Введение
Стресс — это неотъемлемая часть нашей жизни. Мы привыкли к нему относиться негативно, но на самом деле - это просто напряжение. Оно может быть полезным, как например, если занимаешься спортом или обучаешься. Но если переборщить - то можно схлопотать уйму проблем, начиная от банального ворчания на всё живое, заканчивая перегоранием и даже серьезными физическими недугами.
Именно поэтому очень важно уметь вовремя отслеживать повышенные уровни стресса и регулировать. В этой статье я поделюсь с тобой 10 способами, которые помогут вам снизить стресс, и они действительно работают.
Как понять, что ты стрессуешь?
Иногда ты даже можешь не осознавать, что стресс уже в полном разгаре. Все эти постоянные мысли о проблемах, раздражение без причины или усталость, которая не проходит — это может быть сигналом, что твой организм уже вопит, что хватит на него давить.
Вот несколько признаков, что ты можешь быть под стрессом:
- Усталость: За любым напряжением идёт усталость. Но если ты осознаешь, что усталость уже продолжается долго - пора остановиться.
- Проблемы с концентрацией: Если ты не можешь сосредоточиться на одном деле, прокрастинируешь, или начинаются какие-то “сбои в мышлении” - это тоже звоночек стресса.
- Быстрое раздражение и эмоциональность: если тебя вдруг уже начинают выбивать из колеи даже мелочи, а за случайный толчок в бок ты готов на месте прикончить несчастного коллегу - ты в стрессе.
- Физические проявления: Они бывают самые разные в спектре радуги стресса - головные боли, боли в шее или спине, у некоторых даже начинаются проблемы с дыханием и боли в животе.
- Тревожность: Если ты склонен к тревожности, то под стрессом она взлетает вверх, как из катапульты.
- Апатия: И тут я не говорю о крайнем её проявлении, когда тебе длительно безразлично примерно всё - тут уже надо серьезно задуматься. Нет, просто если ощущаешь, что уже не получаешь удовольствие от дела, которое обычно тебе нравится, то это может быть сигналом о стрессе.
Если ты замечаешь хотя бы пару-тройку таких моментов, то походу, пора стресс сбивать, как слишком высокую температуру.
Глубокое дыхание – твой быстрый антистресс 🌬️
Когда ты чувствуешь, что стресс подкрался вплотную, первым делом попробуй сосредоточиться на дыхании.
Стресс и дыхание напрямую связаны: когда ты нервничаешь, дыхание становится поверхностным и частым, что усугубляет ситуацию. А вот глубокое, осознанное дыхание помогает вернуть баланс и успокоить нервную систему.
Благо, пока мы живы, дыхание у нас всегда с собой. Так что это самый доступный способ для снижения стресса. Можешь попробовать следующие техники:
- Дыхание через живот: положи одну руку на живот и медленно вдыхай через нос, стараясь, чтобы живот поднимался, а не грудь. Выдыхай через рот, чувствуя, как напряжение уходит.
- 4-7-8: вдохни на 4 счета, задержи дыхание на 7 и выдохни на 8. Эта техника помогает расслабить нервную систему и улучшить концентрацию.
- Дыхание по “квадрату”: по квадрату - значит по равному счёту. Выбери тот, который тебе наиболее удобен в данный момент, например 4 или 5. И далее дыши по схеме: вдох на 4 счета, задержка 4, выдох 4, задержка на 4.
Вообще в принципе очень полезно дышать именно через живот и носом - так больше кислорода поступает к мозгу. В современном мире мы в принципе дышим очень поверхностно, и кислорода к мозгу поступает маловато. Подыши так, и заметишь, что аж мир словно красочнее становится - и я тут не преувеличиваю.
Медитация (без пафоса) 🧘♂️
После дыхания крайне рекомендую попробовать помедитировать.
Возможно, некоторые поморщат нос, мол, медитация это про эзотерику. Нет, медитация - это просто классный инструмент для приведения мыслей в порядок и остановки гонки мыслей. Это как почистить кэш в браузере. Можно, конечно, гнаться за просветлениями и духовность качать, но мы с вами простые люди, которые устали от стресса. Так что мы на этом не заморачиваемся. 🙂
В медитации нет ничего сложного: сядь удобно и прямо (не как мужик на фотке выше), и сфокусируйся на одном объекте. Самое доступное - это дыхание, но можно, например, на покачивание веток за окном.
Сконцентрируйся на этом и постарайся не отвлекаться на другие мысли, но без усилий! Когда мозг начинает блуждать, замечай и мягко возвращай внимание к объекту наблюдения. Во время этого постарайся расслаблять дыхание и зажатые мышцы. Можешь подробнее почитать про медитацию в моей статье.
