Витамин D – один из важнейших элементов для поддержки нашего здоровья, ведь он участвует во множестве физиологических процессов, влияющих на общее самочувствие, иммунитет и состояние костно-мышечной системы.
Этот витамин необходим для правильного усвоения кальция и фосфора, что обеспечивает прочность костей и зубов, а также помогает мышцам полноценно функционировать. Кроме того, витамин D играет значимую роль в формировании и регуляции иммунного ответа, снижает риск развития некоторых хронических заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых и аутоиммунных, и улучшает метаболизм.
Но проблема в том, что у многих людей дефицит витамина D, особенно в регионах, где мало солнечных дней.
Кто в группе риска
- Люди с тёмным цвет кожи, поскольку высокая пигментация уменьшает синтез витамина D под воздействием солнечного света.
- Люди, которые редко выходят на солнце, живут в северных широтах или постоянно работают в помещениях без достаточного доступа естественного освещения.
- Пожилые люди нередко имеют пониженный уровень витамина D, так как с возрастом способность кожи вырабатывать этот витамин снижается.
- Дополнительным фактором риска является ожирение, при котором витамин D может накапливаться в жировой ткани, становясь менее доступным для организма.
Ситуация усугубляется в тех случаях, когда рацион беден продуктами, богатыми витамином D, а также если человек не принимает обогащённые продукты или специальные добавки.
Главные симптомы нехватки витамина D
- Хроническая усталость и слабость
Выражаются в постоянном ощущении недосыпа и нехватке энергии. Люди могут жаловаться на то, что им не хватает сил выполнять повседневные дела, а любое физическое или умственное напряжение вызывает быстрое истощение.
- Боли в костях и мышцах
Недостаток этого витамина приводит к снижению уровня кальция и фосфора, что ослабляет костную ткань. В тяжёлых случаях может развиться остеомаляция у взрослых, которая проявляется болью в костях и мышцах и общей слабостью. Порой схожие признаки нередки и при других заболеваниях, поэтому их легко спутать с симптомами, например, фибромиалгии, что усложняет своевременную постановку диагноза.
- Частые простуды и снижение иммунитета
Ещё один тревожный сигнал, связанный с нехваткой витамина D. Этот витамин оказывает модулирующее влияние на различные звенья иммунной системы, поэтому его дефицит может приводить к более частым и тяжело протекающим инфекциям. Организм становится уязвимее перед сезонными вспышками респираторных заболеваний, а процесс выздоровления затягивается.
- Плохое настроение и склонность к депрессивным состояниям
Учёные отмечают, что существует определённая связь между уровнем этого витамина и нервно-психическим состоянием человека. Дефицит может снижать концентрацию серотонина, что сказывается на эмоциональном фоне, повышает уровень тревожности и усугубляет склонность к депрессиям.
- Выпадение волос и проблемы с кожей
Кожа при нехватке витамина D зачастую становится более сухой, появляются мелкие воспаления и шелушения. Хотя выпадение волос чаще ассоциируют с гормональными изменениями или стрессом, есть данные, указывающие и на связь этого явления с недостатком витамина D, особенно если оно сочетается с другими вышеперечисленными признаками.
Как проверить уровень витамина D
Определить нехватку витамина D можно, сдав анализ крови на 25-гидроксивитамин D (25(OH)D). Именно этот показатель считается наиболее надёжным, поскольку отражает общий запас витамина D в организме. Низкие значения (ниже 20 нг/мл) чаще всего говорят о выраженном дефиците, и в такой ситуации без дополнительных мер в виде приёма препаратов или заметной корректировки образа жизни не обойтись. Оптимальным уровень обычно считается не менее 30 нг/мл, а многие специалисты рекомендуют стремиться к показателям от 40 до 60 нг/мл.
Помимо лабораторных анализов, существуют и косвенные признаки, на которые стоит обратить внимание, если у вас нет возможности сразу обратиться к врачу.
- Частые мышечные судороги
- Повышенная ломкость костей и зубов
- Появление хронических болевых ощущений в мышцах или суставах
- Стойкая усталость, не проходящая даже после полноценного отдыха
Что делать при дефиците
При обнаружении недостатка витамина D важно своевременно предпринять действия, направленные на восстановление нормального уровня этого жизненно важного элемента. Первым шагом может стать коррекция питания и изменение образа жизни, в том числе разумное увеличение времени, проведённого на солнце.
Диетические источники витамина D включают жирную рыбу вроде лосося и сельди, яичные желтки и некоторые виды грибов. Существует также немало продуктов, которые специально обогащаются витамином D, например, отдельные марки молока, йогуртов и злаков. Тем не менее полагаться только на питание часто бывает недостаточно, особенно если вы живёте в регионе с коротким световым днём или ограниченно бываете на улице.
Солнечные ванны могут помочь стимулировать естественный синтез витамина D в коже, однако нужно помнить о мерах предосторожности и об особенностях вашего фототипа. Людям со светлой кожей достаточно сравнительно короткого времени под прямым солнцем, тогда как для более тёмной кожи потребуется более длительное воздействие, чтобы в организме успело выработаться достаточное количество витамина D. При этом крайне важно не допускать солнечных ожогов и использовать средства защиты от ультрафиолета.
- Ещё один эффективный способ борьбы с дефицитом — приём добавок с витамином D3, поскольку именно эта форма наиболее близка к тому, что вырабатывается в организме естественным путём.
Дозировка и продолжительность курса могут варьироваться в зависимости от возраста, общего состояния здоровья и степени выраженности дефицита. В некоторых случаях врач может рекомендовать высокие дозы на короткий срок с последующим переходом на поддерживающую дозировку. В любом случае не стоит самостоятельно превышать рекомендованные нормы, поскольку переизбыток витамина D также может приводить к нежелательным последствиям.