Магний не синтезируется организмом, получить его можно только из пищи или добавок. Несмотря на то что этого минерала довольно много в бобах, овощах, некоторых орехах и семенах, большинство людей потребляют его в недостаточном количестве, что может привести к возникновению дефицита магния и негативно сказаться на здоровье.
Рассмотрим основные эффекты магния:
Естественная регуляция уровня сахара в крови
Магний принимает участие в процессах углеводного обмена и секреции инсулина, поэтому поддержание оптимального уровня магния играет важную роль в регуляции уровня глюкозы крови. Особенно это актуально для людей с преддиабетом и диабетом, у которых из-за повышенного уровня сахара усиливается выведение магния с мочой. Недавний обзор 25 научных исследований продемонстрировал, что магний не только снижает уровень сахара натощак, но и повышает чувствительность тканей к инсулину у людей с диабетом и тех, кто находится в группе риска.
Уменьшение стресса и тревожности
Магний играет важную роль в реакции организма на стресс. Дефицит этого микроэлемента снижает способность человека справляться со стрессом. Исследования показывают, что у людей, страдающих от хронического стресса, уровень магния в крови обычно ниже, чем у тех, кто не испытывает стресс.
Боле того, добавки с магнием могут быть полезны при тревожности и депрессии. Одно из недавних исследований показало, что у людей, принимавших 248 мг магния ежедневно в течение шести недель, наблюдалось значительное снижение симптомов депрессии и тревожности по сравнению с группой, получавшей плацебо.
Поддержание здоровья костей
Магний незаменим для здоровья костей: до 60% от общего количества этого минерала в организме находится именно в костной ткани. Дефицит магния тормозит активность клеток, ответственных за формирование костей, и ускоряет процессы разрушения костной ткани. Кроме того, магний необходим для усвоения и метаболизма витамина D, который сам по себе играет ключевую роль в поддержании здоровья опорно-двигательного аппарата.
Облегчение головных болей
Еще одно важное свойство магния связано с его способностью уменьшать частоту и интенсивность головных болей, в том числе мигреней. Исследования показали, что у людей, которые страдают мигренями, часто имеет место дефицит магния в крови, а прием добавок с этим микроэлементом позволяет уменьшить частоту приступов и облегчить их течение.
Нормализация артериального давления
Магний участвует сразу в нескольких процессах, связанных с регуляцией давления крови. В частности, он способствует высвобождению оксида азота — вещества, которое расширяет кровеносные сосуды и снижает давление. Безусловно, уповать только на добавки с магнием нельзя: для эффективного снижения давления людям с гипертонией могут потребоваться очень высокие дозы этого минерала, не менее 600 мг. Однако при наличии дефицита магния, его восполнение может способствовать нормализации давления.
Нормализация сна
Магний активирует рецепторы в центральной нервной системе, связанные с выработкой гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) — нейромедиатора, регулирующего сон. Согласно данным исследований, люди с высоким уровнем потребления магния чаще легче засыпают, дольше спят и лучше высыпаются.
Пищевыми источниками магния являются орехи, семена, бобы (в том числе, какао) и зелень. Например, чашка шпината или горсть тыквенных семечек обеспечивают около 37% суточной нормы потребления магния.
Рекомендуемая суточная доза магния для взрослых составляет 310 — 420 мг, в зависимости от пола и возраста. Однако многие специалисты считают, что этого количества недостаточно для поддержания оптимального уровня магния в организме, поэтому рекомендуют есть больше продуктов с магнием или принимать этот минерал в составе добавок.
При условии соблюдения дозировок добавки с магнием безопасны, но чрезмерное их употребление может стать причиной диареи. В редких случаях при значительной передозировке микроэлемента возможна магниевая интоксикация, которая сопровождается низким артериальным давлением или нарушениями сердечного ритма. Перед началом приема добавок магния обязательно проконсультируйтесь с врачом — он посоветует оптимальную форму микроэлемента с высокой биодоступностью и даст рекомендации относительно оптимальной дозировки.
Ранее эксперты объяснили, что такое антинутриенты и нужно ли из-за них отказываться от овощей.