Себе надо довериться. Все, что через силу, — комом идет и отрыгивается.
Лев Хахалин
Задание на тренировку:
- развивать Вашу способность глубоко дышать 5 минут с длительностью выдоха от 4 до 8 секунд
- приобрести навык оценивать собственное самочувствие в процессе и после глубокого дыхания.
1. Установите на таймере 5 минут.
2. Жмите " старт"
3. Плавно выдыхайте весь воздух из лёгких через нос. В конце выдоха сожмите мышцы низа живота, чтобы выдавить остатки. На этом этапе появляются непроизвольно звуки - это нормально.
4. Сразу вдыхайте через нос, расслабляя мышцы низа живота, наполняйте живот, поднимайте его стенки и грудь вверх, в конце расширьте грудную клетку и втяните остатки возможного до чувства распирания. Вдох займёт 2 - 3 секунды, выполните его как обычно, только на полный объем лёгких.
5. Переходите к выдоху через нос сразу же. Мысленно произносите слог "Ом" 8 раз постепенно опустошаяя лёгкие. Распределите обьем имеющегося в лёгких воздуха на весь период произношения в уме:
О м. О м. О м. О м. О м. О м. О м. О м.
Уделяйте внимание каждой букве слога, чтобы отсчитать 8 секунд поточнее.
6. Дишите спокойно, уверено и не спеша. Прислушивайтесь к своим ощущениям. Если выдох на счёт 8 слишком быстр и Вы не успеваете полностью опустошить легкие, то чуть уменьшите обьем вдоха. Если выдох слишком растянут - появиться желание быстрее глотнуть воздуха - вдыхайте, чтобы избежать неприятных ощущений и следующий цикл дыхания выполните с продолжительностью выдоха Ом Ом Ом Ом, то есть покороче, чтобы отдышаться. Потом снова пробуйте на счёт 8 Ом.
7. Задача выдержать продолжительность выдоха в 8 Ом в течение всей тренировки, по-возможности.
8. Если появились неприятные ощущения - немедленно отпускайте контроль за вдохами-выдохами, продышитесь обычным образом и снова начинайте попытки. Так Вы приучаете свою дыхательную систему поддерживать большую чем обычно продолжительность выдоха.
9. На формирование новой способности потратьте неделю - 7 таких же тренировок, как эта. Не поддавайтесь соблазну увеличить продолжительность выдоха до 12 Ом, ещё рано. Ваше тело постепенно адаптируется, дайте ему достаточно времени. Сигналом о том, что Ваша система готова двигаться дальше, будет легкость 5-ти минутной тренировки и желание удлинить продолжительность выдоха.
10. Прозвучал сигнал таймера, 5 минут вышло, на сегодня дыхательные манипуляции завершены.
Продолжайте лежать расслаблено в Шавасане и оцените свое самочувствие.
Напишите в комментариях подошла ли Вам продолжительность выдоха в 8 Ом для занятий второй недели, чтобы нам совместно с Вами определить дыхательный цикл на третью неделю.