После 5–10 минут такой практики ты заметишь, как напряжение уходит, а мысли становятся яснее. Это отличный способ быстро «помыть» голову и вернуться в состояние спокойствия.
Двигайся!
Физическая активность — это, наверное, самый мощный антистресс, который точно стоит использовать. Даже если у тебя нет времени на тренировку, просто выйди на прогулку. При движении в организме вырабатываются эндорфины — гормоны, которые сразу поднимают настроение и расслабляют.
Если пока не уговорил себя на серьезные занятия спортом - ничего страшного. Можно все равно сделать жизнь более подвижной простыми способами:
- Прогулки на свежем воздухе (желательно не менее 30 минут)
- Лёгкие растяжки или упражнения на рабочем месте. Например, приседать в перерывах между работой.
- Подниматься по лестнице вместо лифта.
- Пешие походы в магазин или на встречи.
Опаздывать на что-то важное и бежать туда со всех ног😀
Попробуй, и ты почувствуешь, как стресс отступает, а в голове появляется ясность. Тело расслабляется, и всё вокруг становится проще. А если хочешь подробнее узнать и словить мотивацию, то почитай мою статью, зачем спорт вообще нужен.
Хороший сон - профилактика от стресса
Как известно, лучшее лечение - это профилактика. Так же и здесь.
Недосыпание — это прямой путь к усилению стресса. Когда ты не высыпаешься, уровень стресса в организме растёт, потому что не даёшь себе времени на восстановление. Во время сна наш мозг и тело восстанавливаются, а если этот процесс нарушается, то возмущения организма выливаются не только в вялость и разбитость, но и стресс.
Так что обязательно обрати внимание на качество своего сна. Если проблемы есть, попробуй следующее:
- Режим. Старайся ложиться и вставать в одно и то же время.
- Ограничь вредное. Избегай переедания, употребления кофе и алкоголя вечером.
- Свежий воздух. Проветри комнату перед сном, чтобы не было душно.
- Расслабление. Постарайся расслабиться перед сном — например, с помощью медитации или чтения книги. Теплая ванна перед сном - тоже кайф.
- Тьма и тишина. Создай тёмную и тихую атмосферу в комнате для лучшего отдыха. Классно для этого использовать блэкаут шторы и повязки на глаза. Если улица шумная за окном, можно попробовать использовать беруши.
- Убери экраны. За час до сна лучше избегать всех экранов и яркого света - они мешают выработке меланина.
Рекомендую о меланине и его влиянии на сон и стресс подробнее почитать статью про меланин - гормон сна.
Мини-отдых в течение дня
Хочется быть машиной продуктивности, работать без остановки и закрывать задачи одну за другой? Мне тоже. 🙂
Но есть загвоздка - чем дольше работаешь без перерыва, тем быстрее выгораешь. Даже три часа без остановки дадут ощущение не суперэффективности, а скорее суперзадолбанности. Голове тоже нужен отдых, иначе она начинает работать в замедленном режиме.
Небольшие паузы в течение дня — это не лень, а грамотное управление ресурсами. Они помогают мозгу перезагрузиться, снизить стресс и даже улучшить концентрацию. Простые 5-минутные перерывы могут спасти тебя от перегрузки.
Скажу больше - если хочешь работать эффективно и не загонять себя, попробуй работать “по помидоркам” (работаешь 25 минут, отдыхаешь 5). Почитай об этом в статье о методе Помодоро 🍅
Меньше кофе, больше воды
Кофе с утра — это, конечно, святое. Но если закидываться им литрами, особенно с сахаром, то ты буквально будешь подкидывать растопку для стресса. Дело в том, что кофеин повышает уровень кортизола (гормона стресса), а сахар, через инсулин, дает резкий скачок энергии, который быстро сменяется упадком сил. В итоге — нервозность, раздражительность и еще больше усталости.
Так что напитки и еда влияют на уровень стресса больше, чем кажется. Вместо бесконечных чашек кофе попробуй:
- Чистую воду (самый простой способ помочь организму).
- Травяной чай (мята, ромашка, мелисса – натуральные антистрессовые варианты).
- Тёплую воду с лимоном (мягко бодрит и улучшает пищеварение).
Если отказаться от кофе совсем не вариант для тебя — пей его до обеда, а затем переходи на воду. Тогда хоть к вечеру и кофеин успеет выйти из организма, и сон не будет страдать.
Информационная гигиена 🧹
Сейчас инфопоток лупит по мозгам без остановки: соцсети, новости, бесконечные чаты. И хотя кажется, что "ну, просто листаю ленту", на деле это перегружает психику, усиливает тревожность и вообще не даёт мозгу нормально отдохнуть. Особенно, если твой инфопоток состоит из новостей, как правило, негативных.
