Гипертония (повышенное артериальное давление) — одно из самых распространенных сердечно-сосудистых заболеваний в мире. Часто люди начинают прием медикаментов, когда показатели давления уже серьезно превысили норму. Однако во многих случаях корректировка образа жизни и немедикаментозные методы могут помочь держать давление в пределах нормы или значительно снизить его уровень. Рассмотрим, какие шаги можно предпринять без лекарств и в каких ситуациях без них не обойтись.
Как понять, что у вас гипертония?
Гипертонией считается стойкое повышение систолического (верхнего) давления > 130–140 мм рт. ст. и/или диастолического (нижнего) давления > 80–90 мм рт. ст. Согласно последним рекомендациям различных кардиологических ассоциаций, даже умеренное повышение давления требует внимания.
Возможные признаки:
- головная боль (чаще в затылочной области);
- головокружение, мушки перед глазами;
- шум в ушах, чувство тяжести в голове;
- ускоренное сердцебиение, одышка;
- тошнота, быстрая утомляемость.
Однако гипертония может протекать и бессимптомно, поэтому врачи рекомендуют регулярно измерять давление, особенно после 35–40 лет или если в семье были случаи ранних сердечно сосудистых заболеваний.
Почему важно не игнорировать повышенное давление?
Неуправляемая гипертония увеличивает риск:
- инфаркта миокарда;
- инсульта (особенно геморрагического);
- почечной недостаточности;
- повреждения сосудов глаз (ретинопатии);
- развития аневризмы аорты.
Чем раньше вы возьмете под контроль цифры давления, тем меньше вероятность серьезных осложнений.
Немедикаментозные методы снижения давления
Снижение избыточного веса
Избыточная масса тела (особенно абдоминальное ожирение) — один из главных факторов риска гипертонии. Уменьшение веса всего на 5–10% от исходного может привести к заметному снижению артериального давления.
Контроль потребления соли
Чрезмерное количество натрия в рационе задерживает воду в организме, что повышает объем циркулирующей крови и давит на стенки сосудов.
- Готовьте еду сами, чтобы контролировать количество соли.
- Используйте специи, лимонный сок, травы вместо избыточного добавления соли.
- Следите за скрытой солью в колбасах, сырах, консервированных продуктах, готовых соусах.
Адекватная физическая активность
Регулярные аэробные нагрузки (ходьба, бег, плавание, велосипед) улучшают тонус сосудов и способствуют снижению давления.
- 30–40 минут умеренных нагрузок 5 дней в неделю.
- Можно разделить на несколько коротких сеансов по 10–15 минут.
- Начинайте с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая интенсивность.
Отказ от вредных привычек
Курение
Никотин вызывает спазм сосудов и способствует развитию атеросклероза. Прекращение курения — один из самых действенных способов предотвратить осложнения гипертонии.
Алкоголь
Избыточное употребление алкоголя также негативно сказывается на уровне давления. Допустимая суточная норма (по данным ВОЗ) — не более 10–20 г этанола (примерно 1 бокал вина или 1 маленькая бутылка пива), но при гипертонии врачи нередко рекомендуют полный отказ.
Снижение уровня стресса
Хронический стресс повышает уровень кортизола и адреналина, сужает сосуды, что в долгосрочной перспективе ведёт к гипертонии.
Методы
- Медитация, йога, дыхательные упражнения.
- Выделять достаточное время на сон (не менее 7–8 часов).
- Использовать техники управления временем (тайм-менеджмент), планировать отдых.
- Сбалансированная диета. DASH-диета (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Считается одной из самых эффективных для снижения давления. Основной упор на овощи, фрукты, нежирные молочные продукты, крупы и продукты, богатые калием, кальцием и магнием.
- Больше клетчатки. Волокна помогают нормализовать уровень сахара и поддерживать здоровый уровень холестерина, что косвенно влияет на давление.
Когда без лекарств не обойтись
Немедикаментозные методы являются базовой рекомендацией для любой стадии гипертонии, однако есть ситуации, когда лекарства необходимы:
- Сильное и стойкое повышение давления. Если цифры стабильно держатся выше 140/90 (а для некоторых групп риска — даже 130/80), особенно при наличии сопутствующих заболеваний (диабет, ишемическая болезнь сердца), врач обычно назначает антигипертензивные препараты.
- Высокий сердечно-сосудистый риск Если у пациента есть несколько факторов риска (курение, ожирение, наследственность, высокий уровень холестерина и т. д.), врач может порекомендовать раннее начало медикаментозной терапии для профилактики инфаркта и инсульта.
- Сопутствующие заболевания. Хроническая сердечная недостаточность, стенокардия, перенесенный инсульт или инфаркт, нарушения функции почек — всё это требует более жесткого контроля давления. В таких случаях одной диетой, увы, не обойтись.
- Неэффективность немедикаментозных мер. Если пациент строго соблюдает рекомендации (диета, физические нагрузки, снижение соли, отсутствие вредных привычек), но при этом давление остается на высоких цифрах, без лекарственной терапии не обойтись.
Практические советы и контроль результата
- Вести дневник давления. Измеряйте давление 2–3 раза в день (утром, днём, вечером), фиксируйте результаты, а также самочувствие и возможные провоцирующие факторы (стресс, физнагрузка).
- Регулярно посещать врача. Своевременно корректируйте образ жизни и дозу препаратов. Помните, что гипертония часто протекает без ярких симптомов, но может «ударить» внезапно.
- Поддерживайте мотивацию. Создайте «дорожную карту» своих целей: похудеть на несколько килограммов, пройти 10 тысяч шагов в день, снизить количество соли. Награждайте себя за успехи безопасными для здоровья способами (поездка за город, новый хобби-проект и т. д.).
- Используйте технологии. Современные электронные тонометры (автоматические или полуавтоматические) упрощают контроль давления. Мобильные приложения помогут вести дневник давления, напоминать о приёме лекарств и контролировать рацион.
Гипертонию часто называют «тихим убийцей», потому что она может долго себя не проявлять и «работать» на истощение сосудов. Хорошая новость в том, что во многих случаях при небольшом повышении давления на начальных этапах немедикаментозные методы (диета, спорт, снижение веса, отказ от вредных привычек) могут оказаться эффективными и помочь взять ситуацию под контроль.
Однако при более высоких значениях давления или наличии сопутствующих факторов риска (диабет, семейная предрасположенность, сердечная недостаточность и т. д.) врач обычно назначает медикаменты. Правильная комбинация препаратов и изменений в образе жизни даёт максимальный эффект в профилактике опасных осложнений.
Главное — не затягивать с обращением к специалистам и помнить, что здоровье во многом зависит от наших собственных действий. Если соблюдать все предписания и контролировать давление, то гипертония перестает быть преградой к полноценной и активной жизни.