Многие жалуются: «Я тренируюсь, но мышцы не растут». Рост мышц – это не просто дело количества тренировок, а сложный процесс, который требует правильного баланса между нагрузкой и восстановлением. Если перегнуть с объёмом, мышцы не успевают восстанавливаться, и вместо прогресса наступает застой или даже регресс.
Но сколько же подходов действительно нужно для роста? Если посмотреть на современные исследования, можно увидеть интересную картину. Учёные уже давно пытаются определить идеальный тренировочный объём, и их выводы могут вас удивить.
Как мышцы растут: физиология гипертрофии
Мышцы не растут во время тренировки – они растут после неё, когда организм восстанавливается и адаптируется к нагрузке. Суть гипертрофии проста:
Тело реагирует на стресс (нагрузку), увеличивая размер и силу мышечных волокон.
Есть два основных типа гипертрофии:
- Миофибриллярная – рост плотности мышечных волокон, делает мышцы сильнее.
- Саркоплазматическая – увеличение запасов гликогена и жидкости в мышцах, делает их объёмнее.
Чтобы запустить гипертрофию, нужно три ключевых фактора:
- Механическая перегрузка – работа с прогрессирующим отягощением.
- Достаточный объём тренировок – но в разумных пределах.
- Полноценное восстановление – без него мышцы не будут увеличиваться.
Ошибка многих – гонка за объёмом. Они думают, что чем больше подходов, тем лучше, но это не всегда так.
Что говорит наука: сколько подходов действительно нужно
Сколько подходов в неделю нужно делать, чтобы мышцы росли? Одни говорят, что достаточно 5–10, другие советуют 20+. Кому верить? Чтобы ответить на этот вопрос, разберёмся, что говорят научные исследования:
- Schoenfeld et al. (2016) Исследование показало, что 10+ подходов на мышечную группу в неделю дают лучший прирост по сравнению с 5 подходами.
- Heaselgrave et al. (2019) Выяснили, что 20+ подходов в неделю не дают значительного прироста по сравнению с 10–15. Это значит, что есть предел, после которого мышцы не растут быстрее, а восстановление ухудшается.
- Barbalho et al. (2020) Для натуральных атлетов 5–9 подходов в неделю могут быть достаточно для прогресса.
- Brigatto et al. (2022) Эксперимент показал, что слишком высокий объём (25+ подходов в неделю) не даёт дополнительной пользы и может привести к перетренированности.
Не пытайтесь сразу делать максимальный объём
Частая ошибка в тренировках – начинать с максимального объёма, который рекомендуют исследования. Да, наука говорит, что 10–20 подходов в неделю – это оптимально, но это не значит, что стоит сразу переходить на этот уровень. Мышцы растут не от количества подходов, а от постоянного прогресса нагрузки.
Когда вы увеличиваете нагрузку, мышцы получают адаптационный стресс – именно он запускает процесс роста. Но если тело не успевает восстанавливаться, адаптация тормозится, и прогресса не будет.
Избыток объёма перегружает нервную систему, замедляет восстановление и может привести к перетренированности.
Представьте, что вы строите дом. Вам нужно положить кирпичи (подходы), но если сразу попытаться построить 10 этажей за день (слишком высокий объём), фундамент не выдержит. Лучше добавлять этажи постепенно.
Как правильно повышать объём
Если вы новичок или не тренировались с прогрессией, начните с 3–5 подходов на группу мышц в неделю. Это достаточно, чтобы запустить рост, но без перегруза. Перед тем как добавлять подходы, убедитесь, что каждую тренировку вы увеличиваете рабочий вес или количество повторений. Если вес остаётся прежним, а подходов становится больше – это неэффективно.
Когда прогресс (рост веса и повторений) замедляется или останавливается, только тогда имеет смысл добавить 2–3 подхода в неделю. Так мышцы получают новый стимул, но без перегруза.
Если после увеличения объёма тренировки восстанавливаться стало сложнее, появилась хроническая усталость, сон стал хуже, значит, нагрузки слишком много. Тренировки должны помогать, а не выматывать.
Не копируйте программы, которые рассчитаны на опытных атлетов или тех, кто использует фармакологию. Начинайте с минимума, фокусируйтесь на прогрессии нагрузки, и только после выхода на плато увеличивайте объём. Тренироваться больше – не значит тренироваться лучше.
Если хотите заказать программу тренировок для оптимальной гипертрофии мышц, пишите мне в личные сообщения на ватсап или тг: +79883625951. Всем успехов.