основные группы мышц. Часто её рекомендуют новичкам, но исследования показывают, что этот метод эффективен при разных уровнях физической подготовки.
Почему сплит-тренировка популярнее?
Несмотря на эффективность фулбади, сплит-тренировка по-прежнему остаётся наиболее распространённым методом. На это есть несколько причин:
- Более высокая интенсивность для каждой группы мышц
Сплит-тренировки позволяют сосредоточиться на отдельных мышцах и увеличить объем нагрузки (количество подходов и повторений). Это особенно важно для тех, кому необходимо получить больший стимул для роста мышц. - Популярные программы
Большинство фитнес-программ построены по сплит-системе. Всегда легче взять готовую программу, чем разрабатывать свою. - Подходит для людей с высоким уровнем физподготовки
Важно иметь хороший уровень физической подготовки, чтобы хорошо прогрессировать и восстанавливаться после 6-7 упражнений на мышечную группу. Поэтому новичкам стоит начать с фулбади.
Что говорит наука?
Вопрос эффективности сплит- и фулбади-тренировок изучался в ряде научных работ:
- Рандомизированное контролируемое исследование в июне 2024 года было посвящено потере веса при различных тренировках у опытных мужчин. Сравнивались системы «сплит» и «фулбади». Исследование предоставляет доказательства того, что программа тренировок на все тело более эффективна в снижении жировой массы по сравнению с программой тренировок по сплит-системе (источник).
- Это исследование по влиянию частоты тренировок на мышечную силу у тренированных мужчин, в условиях сопоставимого объема по разным системам тренировок. По итогам было установлено, что нет никаких дополнительных преимуществ от увеличения частоты тренировок с двух (фулбади) до четырех (сплит) в условиях уравнивания объема (источник).
- Метаанализ, который оценивал эффективность раздельных (сплит) и тренировок на все тело для силы и роста мышц. В заключении метаанализа авторы отмечают, что настоящий систематический обзор предоставляет убедительные доказательства того, что использование программ «сплит» или «фулбади» не оказывает существенного влияния ни на прирост силы, ни на гипертрофию при одинаковом объеме (источник).
Сплит-тренировки остаются популярными. Однако исследования показывают, что при одинаковом тренировочном объёме они не дают явных преимуществ перед фулбади. Более того, тренировки всего тела могут быть даже эффективнее для жиросжигания.
Поэтому, если ваша цель — укрепление здоровья и поддержание формы, фулбади-тренировки станут отличным выбором вне зависимости от уровня подготовки!
Будьте здоровы и тренируйтесь вместе с DDX Fitness!
КЛИК СЮДА ;) <--- ЗДЕСЬ БОЛЬШЕ ИНФОРМАЦИИ О ТАРИФАХ DDX FITNESS
Статью подготовил нутрициолог и тренер сети фитнес-клубов DDX Fitness Артем Опальницкий.