Спокойствие, сосредоточенность, внутреннее счастье и пустота в голове - когда в последний раз вы чувствовали эти состояния? Это все состояние гармонии. Именно в этом состоянии человек может творить, решить проблему или задачу, стоящую перед ним, оздоровить свой организм и привести нервную систему в порядок.
Но как это сделать, когда вокруг нас столько информации, часто негативной, когда жизнь с каждым годом ускоряется и, кажется, что проблемы лавиной обрушиваются на нас? Только мы сами в состоянии себе помочь. А самое главное, своим примером, помочь близким прийти в равновесное состояние.
Давайте поговорим об одной из самых древних практик - практике медитации.
Учеными доказано
Ученые выявили, что медитация запускает функциональные и структурные изменения в мозге. Также при медитации происходят изменения на молекулярном уровне:
· повышается уровень дофамина (гормона, который ответственен за чувство удовлетворения) и мелатонина («гормон сна», который регулирует биохимические процессы, связанные со сменой времени суток);
· снижается уровень гормонов стресса.
Основные функции медитации — снижение тревоги, стресса и регуляция эмоций. Но это далеко неполный список того, что может человек с помощью медитации:
· улучшить память, внимание и логическое мышление;
· научиться принимать решения;
· облегчить депрессивные состояния и симптомы расстройства пищевого поведения;
· укрепить иммунную систему (например, увеличить количество антител против гриппа);
· побороть зависимости;
· снизить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний;
· улучшить качество сна.
Какие же основные правила медитации?
Многие люди боятся даже пробовать медитировать, так как считают, что это очень сложно и времязатратно. Сидение в позе лотоса на природе и произношение вслух мантр вовсе необязательное требование для медитации.
Самое главное правило - вам должно быть удобно. Сидя, лежа или даже в позе лотоса. Главное, чтобы боль в теле не отвлекала вас, так как невозможно будет расслабиться.
Вначале вас будут посещать разные мысли: что нужно сделать, что купить/приготовить, либо будете вспоминать прошлое или строить будущее. Важно отлавливать свои мысли и возвращать их к себе.
В начале уделяйте медитации 3-5 минут. Позже достаточно 15 минут в день, чтобы привести себя в ресурсное состояние.
Как проводить медитацию?
· установите таймер на выбранное время;
· расположитесь максимально удобно (на стуле, на диване, на полу или на подушке);
· сконцентрируйтесь на дыхании (можно с открытыми или закрытыми глазами) и понаблюдайте за процессом вдоха и выдоха;
· верните «заблудший» ум на процесс медитации, если заметили, что отвлеклись;
· обратите внимание на свои чувства после сигнала таймера.
Какие виды медитации бывают?
1. Медитация осознанности. Человеку нужно сосредоточиться на ощущениях в данный момент: на мытье посуды, на прогулке по лесу, на рисовании — объект может быть любым. Главное правило следить за своим дыханием и полностью включится в деятельность. Если рисуете - думайте только о рисунке, выбирайте краску, которую подсказывает сердце. Не критикуйте свою работу. Ваша задача - погрузиться в чувствование.
2. Мантра-медитация. Основана на повторении слова, фразы или звука. Можно выбрать любое слово или фразу, которые имеют для вас смысл или мотивируют. Например, это может быть фраза «Я здоров/здорова и полон/полна энергии». Сконцентрируйтесь на ней и медленно и глубоко вдохните через нос, на вдохе произнесите вслух или про себя: «Я здоров/здорова и полон/полна энергии». На выдохе снова произнесите выбранную фразу. Повторяйте эти шаги, сколько потребуется.
3. Динамическая медитация. Это медитация, созданная для проработки негативных эмоций и стресса с помощью специальных двигательных упражнений и активного дыхания. Самостоятельно можно провести ее в облегченном варианте:
· включаете любимую музыку
· начинаете двигаться так, как хочет этого ваше тело. Максимально стараясь избавить себя от зажимов.
· делать данную медитацию необходимо в одиночестве, для возможности полного расслабления.
4. Медитация при ходьбе. В течение 10 минут идти неспешным шагом и поочерёдно сосредотачиваться:
· на ощущениях в теле при ходьбе
· на ощущении дыхания
· на ощущении воздуха или порывов ветра на коже
Когда медитация может быть опасна.
1. При сильной депрессии
2. При психических расстройствах. Особенно при шизофрении и биполярном расстройстве.
3. При опыте эмоциональных трав и насилия, если они не проработаны психологом.
Прежде чем заняться медитацией, важно определить для себя, чего вы хотите достичь с её помощью. Не ждите больших результатов на старте и регулярно практикуйтесь, тогда эффект техники вас порадует.