Тревожность, депрессии снижают концентрацию внимания. Разве это не факт? Причем, не из серии «британские учены открыли, что..., а из собственного опыта. Я знаю это по себе, да и вы точно знаете.
Продолжаю писать про физическая активность, связь с состояниями и работой мозга. Без физической активности никуда, особенно в возрасте 40+, без нее медленно зачахнешь. И это тоже мой опыт.
Бегай, прыгай, отжимайся, йога, занимайся цигун, да все что угодно, только не сидеть на попе весь день или лежать, юзая соцсети. Занимайся и это на 100% сделает работу ума острее и продуктивнее. В частности, занятия улучшают функции планирования и принятия решений. Многим начать принимать решения как раз нужно, а то сомневаются, топчутся на месте, прости господи, прокрастинируют. Так что, разумный фитнес или что вы себе выберете, вам в помощь.
BDNF и наш мозг
Теперь про то, что происходит в мозгу во время физических занятий – во время занятий увеличивается содержание специфического белка, кодируемого геном BDNF, который служит для мозга своеобразным стероидом.
BDNF или нейротрофический фактор мозга похож на этакое волшебное удобрение, которое помогает вашим нейронам расти, цвести и радовать вас сочными плодами в виде хорошей памяти, креативности и устойчивости к стрессу.
Этот гормон делает мозг сильнее и устойчивее к самым разным проблемам, а не только к депрессии.
Круто ведь, занимаешься и повышается стрессоустойчивость. Замечали наверно, после хорошей тренировочки до пота все проблемы уже пофигу.
И еще. Раз упомянул ранее про ученых, им надо отдать должное – в ходе исследований выявили, что содержание BDNF при приеме антидепрессантов увеличивается. Получается, у нас есть альтернатива –либо таблеточки-антидепрессанты, либо пойти в зал потренить, в парке побегать. Вот вы что выберете? Я конечно же выбираю побегать и гирьку потягать.
И сразу скажу, если у вас серьезная депрессия, во время занятий вы можете не почувствовать видимых изменений. По простой причине, гормон BDNF подобен удобрению – он создает условия для роста новых нейронов, но вы должны дать своему организму время, чтобы в нем начались соответствующие процессы.
Но не только фитнес, бег и прочая физическая активность поднимает уровень BDNF. Очень даже хорошо помогает в этом питание. Но не каждый продукт нам нужен.
Список «топлива» для BDNF
Рыба — не только для котиков
Жирная рыба, такая как лосось и сардины, — это настоящий «фаст-фуд» для вашего мозга. В ней полно Омега-3 жирных кислот, которые не только делают ваши нейроны гибкими, как йог после растяжки, но и повышают уровень BDNF. Если рыба — не ваш лучший друг, грецкие орехи и семена льна тоже подойдут. Хотя, честно говоря, орехи не так вкусно хрустят, как лосось на гриле.
Ягоды: маленькие, но мощные помощники
Черника, малина и другие ягоды — это как супергерои в мире антиоксидантов. Они борются со свободными радикалами, которые пытаются устроить в вашем мозгу хаос, и заодно повышают BDNF. Добавьте их в утреннюю кашу или смузи, и ваш мозг скажет вам спасибо. Ну, или хотя бы перестанет ворчать по утрам.
Куркума это золото для мозга
Куркумин, активное вещество куркумы, — это как личный тренер для вашего BDNF. Он заставляет его расти, как на дрожжах. Добавьте куркуму в блюда, и ваш мозг станет таким же ярким, как эта специя. Только не переборщите, а то ваш рис станет оранжевым, а вы — слишком умным. Это конечно шутка! И кстати, лично я заказываю на маркетплейсах «Золотое молоко» - смесь специй на основе куркумы и кладу половину чайной ложечки в кофе, иногда в чай, посыпаю каши и салаты.
Зеленый чай и шоколад как десерт для нейронов
Зеленый чай и темный шоколад — это не просто вкусно, но и полезно. Полифенолы, которые в них содержатся, работают как массажисты для вашего мозга: расслабляют, тонизируют и повышают BDNF. Главное — не увлекайтесь шоколадом слишком сильно. Все в меру, как говорил Парацельс.
Магний это не только шпинат
Шпинат, тыквенные семечки и миндаль — это продукты, богатые магнием. Магний — как личный ассистент для BDNF: помогает ему работать эффективнее. Добавьте их в свой рацион, и ваш мозг будет таким же продуктивным, как офисный работник после третьей чашки кофе.
Средиземноморская диета
Ну и куда уж без этой диеты. Если вы любите оливковое масло, овощи, цельнозерновые продукты и рыбу, то средиземноморская диета — это ваш выбор. Она не только повышает BDNF, но и делает вашу жизнь вкуснее. А чтобы улучшить эффект от этой диеты представляйте, как вы сидите в кафешке на берегу моря, едите салат с оливковым маслом, а ваш мозг в это время радуется и растет. Я в таких случаях вспоминаю Кипр, Испанию и так хорошо становиться!
В заключение скажу, физическая активность, правильное питание, хороший сон, минимум стресса и ваш мозг будет работать как часы. Ну, или как нейронная сеть. В общем, вы поняли! 😊
А что вы делаете для своего BDNF?