На территории постсоветского пространства более половины женщин старше 50-55 лет имеют лишний вес. Это касается даже тех, кто в молодости имел стройную фигуру. В чём причина и как удерживать вес в пределах здоровой нормы? Объясняем в пяти карточках - просто, коротко и понятно.
1. Причина набора веса в период климакса и менопаузы - дефицит половых гормонов. Если упростить - в яичниках женщины заканчиваются фолликулы с яйцеклетками, которые и выделяют главный женский гормон эстроген. Дефицит эстрогенов вызывает серьёзную перестройку в организме и становится причиной ряда неприятных симптомов: приливов, потливости, снижения либидо, сухости в интимной зоне, бессонницы, нервозности, быстрого старения кожи. Яркий симптом, который указывает на дефицит эстрогенов - отложение жира в области живота и талии. Даже самые стройные женщины сталкиваются с этим неприятным явлением. Дело в том, что жировая ткань тоже может выделять небольшое количество эстрогенов. И таким образом организм пытается восполнить недостаток столь важного гормона. Среднестатистическая женщина в период менопаузы набирает 2-3 килограмма в год, даже если её физическая нагрузка и питание остаются прежними.
2. Пищевые привычки необходимо пересмотреть
То, что сходило с рук в 30 и 40, не сходит в 55 лет. Поэтому, если женщина не хочет полнеть, ей придётся пересмотреть пищевые привычки и свой рацион и калорийность блюд. За калорийностью лучше следить - это самый простой способ понять, много вы съели или нет. Правило простое: съедать нужно столько, сколько необходимо для покрытия вашей суточной активности. Все лишнее отложится в жир. Речь не о том, чтобы изнурять себя голодовкой. Иногда бывает достаточно просто убрать из меню продукты, которые ведут к набору веса и застою жидкости в организме. Это:
- сладкие напитки - пакетированные соки, газировка, сладкие морсы, компоты, кофе и какао с сахаром (особенно много сахара в растворимом какао);
- фастфуд;
- покупные соусы: кетчуп (в нём много сахара), майонез etc.
- жареные продукты;
- обилие простых углеводов в рационе: выпечки, хлеба, макаронных изделий, сладостей;
- мясные полуфабрикаты: сосиски, сардельки, колбаса. Это жирно и калорийно (да, в колбасе есть сахар);
- консервированные овощи, фрукты;
Режим дня тоже важно пересмотреть: не ложиться спать поздно, не есть калорийные продукты, особенно быстрые углеводы, вечером. Каши, хлеб, сладости можно в небольшом количестве есть утром, но после 15 часов в меню должны быть белки (рыба, куриная грудка, индейка) и свежие овощи, зелень.
3. Пищевые привычки сложно менять, потому то это - часть культуры и менталитета
Причина того, что на территории бывшего СССР больше полных женщин, чем в Европе, кроется ещё и в истории страны, нашем прошлом, культуре семьи.
Пищевые привычки обычно тянутся из детства. А их нам прививали родители. А тем - их родители. Наши дедушки и бабушки - это участники или дети войны, пережившие недоедание или голод. Именно поэтому в культуре страны - бережное отношение к еде. Отсюда установки "ещь с хлебом", "нельзя не доесть обед", "пока не доешь, из-за стола не выйдешь". Люди старшего поколения считали, что еда должна быть сытной, калорийной, жирной. Свежие овощи и фрукты ели только в сезон, были популярный соления, консервы.
Хлеб - с маслом и сыром или с маслом и колбасой (хотя колбаса сама по себе жирный продукт), макароны с жирной котлетой, жареная картошка с салом и сосисками, манная каша с сахаром - яркий пример подобных пищевых привычек. Отказаться от них сложнее, чем кажется.
4. С возрастом замедляется обмен веществ: вес набрать легче, чем в молодости, а скинуть - гораздо сложнее
Поэтому важно, чтобы в вашей жизни было достаточно физической активности. Идеальный вариант - 2-3 сеанса в бассейне в неделю и ежедневные пешие прогулки не менее часа.
Важно понимать, что поддержание тела в хорошей форме - это на 70% - питание и 30 - достаточная физическая нагрузка.
5. Спите не менее 7 часов в сутки
Качественный здоровый сон - обязательное условие поддержания нормального веса. Не только в возрасте, но и в молодые годы. Важно не просто спать достаточное количество часов, но и следовать циркадным ритмам организма: ложиться спать до полуночи (а лучше - до 23 часов вечера), так как самый оздоравливающий сон - с 21 вечера до 01:00 часа ночи.
ВАЖНО! Лучшая стратегия - нормализовать вес, режим дня, ввести в свою жизнь фитнес, гимнастику и другую физическую активность до периода климакса. Тогда и в возрасте женщина столкнётся с меньшим количеством проблем.
А что помогает поддерживать вес Вам? И заметили ли Вы прибавку после 50?
Сеть частных пансионатов "Забота и уход" в Подмосковье возьмет на себя уход и реабилитацию пожилых людей, в том числе, уход за пациентами с деменцией и болезнью Альцгеймера. +7 (495) 744-34-61