Ходьба — простой и доступный способ улучшить свое здоровье и самочувствие. Как нутрициолог, я часто рекомендую своим клиентам регулярные пешие прогулки в качестве эффективного метода профилактики многих заболеваний и укрепления организма.
Виды и разновидности ходьбы
Существует несколько видов ходьбы, каждый из которых имеет свои особенности и преимущества:
- Обычная ходьба. Привычный для нас способ передвижения в повседневной жизни. Даже такая простая активность приносит пользу, особенно если проходить не менее 10 000 шагов в день.
- Быстрая ходьба. Более интенсивный вариант, при котором темп увеличивается до 5-6 км/ч. Такая ходьба заставляет сердце работать активнее и сжигает больше калорий.
- Скандинавская ходьба. Отличный вариант для тренировки всего тела. Использование специальных палок позволяет задействовать мышцы верхней части корпуса и рук.
- Интервальная ходьба. Чередование быстрого и медленного темпа. Улучшает выносливость и сжигает жир.
- Ходьба по пересеченной местности или в гору. Нагрузка для ног и ягодиц, а также тренировка сердечно-сосудистой системы.
- Спортивная ходьба. Олимпийский вид спорта, требующий специальной техники. Она позволяет развивать высокую скорость (до 14 км/ч) при сохранении постоянного контакта с землей.
- Ходьба задом наперед. Необычный вид, который помогает улучшить координацию и баланс, а также задействует мышцы-стабилизаторы.
- Ходьба по фигуре восьмерки. Тренирует вестибулярный аппарат и координацию движений.
Важно выбрать тот вид ходьбы, который подходит именно вам с учетом вашего уровня физической подготовки и состояния здоровья. Начинающим я рекомендую начинать с обычной ходьбы, постепенно увеличивая темп и продолжительность.
Польза ходьбы для здоровья
Регулярные пешие прогулки оказывают комплексное положительное влияние на организм человека (подробнее на nih.gov и harvard.edu). Вот основные преимущества ходьбы:
- Укрепление сердечно-сосудистой системы. Ходьба улучшает кровообращение, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, нормализует артериальное давление. Даже 30 минут ходьбы в день могут снизить риск развития инфаркта и инсульта (подробнее читайте здесь).
- Улучшение работы дыхательной системы. При ходьбе увеличивается глубина дыхания, что способствует лучшей вентиляции легких и насыщению крови кислородом.
- Укрепление костно-мышечной системы. Ходьба - это естественная нагрузка для костей и мышц, которая помогает предотвратить остеопороз, укрепляет суставы и связки. Особенно полезна ходьба для людей с артритом, так как она помогает уменьшить боль и улучшить подвижность суставов.
- Улучшение метаболизма. Регулярные пешие прогулки способствуют нормализации уровня сахара в крови, что особенно важно для профилактики и контроля диабета 2 типа.
- Повышение иммунитета. Ходьба стимулирует выработку лейкоцитов, укрепляя защитные силы организма.
- Улучшение психического здоровья. Прогулки способствуют выработке эндорфинов - гормонов счастья, которые улучшают настроение и снижают уровень стресса.
- Улучшение когнитивных функций. Ходьба стимулирует кровоснабжение мозга, что положительно влияет на память, концентрацию внимания и общие когнитивные способности. Регулярные пешие прогулки могут снизить риск развития деменции и болезни Альцгеймера.
- Улучшение качества сна. Регулярная физическая активность, включая ходьбу, помогает нормализовать циркадные ритмы и улучшить качество сна. Источник: nih.gov
Ходьба не требует специального оборудования или навыков, и при этом приносит огромную пользу для здоровья. Важно помнить, что для достижения максимального эффекта пешие прогулки должны быть регулярными и правильными.
Сколько в день нужно ходить пешком
Популярная цель (10 000 шагов в день) была изначально придумана японской компанией, производящей шагомеры, — и это действительно хороший ориентир. Однако не стоит расстраиваться, если вы не можете сразу столько пройти. Даже 4000-5000 шагов в день уже принесут пользу для здоровья.
Важно помнить, что любая активность лучше, чем ее отсутствие. Если вы не можете выделить 30 минут на непрерывную ходьбу, можно разбить это время на несколько коротких прогулок по 10-15 минут в течение дня.
Для тех, кто хочет получить максимальную пользу от ходьбы, я рекомендую увеличивать не только продолжительность, но и интенсивность прогулок. Быстрая ходьба (5-6 км/ч) или в гору сжигает больше калорий и оказывает более выраженное влияние на сердечно-сосудистую систему.
Помните, что ваша цель должна быть реалистичной и соответствовать вашему уровню физической подготовки. Постепенное увеличение нагрузки поможет избежать травм и сделает занятия более комфортными.
Ходьба или бег: что полезнее
Как врач, я часто сталкиваюсь с вопросом о том, что лучше выбрать — ходьбу или бег. Оба вида активности имеют свои преимущества, и выбор зависит от индивидуальных целей, состояния здоровья и предпочтений.
Бег, безусловно, является более интенсивной формой кардионагрузки. Он сжигает больше калорий за единицу времени, улучшает сердечно-сосудистую выносливость и может быть более эффективным для похудения.
Однако у бега есть и свои недостатки. Он создает большую нагрузку на суставы, что может быть проблематично для людей с избыточным весом, артритом или другими проблемами опорно-двигательного аппарата. Кроме того, бег связан с более высоким риском травм, особенно для начинающих.
Ходьба, с другой стороны, является низкоударной активностью, которая подходит практически всем. Она оказывает меньшую нагрузку на суставы, что делает ее более безопасной и комфортной для многих людей.
Хотя ходьба сжигает меньше калорий за то же время, что и бег, она все равно обеспечивает значительные преимущества для здоровья, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения.
Мой совет: выберите тот вариант, который вам больше нравится. Если только начинаете заниматься спортом или есть проблемы со здоровьем, начните с ходьбы. По мере улучшения физической формы вы сможете постепенно увеличить интенсивность, переходя на быструю ходьбу или чередуя ее с бегом.
В заключение подчеркну, что ходьба — простой и эффективный способ улучшить свое здоровье. Независимо от возраста и уровня физической подготовки, пешие прогулки могут стать ключом к лучшему самочувствию и долголетию. Начните с малого, будьте последовательны, и вы обязательно заметите положительные изменения в своем здоровье и самочувствии.
Автор публикации: Марина Снопкова
Мой полезный Телеграм @marinanutriblog