Хотя большинство упомянутых ниже привычек сами по себе не так уж и плохи, они могут нанести вред здоровью при слишком рьяном выполнении. Далее мы представим мнение диетолога и подкрепим его заключениями научных исследований.
1. Отказ от углеводов
Несмотря на популярность низкоуглеводных диет, таких как кето, жесткое уменьшение в рационе целой группы макроэлементов может привести к нехватке некоторых нутриентов и не лучшим образом сказаться на здоровье (1). Вместо того чтобы полностью отказываться от углеводов, сохраните их, но перенесите акцент на цельные злаки, бобы и овощи. При этом непредосудительно будет периодически радовать себя порцией рафинированных углеводов. Важно, чтобы они не стали основой рациона.
«Отказ от всех углеводов не решит ни одной проблемы со здоровьем, а лишь создаст новые, – уверена диетолог Мелисса Митри (Melissa Mitri, M.S., RD), – ведь из рациона исчезнут такие важные питательные вещества, как клетчатка, витамины и минералы».
Углеводы - это основной источник энергии для мозга и мышц, а их чрезмерное сокращение может привести к ухудшению мозговой деятельности и быстрой утомляемости во время любой работы. Подобное жёсткое ограничение целой группы продуктов наверняка спровоцирует импульсивное питание и стресс, связанный с чувством вины из-за потребления «запрещённого» продукта (2).
2. Чрезмерные спортивные нагрузки
Здесь вам может навредить формула «все или ничего». Если вы будете заниматься слишком интенсивно или слишком часто, то можете получить травму, которая выбьет вас из колеи. А может, вы почувствуете, что быть здоровым «слишком сложно» и вы не справляетесь с этой задачей. Помните: начинать тренировки нужно с минимальной нагрузкой и частотой, постепенно наращивать показатели и всегда давать организму время на адаптацию и последующую отдачу.
Для ориентира: взрослым рекомендуется еженедельно (в сумме) уделять умеренной физической активности 150-300 минут или это могут быть 75-150 минут, но высокоинтенсивной работы (3). Вид физической активности может быть любым, главное – чтобы он вам нравился.
«Без достаточного отдыха между тренировками у вас может снизиться работоспособность и восстанавливаемость», - говорит Митри. «Хотя это звучит нелогично, слишком интенсивные спортивные тренировки способны привести к увеличению веса вследствие повышенного кортизола (гормона стресса)». Исследования показывают, что в случае регулярных интенсивных тренировок допустимо в нетренировочные дни практиковать легкие аэробные кардиоупражнения, такие как ходьба или йога, если вам не хочется оставаться пассивным в неспортивные дни (4,5).
3. Боязнь глютена
Избегать глютена стоит лишь людям с его непереносимостью - целиакией. Исследования показывают, что исключение глютена из рациона нельзя назвать здоровым решением, поскольку оно неоправданно обедняет его разнообразие (6). Мнение о том, что продукты без глютена полезнее своих содержащих глютен аналогов ни на чём не основано.
«Содержащие глютен злаки, такие как цельная пшеница, ячмень и рожь, дают нам ценные питательные вещества, включая клетчатку, витамины группы В и минералы, которые исключительно важны для здоровья», - говорит Митри. «Две-три порции цельного зерна в день снижают риск диабета, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и многого другого (7), поэтому избегать эти продукты попросту глупо.
4. Голодание
Социальные сети возводят периодическое голодание на пьедестал, так как знаменитости делятся своими результатами в похудении, достигнутыми благодаря уменьшению промежутков времени, в которые дозволен приём пищи.
Безусловно, мы знаем, что научные эксперименты показали: периодическое голодание благоприятно сказывается на весе тела и других показателях здоровья, например, уровне холестерина, но всё не так просто (8). Например, пропуск завтрака приносит больше вреда, чем пользы.
«Пропуск завтрака лишает нас энергии и усиливает тягу к еде в течение дня, что затрудняет выбор правильной пищи и вообще соблюдение здорового рациона», - говорит Митри. Если вы хотите попробовать голодание, она рекомендует сначала проконсультироваться с диетологом, чтобы понять, подходит ли вам этот метод, и убедиться, что выбранное количество пищи и режим её приёма оптимален именно для вас (9).
5. Строгое вегетарианство
Растительная диета – неплохой способ поддержания общего здоровья и нормального веса, но она может быть опасной, если подразумевает потребление только сырых продуктов и соков с полным исключением мяса без контроля потребления добавленного сахара или натрия, что увеличивает риск хронических заболеваний. Неразумное вегетарианство зачастую приводит к существенному дефициту некоторых питательных веществ.
«Мы говорим о нехватке витаминов и минералов, включая витамин B12, цинк и кальций», - уточняет Митри (10).
«К тому же, сбалансированный рацион, удовлетворяющий все потребности организма, может стать невыполнимой задачей для людей с плотным и порой непредсказуемым графиком работы. Рациональное, а не строго растительное питание позволяет гибко использовать всю пользу растений, не исключая при этом продукты из других источников».
6. Излишнее потребление воды
Не поймите меня неправильно, поддержание оптимальной гидратации - важнейший аспект общего здоровья, но и с этим можно переборщить. «Золотое правило» восьми стаканов в сутки не имеет ни грамма золота и взято наобум: кому-то нужно больше, а кому-то меньше в зависимости от размера тела, степени активности и климата (11).
Перебор с водой (много воды за короткий промежуток времени) может привести к гипонатриемии – опасному понижению количества натрия в организме (12).
Присоединяйтесь к нам в Telegram или ОК - анонсы всех статей там.
«Ориентируйтесь на жажду и цвет урины. Светло-желтый – всё в норме, прозрачный цвет – некоторый перебор с водой, а темно-желтый - воды не хватает. Не забудьте, что жидкость мы получаем не только из воды, но и из некоторых продуктов - до 20%, причём вместе с полезными для здоровья нутриентами», - говорит Митри.
7. Отказ от солнечных ванн
Хотя защита кожи от чрезмерного воздействия солнечных лучей крайне важна, исследования показывают, что исключение контакта солнечного света с кожей мешает организму вырабатывать нужное количество витамина D, который необходим костям и иммунитету, а также служит профилактике хронических заболеваний. Десяти-тридцати минут солнечных ванн несколько раз в неделю вполне достаточно для нормального синтеза витамина D; если вы загораете больше, используйте солнцезащитный крем (13).
«Поскольку существует вероятность, что солнцезащитный крем подавляет способность организма усваивать витамин D, лучше всё-таки бывать на солнце без всякого крема, но недолго, чтобы свести к минимуму риск повреждения кожи ультрафиолетовыми лучами и в то же время обеспечить усвоение витамина D», - отмечает Митри (14). Этот вопрос нуждается в дополнительных исследованиях.
8. Избыток сна
Адекватная продолжительность сна - основа хорошего самочувствия, однако сон более девяти часов в сутки можно рассматривать в качестве признака какого-то заболевания.
Пригодится: Простейший и бесплатный инструмент нормализации сна
«Неизменный режим сна - одна из ключевых привычек, поддерживающих общее здоровье и хорошее самочувствие, - говорит Митри,– но если вы заметили, что еженощно спите более девяти часов и всё равно чувствуете себя усталым, посоветуйтесь с врачом на предмет наличия депрессии, апноэ во сне или дисфункции щитовидной железы, они могут быть главной причиной подобных симптомов».
Итог
Здоровый образ жизни - это прежде всего баланс во всём и доведение некоторых его параметров до абсурда, например, ограничение углеводов, чрезмерные физические нагрузки или слишком рьяное голодание, здоровью не поможет, а навредит.
Соблюдайте умеренность и прислушивайтесь к сигналам организма. Если вы не смогли их правильно растолковать, не стесняйтесь обратиться к врачу.
Автор: Lauren Wicks
Перевод: Виктор Трибунский
Исследования
Источник