Границы: что это, какими они бывают, как их устанавливать и почему с ними порой так сложно?
Когда мы слышим слово границы, оно часто ассоциируется с чем-то жёстким и непоколебимым - словно крепость с толстыми стенами и охраной. Но в первую очередь границы - это способ выстраивать отношения с миром. Они помогают определить, что для нас приемлемо, а что нет, где проходит линия между нашим личным пространством и влиянием извне.
Границы - это то, как мы разрешаем другим людям взаимодействовать с нами, и то, как мы осознаём своё «Я».
• Это свобода сказать «да», когда хочется, и «нет», когда нужно.
• Это ясность: что мне важно, как я хочу взаимодействовать с миром, что я готов пускать в свою жизнь, а что - нет.
• Это уверенность в том, что ваши чувства и потребности важны, даже если кто-то думает иначе.
• Это возможность оставаться собой, даже если мир вокруг диктует другие правила.
• Это готовность принимать решения, которые поддерживают вас, даже если они не соответствуют чужим ожиданиям.
• Это баланс между заботой о своих потребностях и уважением к пространству другого.
Выделяют самые разные виды границ: физические, эмоциональные, временные, материальные, духовные, сексуальные, финансовые, интеллектуальные. Но у всех этих видов есть одна основа: способность замечать и уважать свои потребности и чувства.
К примеру,
• эмоциональные границы могут выражаться в том, чтобы не обсуждать с малознакомыми людьми личные переживания;
• временные границы - в отказе работать сверхурочно, если вам нужно время для отдыха;
• физические - в нежелании принимать прикосновения или вторжение в личное пространство, если это вам неприятно.
Некоторые спокойно говорят «нет» и не испытывают при этом никакого неудобства. А другие теряются, сжимаются внутри, соглашаются на то, что им не подходит, а потом мучительно прокручивают ситуацию в голове, обещая себе в следующий раз быть решительнее.
Почему же одним это даётся легко, а другим кажется почти невозможным?
Чтобы разобраться, стоит заглянуть в прошлое. Именно там, в детстве, закладывается отношение к границам. Если ребёнка слышали, уважали его чувства, позволяли выражать несогласие - он растёт с пониманием, что его «нет» имеет значение.
Но если потребности игнорировали, желания высмеивали, а личное пространство не считали важным, способность чувствовать и защищать свои границы просто не успевает сформироваться.
Когда ребёнка заставляют терпеть, убеждают, что его чувства «неправильные», лишают выбора, психика ищет способы справиться с этим.
Кто-то учится подстраиваться: так безопаснее, чем сталкиваться с отвержением. Кто-то, наоборот, выстраивает глухую оборону. Потому что доверять слишком страшно.
Так формируются разные способы защиты в отношениях:
🔹 Размытые границы - когда отказ даётся с огромным трудом, а чужие желания оказываются важнее собственных.
🔹 Жёсткие границы - когда человек никого не пускает в своё пространство, избегая даже малейшего риска быть уязвимым.
Разберём на примерах.
А. не умеет говорить «нет». Она читает советы в интернете: “Уверенно скажите: «Нет, мне это не подходит!»” и решительно кивает: «В следующий раз так и сделаю. Теперь уж точно всё будет по-другому.»
Но вот наступает этот самый «следующий раз». Коллега заглядывает в кабинет: “Слушай, выручишь? Нам очень нужно дописать отчёт, а ты всегда так помогаешь!”
А. устала, у неё были другие планы, но… в груди сжимается, тело напрягается, язык будто прилипает к нёбу. “Да, конечно,” - машинально отвечает А., хотя внутри всё протестует.
Потом она, конечно, будет злиться на себя. Почему опять согласилась? Почему снова не смогла сказать «нет»?
Действительно, почему?
А. с детства была послушной девочкой. Она быстро поняла: подстроиться - безопаснее. Любое «нет» может привести к осуждению, холодному молчанию, отвержению или даже агрессии. А если уступить, не перечить, не создавать проблем - атмосфера в доме будет спокойнее.
