Почему кружится голова во время тренировки?

почему кружится голова?

Подписываемся на канал!

Почему кружится голова во время тренировки: причины, механизмы и решения

Головокружение во время тренировки — распространенная жалоба среди людей, начинающих заниматься спортом, а также среди опытных атлетов. Симптомы варьируются от слабого ощущения «мутности» до серьезного вращательного головокружения, сопровождающегося тошнотой. Разберем, почему это происходит, каковы механизмы, стоящие за этим явлением, как с этим бороться и как предотвратить подобное состояние.

Почему кружится голова: физиология и механизмы

Головокружение во время тренировок связано с нарушением баланса между потребностями организма и способностью сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем снабжать тело кислородом и поддерживать кровообращение в мозге. Основные причины головокружения делятся на несколько категорий:

1. Сосудистая дисрегуляция и снижение кровотока в мозг

Во время физической активности мозг может временно испытывать кислородное голодание, что связано с перераспределением кровотока. Кровь интенсивно направляется к работающим мышцам, обеспечивая их кислородом, что может уменьшить кровоснабжение мозга. Если мозг недополучает кислород, это вызывает головокружение.

2. Гипогликемия (низкий уровень сахара в крови)

Глюкоза — основной источник энергии для мозга и тела, особенно во время физической нагрузки. Если вы начинаете тренировку на голодный желудок или не восполняете уровень сахара вовремя, это может привести к головокружению, слабости и даже потере сознания.

3. Обезвоживание

Во время физической активности потоотделение и учащенное дыхание ускоряют потерю жидкости и электролитов, таких как натрий и калий. Даже лёгкое обезвоживание (2-3% от веса тела) может снизить сердечный выброс и ухудшить снабжение мозга кислородом, провоцируя головокружение.

4. Гипотензия (низкое артериальное давление)

При тренировках сосуды расширяются, чтобы обеспечить приток крови к мышцам. У людей с низким тонусом сосудов это может приводить к снижению артериального давления, особенно если человек резко встает после выполнения упражнения на полу (ортостатическая гипотензия).

5. Гипервентиляция

Интенсивное или неправильное дыхание во время упражнений может привести к гипервентиляции (избыточному дыханию), из-за чего уровень углекислого газа в крови снижается. Это вызывает сужение сосудов головного мозга и приводит к ощущению легкости в голове или головокружению.

6. Проблемы с внутренним ухом

Вестибулярный аппарат, расположенный во внутреннем ухе, отвечает за равновесие. Люди с вестибулярными заболеваниями (такими как вестибулярный нейронит, болезнь Меньера) могут испытывать головокружение при изменении положения тела, прыжках или поворотах головы.

7. Тепловой стресс

При тренировке в условиях высокой температуры возможно перегревание организма. Оно приводит к расширению кровеносных сосудов для охлаждения кожи, что снижает центральный кровоток и вызывает головокружение.

8. Психологический фактор

Для некоторых людей интенсивная нагрузка ассоциируется со стрессом, тревогой или панической атакой, что может стимулировать рост уровня адреналина, усиление сердцебиения, гипервентиляцию и головокружение.

Научные данные о первопричинах

• Гипогликемия. Исследование, опубликованное в Journal of Exercise Physiology, показало, что работа на голодный желудок приводит к снижению уровня глюкозы в крови, что на 28% увеличивает вероятность головокружения во время упражнений.
• Дегидратация. Клинические исследования, опубликованные в American Journal of Physiology, подтвердили, что даже лёгкое обезвоживание уменьшает объем крови, поступающей в мозг, из-за чего ухудшается перфузия (кровоснабжение) тканей головного мозга.
• Гипотензия. Работа в Circulation Research продемонстрировала, что упражнения, проводимые без постепенного увеличения интенсивности, особенно кардио, повышают риск появления постуральной гипотензии из-за ухудшения адаптационной работы сосудов.

Как бороться с головокружением при тренировках

1. Остановите упражнение. Если ощущаете головокружение или слабость, прекратите тренировку, сядьте или прилягте, чтобы нормализовать кровоток к мозгу. Глубокое спокойное дыхание ускорит восстановление.
2. Выпейте воды. Если вы пропотели или долго занимались, восполните объем жидкости в организме. Добавьте электролитный напиток, особенно при длительных или интенсивных тренировках.
3. Перекусите. Если подозреваете гипогликемию, съешьте легкий углеводный перекус, например, банан или батончик с низким содержанием сахара.
4. Контролируйте дыхание. Убедитесь, что дыхание ровное и глубокое, особенно во время кардио. Если нагрузка слишком интенсивная, снизьте темп.
5. Не делайте резких движений. Избегайте быстрой смены положения тела (например, перехода из горизонтальной позиции к вертикальной).
6. Оцените температуру. Если тренировка проходит в жарком климате, обеспечьте хорошую вентиляцию, воду, и избегайте перегрева.

Как предотвратить головокружение: полезные советы

1. Питайтесь правильно перед тренировкой. За 1–2 часа до тренировки съешьте сбалансированный прием пищи, содержащий медленные углеводы, белки и жиры. Это обеспечит стабильные уровни глюкозы в крови.
2. Обильно пейте перед и во время загрузок. За час до тренировки выпейте 300–500 мл воды, а во время интенсивных упражнений пополняйте жидкость каждые 15-20 минут.
3. Разминайтесь и завершающее растяжение. Начинайте тренировку с постепенного увеличения нагрузки (разминка 5–10 минут) и заканчивайте охлаждением (заминка).
4. Следите за дыханием. Дышите глубоко, не задерживайте дыхание при выполнении силовых упражнений, особенно с большими весами.
5. Контролируйте интенсивность. Используйте монитор сердечного ритма, чтобы тренироваться в зоне вашей анаэробной способности, избегая сверхинтенсивных зон, которые могут вызвать гипервентиляцию.
6. Выбирайте подходящую одежду. Для тренировок в жару используйте одежду, которая помогает отводу пота и поддерживает комфорт (например, ткани с технологией Dry-Fit).
7. Посещайте врача. Если головокружение повторяется регулярно, особенно при низких нагрузках, обратитесь к врачу. Это может быть симптом проблемы с сердечно-сосудистой системой, диабета, анемии или заболевания вестибулярного аппарата.

Когда стоит обратиться к врачу?

Регулярное или сильное головокружение во время тренировок может свидетельствовать о следующих проблемах:

• Заболевания сердечно-сосудистой системы (например, аритмия).
• Железодефицитная анемия.
• Нарушения работы вестибулярного аппарата.
• Эндокринные расстройства, такие как диабет.
• Неврологические проблемы.

Если головокружение сопровождается болью в груди, затрудненным дыханием или потерей сознания, это требует немедленной медицинской помощи.

Заключение

Головокружение во время тренировок — это сигнал организма, который нельзя игнорировать. Причины могут быть простыми (обезвоживание, гипогликемия) или более серьезными (гипотензия, вестибулярные нарушения), так что важно внимательно прислушиваться к своему телу. Грамотно выстроенный режим питания, увлажнения, разминки и выбора нагрузок поможет минимизировать риск головокружения и сделает ваши тренировки безопасными и эффективными.