Проблема в том, что наш мозг устроен так, что реагирует на негатив сильнее, чем на позитив. Поэтому чем больше новостей и хаотичной инфы, тем выше уровень стресса. А постоянные соцсети ещё и создают эффект "недостаточности" — когда кажется, что все успевают больше, а ты чего-то не догоняешь в жизни.
Очень рекомендую почитать мою статью про то, как новости манипулируют твоим вниманием и как они вредят твоей психике. Я крайне рекомендую от них попросту отказаться - самое важное ты не упустишь.
Планирование - спасает нервы и время ⏳
Если не планировать день, он распланирует тебя сам. И чаще всего это выглядит так: к вечеру понимаешь, что пробегал туда-сюда, сделал кучу мелочей, а важное так и осталось висеть. Итог — стресс, усталость и чувство, что ты что-то в жизни не вдупляешь.
Чёткий план помогает убрать хаос, снизить тревожность и освободить голову от вороха мыслей. Вот как лучше планировать задачи, чтобы избежать стресса:
- Фиксируй задачи — держать всё в голове бесполезно, записывай в удобное приложение (например, To-Do Ist).
- Расставляй приоритеты — сначала важное, потом всё остальное. И не распыляйся на 100 дел сразу, не может быть важным всё одновременно.
- Оценивай реальные сроки — не планируй 20 задач на день, если реально осилишь только 5.
- Оставляй время на отдых — без перерывов эффективность падает, а стресс растёт.
- Пересматривай план — если что-то изменилось, корректируй, а не пытайся втиснуть невпихуемое. Помни, что не успевать - это нормально.
- Не бойся отказываться от лишнего — если тебе, например, вкидывают срочную задачу, а ты слишком перегружен или это не приносит пользы, лишь кушает зря твои ресурсы, то стоит от этого или отказываться, или делигировать.
Переключение
Иногда стресс накатывает просто потому, что ты зациклился на одной задаче или погряз в рутине. Так что иногда нужно просто встряхнуть себя и переключиться.
О том, как переключаться и как работает смена обстановки, я уже писал, можешь почитать и перенять для себя методы.
Расскажу немного о другой ситуации, отличной от моей статьи - когда тебе надо переключиться здесь и сейчас, а на Бали для переключки телепортироваться за секунду не получается:
- Смена фокуса – если погряз в одной задаче и никак не идёт дальше, не мучайся над ней. Переключись на другую и вернись к этой попозже, со свежей головой.
- Смена активности — если долго работал за компом, встань, пройдись, сделай зарядку.
- Разбери мелкий беспорядок – сложи вещи на столе, протри экран телефона, разложи бумаги.
- Выход на улицу — Можно просто выйти на балкон, например. 5 минут свежего воздуха творят чудеса.
- Быстрое творчество – нарисуй что-то на полях блокнота, напиши пару строчек от руки. Кстати, фрирайтинг еще очень классная тема, помогающая снять стресс и не только.
- Общение — короткий разговор с другом или коллегой может помочь перезагрузиться.
Выбирай окружение
Когда накрывает стресс, одно из лучших решений – поговорить с кем-то, кто тебе реально приятен. Это может быть близкий друг, родственник или даже коллега, с которым можно перекинуться парой добрых слов. Разговоры помогают переключиться, выплеснуть эмоции и почувствовать поддержку.
Еще круче – смех. Шути, прикалывайся, вспоминай смешные истории. Смех буквально снижает уровень гормонов стресса в крови. А если есть возможность увидеться вживую – вообще отлично, ведь живое общение всегда сильнее любых чатов.
Но тут есть нюанс. Если ты застрессован, избегай людей, которые высасывают из тебя последние силы – всяких критиков и токсичных людей. Они не снимут стресс, а только усилят его. Так что лучше окружай себя теми, кто заряжает, а не разряжает.
Тут дам лайфхак: если тебе кто-то решил поныть на жизнь (что, кстати, нормально в ограниченных количествах) или просто присесть на мозг, а ты сочувствуешь, но силы на исходе - не стесняйся сказать, что ты все понимаешь и готов выслушать, но попозже. И затем вернись к разговору, как будешь в ресурсе. Поддержка - это важно, но не засчет твоей истощенности.
Заключение
Стресс – это неизбежная часть жизни, но это не значит, что с ним ничего не поделать. Простые действия, такие как дыхание, движение, хороший сон и даже просто разговор с другом, могут серьезно снизить его уровень. Главное – не загонять себя и вовремя уметь снимать напряжение.
А какие у тебя есть проверенные способы борьбы со стрессом? Делись в комментариях – вдруг кто-то найдёт для себя новый работающий метод!