Её желания никто не спрашивал: одежду выбирали родители, увлечения определяла семья, на малейшее недовольство был один ответ: “Тебя никто не спрашивал”
И со временем А. научилась не замечать своих потребностей. Она научилась
✔ Соглашаться, даже если всё внутри протестует.
✔ Улыбаться, даже если хочется уйти.
✔ Терпеть чужую бестактность или откровенное хамство, потому что «неудобно как-то», «не хочется раздувать конфликт», «наверное, не со зла».
✔ Говорить «да», потому что отказ кажется чем-то страшным и неправильным.
А если внутри всё же поднималось возмущение, следом накатывала вина: “Может, я слишком чувствительная? И чего это я так обижаюсь?”
Любое «нет» даётся ей с трудом: вдруг обидятся, вдруг разочаруются, вдруг отвергнут? И даже если А. понимает, что имеет право отказаться, в нужный момент… тело сжимается, дыхание сбивается, а голос пропадает. У А. размытые границы.
Что происходит? Немного психофизиологии:
Когда А сталкивается с давлением или вторжением в личное пространство, для неё это ситуация стресса. В такие моменты разум отходит на второй план, а управление берут на себя эмоции. Включается лимбическая система мозга, а именно амигдала - область, отвечающая за страх и автоматические реакции: бей, беги, замри. А вот префронтальная кора, отвечающая за осознанные решения, в этот момент работает хуже.
Мозг реагирует так, словно А. снова оказалась в детстве, когда отказ был опасен.
И вот что важно понимать: это не слабость! И не недостаток силы воли. Это автоматическая защитная реакция нервной системы.
Но бывает и другая история, когда границы слишком жёсткие.
В этом случае они не просто защищают человека, а превращаются в настоящую крепостную стену. Кажется, что держать людей на расстоянии - это единственный способ не испытывать боль.
Б. никого не подпускает к себе. Стоит кому-то начать сближаться или предложить поддержку — внутри поднимается раздражение, хочется оборвать разговор и уйти. Он на автомате говорит «нет», даже если иногда хочет сказать «да». Сближение вызывает сильный дискомфорт и воспринимается как угроза.
Пример: на работе у Б. сложный день, завал с дедлайнами. Коллега замечает это и говорит: «Слушай, могу помочь с частью задач, если хочешь».
Б. напрягается, внутри поднимается раздражение, и он автоматически отвечает: «Нет. Я справлюсь». Голос звучит жёстче, чем хотелось бы. Коллега удивлён: «Ну ладно…».
Б. старается сосредоточиться на работе, но внутри остался неприятный осадок: «Почему я так резко ответил? Он ведь просто хотел помочь…»
Почему так?
Б. тоже вырос в семье, где его границы не уважали. Только его реакция была другой. Не подстраиваться, а отгораживаться. Возможно, в детстве он часто слышал: «Не ной», «Перестань себя жалеть», «Что ты тут раскис?»
Показывать уязвимость было опасно: стоило заплакать или пожаловаться, как следовало осуждение, насмешка или отвержение.
Б. быстро понял: если позволять себе чувствовать, это обернётся болью. Если подпускать людей слишком близко, они обязательно ранят.
Теперь, став взрослым, он автоматически выстраивает барьер, защищаясь от близости.
Он осознаёт, что не все люди хотят его обидеть или задеть. Но, как и в случае с А., ум говорит одно, а тело - другое.
И как только кто-то приближается слишком близко или затрагивает личную тему - в груди сжимается, тело напрягается, взгляд становится холодным, а голос - резким.
Что происходит?
Как и в случае с А., включается амигдала (её ещё называют миндалина), отвечающая за автоматические реакции: бей, беги, замри.
Но если у А. в моменты стресса срабатывает реакция «замри», то у Б. чаще «бей» (раздражение, отталкивание другого) или «беги» (уход от контакта, прерывание общения или даже исчезновение из жизни других людей).
