Сразу поясним, что имеется в виду и что всё это означает. У нас есть 2 основные стратегии при тренировке двуглавой мышцы плеча:
- Первая предполагает постоянство и стабильность. Мы выбираем 2-3 (или может больше) любимых упражнения, или самых эффективных по нашему мнению и делаем их от тренировки к тренировке, пытаясь постепенно увеличивать рабочий вес и таким образом прогрессируем. Меняем эти упражнения, или их варианты лишь по завершению тренировочного цикла на наше усмотрение. У нас в данном варианте всё под контролем и всё стабильно. Большой лагерь сторонников этой стратегии рекомендуют её как постулат.
- Вторая же напротив предполагает вариативность. Это означает смену упражнений и вариантов их выполнения от тренировки к тренировки, то есть стабильности нет. Есть разнообразие. Сторонники этой методики утверждают, что такой подход "шокирует" мышцы, что заставляет их адаптироваться и расти.
Нас же как завсегдатаев "тренажёрок и качалок" интересует истина! И ответ на вопрос: "как правильно тренировать бицепсы, чтобы они выросли как можно скорее и больше?" Ещё: "на сколько это возможно при натуральном тренинге?" Выясним же это и выберем лучшую стратегию. А дадут на всё ответ научные исследования.
Исследования на тему сравнения двух стратегий.
Цель исследования - выбрать наиболее эффективный вариант тренировок для бицепсов. 22 добровольца отправились это выяснять в тренажёрный зал. 3 тренировки в неделю: понедельник, среда и пятница. Добровольцев разделили на 2 группы:
- Первая - выполняли только подъём штанги на бицепс.
- Вторая - меняли упражнения: подъём штанги на бицепс, сгибания на скамье "Скотта", и сгибания с гантелями сидя. (Разные упражнения в разные дни.).
Все остальные условия были идентичны: количество выполняемых рабочих подходов, диапазон повторений и т.д.
И как результат - вторая группа показала лучший рост бицепса, а также прибавку в силовых показателях двуглавой мышце плеча. Применение различных вариантов упражнений принесло большие плоды!
Это исследование не единственное, которое может отдать предпочтение вариативности. Есть исследование, в котором участники выполняли одно и тоже упражнение - "сгибания на бицепс стоя с гантелями". И по итогу испытания все участники показали прирост бицепсов, но только с одним "но". У всех участников он вырос по разному. Удивительно, но одно и тоже упражнение развило бицепсы в разных его местах или вернее разные его части у всех участников ( у кого-то пик больше, у кого-то толщина, у кого-то всё вместе и пр.).
Это связано с особенностями строения данной мышечной группы. И чтобы она росла быстрее и стабильнее, её нужно тренировать различными упражнениями, меняя углы и векторы нагрузки. Это позволит нагружать бицепс по всей его площади и вовлекать в работу все волокна без исключения.
Наши выводы!
Век живи - век учись! Мы были бы не мы, если бы не соединили воедино эти две стратегии. Ясно, что учёные доказали, что стратегия вариативности выигрывает и в приросте силовых и наборе мяса для бицепсов. Но мы, привыкшие держать всё под контролем можем применить метод, состоящий из таких условий:
- Составить 2, а лучше 3 программы тренировок для бицепсов.
- Собрать в них самые любимые и эффективные упражнения, но в разные дни.
- Тренировать бицепсы - каждый раз меняя, но чередуя программу.
Таким образом у нас получится: программы 1,2,3 или a,b,c - как удобно, мы будем их чередовать, но стремясь при этом каждый очередной раз увеличить нагрузку. Ведь прогрессия в тренировках - есть ключ к мышечному росту. И с одной стороны мы получим разнообразие и "шок" для мышечных волокон, а с другой стороны будем держать прогрессию рабочих весов под контролем. А о результатах и ощущениях вы сможете поделиться в комментариях, убедившись в их достоверности.
Я благодарю вас за внимание. Надеюсь, что статья будет полезна для вас. Желаю вам отличных тренировок, больших бицепсов и крепкого здоровья!
Ссылки на научные исследования: