Почему японки практически не стареют? Почему итальянцы славятся своим долголетием? Один из секретов кроется в регулярном употреблении продуктов, богатых витамином Е - природным эликсиром молодости. Давайте узнаем, как правильно использовать его потенциал.
Почему витамин Е необходим организму
Основная функция витамина Е - защита клеточных мембран от повреждения свободными радикалами. Кроме того, этот витамин:
- Поддерживает работу иммунной системы
- Участвует в процессах кроветворения
- Способствует нормальному функционированию нервной системы
- Помогает поддерживать здоровье кожи и зрения
- Участвует в регуляции работы генов
- Способствует расширению кровеносных сосудов
Суточная потребность
Рекомендуемая суточная норма потребления витамина Е составляет:
- Для мужчин и женщин старше 14 лет - 15 мг в день
- Для кормящих женщин - 19 мг в день
Основные источники витамина Е
Растительные масла
- Масло из зародышей пшеницы
- Подсолнечное масло
- Оливковое масло
- Соевое масло
Орехи и семена
- Миндаль (6,8 мг на 30 г)
- Семена подсолнечника (7,4 мг на 30 г)
- Фундук
- Грецкие орехи
- Арахис
Овощи и зелень
- Шпинат (1,9 мг на 100 г)
- Брокколи
- Тыква
- Красный болгарский перец
- Спаржа
Фрукты и ягоды
- Авокадо (1,5 мг в половине плода)
- Киви
- Манго
- Ежевика
Признаки дефицита витамина Е
Дефицит витамина Е встречается довольно редко, так как он широко распространен в продуктах питания. Однако при некоторых заболеваниях, связанных с нарушением всасывания жиров (панкреатит, муковисцидоз, целиакия), может развиться его недостаток.
Основные симптомы дефицита:
- Мышечная слабость
- Нарушение координации движений
- Ухудшение зрения
- Снижение иммунитета
- Проблемы с периферическими нервами
Как правильно получать витамин Е из пищи
Практические советы
- Используйте нерафинированные растительные масла
- Добавляйте орехи и семена в салаты и каши
- Включайте в рацион авокадо и листовую зелень
- Сочетайте продукты, богатые витамином Е, с небольшим количеством полезных жиров для лучшего усвоения
Рецепты с высоким содержанием витамина Е
Питательная овсянка с орехами
- Приготовьте овсянку
- Добавьте измельченные грецкие орехи
- Украсьте арахисовой пастой
- Посыпьте семенами подсолнечника
Салат из манго и авокадо
- Нарежьте манго и авокадо
О пользе Авокадо можно узнать тут:
- Добавьте листья шпината
- Заправьте оливковым маслом
- Сбрызните лимонным соком
Важные моменты при приеме витамина Е
Безопасность
- В естественном виде из продуктов питания передозировка витамином Е практически невозможна
- При приеме добавок следует придерживаться рекомендованных доз
- Верхний допустимый уровень потребления - 1000 мг в день
Взаимодействие с лекарствами
Следует проконсультироваться с врачом при приеме витамина Е в виде добавок, особенно если вы принимаете:
- Препараты, разжижающие кровь
- Статины
- Некоторые противовоспалительные средства
Интересные факты
- Витамин Е был открыт в 1922 году
- Существует несколько форм витамина Е, но организм использует преимущественно альфа-токоферол
- В организме витамин Е может накапливаться, поэтому его не обязательно получать ежедневно
Заключение
Витамин Е - важнейший антиоксидант, необходимый для здоровья и правильной работы многих систем организма. При сбалансированном питании с достаточным количеством растительных масел, орехов, семян и зелени его дефицит маловероятен. Однако важно помнить о правильном сочетании продуктов и способах их приготовления для максимального усвоения этого важного витамина.
Помните, что любые рекомендации по приему витаминных добавок должны быть согласованы с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете какие-либо медикаменты.
🥦Еще больше о витаминах и микроэлементах:
Подпишитесь на канал, чтобы не пропустить новости науки, легкие рецепты и полезные советы на каждый день🥦👇