У А. глубоко отпечаталось: для того, чтобы быть принятой, нужно быть удобной.
У Б - что любая близость неизбежно приносит боль.
В детстве Б. любое «открыться» означало быть осмеянным, осуждённым или отвергнутым. И несмотря на то, что он вырос, мозг продолжает реагировать по-прежнему.
Важно помнить: это не черствость, и не недостаток эмпатии. Это, как и в случае А., просто защитная реакция, укоренившаяся в нервной системе.
И заставить себя «реагировать по-другому» не получится.
Потому что это не вопрос силы воли. А навык, который требует времени, внимания, осознанности и внутренней работы.
Возможно
👉 Кто-то узнал себя в А. - когда сложно сказать «нет» и трудно идти на конфликт.
👉 Кто-то в Б. - когда сложно подпустить к себе и открыться близким отношениям.
👉 А кто-то… в обоих сразу.
Потому что реакции бывают смешанными: можно соглашаться со всеми на работе, но дома не позволять себе ни капли гибкости. Или, наоборот, быть уступчивым с близкими, но держать жёсткую оборону в других сферах жизни.
Не устану повторять: это не «ошибка» и не «неправильность». Это просто автоматические реакции, которые когда-то помогли справляться с теми условиями, в которых мы формировались.
Что можно с этим сделать?
💡 Первый шаг - начать замечать
Мы не выбираем эти реакции осознанно - они включаются сами. Поэтому первый шаг - замечать, когда и как это происходит.
— Где я соглашаюсь, хотя хочу отказать?
— Где отталкиваю, хотя на самом деле хочу сказать «да»?
— Какие ситуации вызывают у меня ступор?
— А какие - сразу провоцируют раздражение или агрессию?
Без осуждения себя. Попробовать с интересом наблюдать за собой, как за героем книги: «О, а вот здесь я снова выбрал привычный сценарий».
💡 Второй шаг - разделять реакцию и реальность
Когда хочется уступить, потому что страшно, или резко оттолкнуть, потому что «лучше сразу», можно задать себе вопрос:
Я правда сейчас в опасности? Или это моя старая защитная реакция?
Если хочется сказать «да», но внутри тревога: «А что если я попробую?»
Если хочется сказать «нет», но страшно: «А что если я рискну?»
Не обязательно сразу менять поведение. Для начала достаточно просто уловить этот момент внутри себя.
💡 Третий шаг - маленькие эксперименты
Чтобы изменить реакцию, не нужно идти против себя и «насильно» учиться делать наоборот. Достаточно маленьких проб.
— Для А., кому трудно отказывать: вместо резкого «нет» можно сказать «Мне нужно подумать». Это даст время осознать, чего действительно хочется.
— Для Б., кому трудно подпускать людей: вместо жёсткого отказа попробовать сказать «Я не уверен». Чтобы не обрывать контакт сразу, а оставить себе пространство.
В обоих случаях важно взять себе время. Паузу. Вы имеете на это право.
Потом можно выбрать одну ситуацию и попробовать сделать хоть что-то по-другому, пусть даже совсем немного.
💡 И главное - давать себе время
Наши границы формировались не просто так. Когда-то эти реакции помогали нам справляться с миром, который был таким, каким он был. И даже если условия изменились, тело продолжает реагировать по-старому.
Можно ли это изменить? Да.
Но не через силу воли, не через «просто начни говорить “нет”» или «перестань отталкивать людей».
Границы — это не только знание, но и навык. А навыки формируются через опыт.
А если границы даются слишком тяжело?
Иногда с ними не получается справиться в одиночку. И это нормально. Психика годами училась этим реакциям, и она не перестроится за один день.
Но в безопасном пространстве со временем можно увидеть свои автоматические сценарии, попробовать что-то новое и научиться взаимодействовать с миром по-другому.
Автор: Спорышева Мария Андреевна
Психолог, Клинический психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru