Сбалансированный гарнир — ключ к стройности и энергичности. Он не только дополняет основное блюдо, но и регулирует обмен веществ, насыщает клетчаткой и витаминами.
Мы собрали пять оригинальных рецептов, которые помогут сохранить форму без ущерба для вкуса. Каждый из них содержит пошаговую инструкцию и данные КБЖУ на 100 г.
1. Гречка с грибами и цветной капустой
КБЖУ: 44 ккал | 3.5 г белка | 1.2 г жиров | 7.8 г углеводов
Ингредиенты:
- Гречка — 1 стакан;
- Сушеные грибы — горсть;
- Цветная капуста — ¼ кочана;
- Лук — ½ шт.;
- Морковь — 1 шт.;
- Оливковое масло — 1 ст. л.
Приготовление:
1. Замочите грибы в воде на 20 минут.
2. Отварите гречку в грибном бульоне до полуготовности.
3. Мелко нарежьте лук и морковь, обжарьте на масле.
4. Добавьте соцветия цветной капусты и грибы, тушите 10 минут.
5. Смешайте с гречкой и доведите до готовности под крышкой.
Почему полезно: Гречка богата железом, а цветная капуста содержит антиоксиданты. Идеально для ужина!
2. Запеченные шампиньоны с луком и сметаной
КБЖУ: 77 ккал | 4.2 г белка | 4.2 г жиров | 5.7 г углеводов
Ингредиенты:
- Шампиньоны — 300 г;
- Лук — 100 г;
- Сметана 15% — 50 г;
- Растительное масло — 1 ч. л.
Приготовление:
1. У шампиньонов удалите ножки, шляпки промойте.
2. Ножки и лук мелко нарежьте, смешайте со сметаной.
3. Нафаршируйте шляпки смесью, выложите на противень.
4. Запекайте 25 минут при 180°C.
Почему полезно: Низкая калорийность и высокое содержание белка. Подходит даже для праздничного стола! По желанию, можно добавить натертый легкий сыр.
3. Брокколи на пару с чесночным ароматом
КБЖУ: 28 ккал | 2.6 г белка | 0.3 г жиров | 4.4 г углеводов
Ингредиенты:
- Брокколи — 300 г;
- Чеснок — 3 зубчика;
- Лимонный сок — 1 ст. л.
Приготовление:
1. Разделите брокколи на соцветия.
2. Приготовьте на пару 10–15 минут (свежую) или 15 минут (замороженную).
3. Обжарьте чеснок на сухой сковороде 1 минуту, полейте им капусту.
4. Сбрызните лимонным соком.
Почему полезно: Брокколи — чемпион по витамину С и клетчатке. Ускоряет метаболизм!
4. Овощные оладьи из кабачка и моркови
КБЖУ: ~65 ккал | 3 г белка | 2 г жиров | 8 г углеводов
Ингредиенты:
- Кабачок — 300 г;
- Морковь — 170 г;
- Яйцо — 1 шт.;
- Цельнозерновая мука — 2 ст. л.
Приготовление:
1. Натрите овощи, отожмите сок.
2. Добавьте яйцо и муку, перемешайте.
3. Жарьте на антипригарной сковороде без масла до золотистой корочки.
Почему полезно: Кабачок выводит лишнюю жидкость, а морковь улучшает состояние кожи. Идеальный завтрак!
5. Жареная брюссельская капуста с оливковым маслом
КБЖУ: 109 ккал | 4 г белка | 7 г жиров | 10 г углеводов
Ингредиенты:
- Брюссельская капуста — 700 г;
- Оливковое масло — 3 ст. л.;
- Чеснок — 3 зубчика.
Приготовление:
1. Разрежьте капусту пополам.
2. Смешайте с маслом и измельченным чесноком.
3. Запекайте 35–40 минут при 200°C, периодически встряхивая противень.
Почему полезно: Брюссельская капуста снижает уровень холестерина и укрепляет иммунитет.
Итог
Эти гарниры не только разнообразят меню, но и помогут сохранить баланс КБЖУ.
Для максимальной пользы:
- Сочетайте углеводные гарниры (гречку, оладьи) с обедом ;
- Овощи и грибы идеальны для ужина ;
- Используйте специи вместо соли — они ускоряют обмен веществ .
Бонус: экспериментируйте! Добавляйте в рецепты зелень, семена чиа или кунжут для дополнительной пользы. Приятного аппетита и легкости в каждом кусочке! 🌱