Мне 53 года, но жим штанги лежа по-прежнему остается одним из любимых упражнений. Стремлюсь поддерживать силовые на уровне прошлых лет. Это позволяет чувствовать себя моложе на четверть века как минимум, правда если пореже заглядывать в зеркало. В какой-то момент надоело топтание на месте, окрепло желание двигаться вперед. Тем более что потенциал имеется - за прошедшее десятилетие собственный вес возрос килограмм на 10-ть и теплится надежда, что это не одни только жировые отложения.
Но силовые с возрастом идут туго, застрял на уровне далекого 92-го с рабочим весом 110*6 и 1ПМ в 130 кг. Это конечно не очень впечатляет, тем более что стараюсь тренироваться с самоотдачей.
Жим лежа на горизонтальной скамье выполняю дважды в неделю. Чередую легкие и тяжелые циклы, обожаю пирамиду. Иногда выполняю нечто вроде дропсета - вначале близкая к максимуму нагрузка на 1 - 2 раза и затем без паузы еще 8 - 10 повторов с легким весом. После жима лежа на горизонтальной скамье подсобка - разводка гантелей лежа, тренажер "бабочка" или жим штанги на скамье с отрицательным наклоном. Эксперементировал с другими упражнениями, пытался "удивить" мышцы (пуловер, гильотина, жим лежа с бруском). Тем не менее, штанга с весом заметно более 110 кг. часто казалась неподьемной. С нагрузкой 115 - 120 кг. на 4 - 6 повторов работать удавалось редко, обычно в завершении тяжелых циклов. Одним словом, надежно закрепиться на новых рубежах не получалось. Казалось бы, ситуация патовая и шансов на прогресс уже нет. Ну или почти нет.
Жим лежа узким хватом? Нет, не мое! Лучше уж сделать еще 1 - 2 дополнительных подхода обычным, широким хватом. Что сказать - привык к широкому хвату за десятилетия тренировок. Удобно. Амплитуда движения сокращается, это позволяет работать с относительно большим весом. Так что надо признать - жим лежа узким хватом все эти годы недооценивал. Озознал свою неправоту сравнительно недавно, помог случай.
В период пребывания в очередной командировке тренировался в гостиничном спортзале. Гриф нестандартный, блинов маловато. Нет худа без добра, это и подтолкнуло заняться жимом лежа узким хватом с небольшой нагрузкой.
Давно не выполнял это упражнение. Послевкусие приятно удивило легким пампингом мышц рук и груди. На следующий день к этим ощущениям добавилась небольшая крепатура. Продолжил эксперемент с незаслуженно полузабытым упражнением. Варьировал нагрузку, менял ширину хвата и точку касания грифа с грудной клеткой. Можно было и не изобретать велосипед - оптимальный хват немного поуже ширины плеч, а гриф надо опускать на самый низ грудной клетки. Остановился на 4-х подходах с прогрессирующей нагрузкой, количество повторов от 12-ти до 8-ми.
Может просто так совпало, но выполнение в течение 3 - 4 месяцев жима лежа узким хватом в качестве подсобки не замедлило проявить себя небольшим прогрессом в силовых. Во всяком случае, скромные 120*6 становятся все более реалистичными.
В завершение текущего тяжелого цикла планирую проходку. В предыдущие годы довольствовался поддержанием 1ПМ на уровне 130 кг. В этот раз появилась надежда немного улучшить результат. Если получится, убежденность в пользе узкого хвата не будет голословной. О результатах предстоящей проходки в одной из ближайших публикаций.
А у вас случалось заново открывать для себя полузабытые упражнения? Так или иначе, благодарю за прочтение. Ваши лайки и подписки пришлись бы кстати, буду рад общению в конструктивных комментариях. Желаю Вам доброго здоровья и тренировок в кайф!