Тогда вам срочно необходимо научиться отличать эмоциональный голод от физического. В чем их отличия?
Физический голод: возникает постепенно приём пищи можно отложить на час, другой, вы готовы съесть любую еду, даже брокколи у вас вызывают аппетит. После еды, вы ощущаете сытость и облегчение.
Эмоциональный голод: возникает мгновенно. Хочется именно пиццы, только круассан, или другого специфического блюда, повседневную еду не хочется. После такого приема пищи ощущается сожаление, чувство вины, отвращение.
Что делать?
1. Разбираться почему эмоции хочется заесть едой. Возможно, это привычка из детства, по типу «не плач, на лучше конфетку скушай». В этом может помочь работа с психологом или осознанный контроль пищевого поведения.
2. Заняться делами по душе, это хорошо отвлекает от мыслей о еде.
3. Одно дело в день, которое приносит удовольствие именно вам.
4. Создавайте чувство изобилия, это способствует большей сытости и снижает голод (например, ведите дневник благодарности, покупайте разнообразные продукты). ⠀
Что даст долгое чувство насыщения:
~ белки, поэтому начинайте с него приём пищи
~ жиры способствуют чувству сытости (масла, орехи, яйца, оливки, авокадо, жирная рыба)
~ клетчатка: любые овощи, зелень
~ медленные углеводы удерживаю чувство насыщения: вместо макарон/картофельного пюре/белого риса макароны из цельно зерновой муки, цельный картофель, бурый рис, а еще есть: чечевица, киноа, гречка, пшено, бобовые
~ используйте специи они способствуют лучшему насыщению и ккал в них мало
~ сочетание жира и сахара только разжигает аппетит (например, фастфуд) ⠀
К сведению, чувство усталости/стресс/недосып/гипподинамия/негативные эмоции вызывают ложное чувство голода. Обязательно нужно хорошо высыпаться, так как дефицит сна приводит к снижению уровня гормона сытости - лептина и наоборот повышается уровень гормона голода - грелина. И, как следствие, 1 час недосыпа провоцирует переедание на следующий день на 250 ккал. ⠀
Думаете, что хотите есть? Тогда выпейте воды, очень часто мы принимаем жажду за голод. ⠀
Мы живём, чтобы есть или едим, чтобы жить?
