А.А. Тюрина, сертифицированный инструктор по йоге
Из урока вы узнаете, как расправить плечи: начать жить без скованной осанки и затрудненного дыхания.
Пока я не начала заниматься йогой, мои подруга и мама говорили: «Ты сутулая!» Был даже период, когда мне угрожали, что наденут тот самый жуткий корректор осанки. Я была сильно недовольна этим замечанием, так как регулярно ходила в фитнес-клуб, много лет занималась танцами. «Да, по восемь часов сижу за компьютером, что – нога на ногу»? Нет, это не про меня».
Мне кажется, признавать важность осанки я начала только тогда, когда увидела ее взаимосвязь с овалом лица и состоянием всего тела. Вернее, когда начал появляться «двойной подбородок» и животик, который почему-то не «втягивается». Понадобилось время, чтобы начать жить без зажатых плеч, скованной осанки, даже затрудненного дыхания… и понять связь с тем, что у меня «внутри».
В этом материале я делюсь самыми простыми техниками, которые помогут эффективно, а главное – довольно быстро справиться с этой проблемой. Без 30-дневных марафонов по «королевской» осанке и занудных упражнений, которые никто не будет делать (в том числе и я).
Свободная спина – это про бережное отношение к себе и своему ресурсу.
Именно такой подход максимально созвучен с философией йоги, которая во многом опирается на работу с сознанием. А это значит, что свою проблему вы должны решать комплексно. Хочу обратить ваше внимание на те действия, выполнение которых позволит вам обрести здоровую спину.
Разобраться с собой
1. Ответить себе на вопрос: «Что же я несу на плечах?». Зажатые плечи – это последствия длительной физической и эмоциональной нагрузки («груз жизненных проблем»), которая по факту больше, чем человек готов взять на себя.
Результат: уменьшение «лишней» ответственности – больше «свободы» плечам.
2. Вспомнить себя с расправленными плечами и ровной осанкой, а именно – в состоянии необычайной легкости, внутренней удовлетворенности и гармонии с собой, когда исполняешь свои желания. Буквально как будто птица с расправленными крыльями.
Результат: создание психофизиологической «аффирмации» – состояния тела и сознания, к которому хочется и важно (!) возвращаться.
3. Проговорить вслух чувства и мысли. Можно наедине с собой или в присутствии близкого человека. Главное – выразить и «сбросить» эмоции, особенно сильные, накопленные. Например, раздражение.
Результат: проговаривание негатива – прояснение ситуаций, которые влияют на возникновение сутулости, а значит, этой физиологической реакции намного легче избежать.
Выполнять в повседневной жизни
Рекомендую при каждом удобном случае (на работе, в транспорте, на прогулке) практиковать следующее.
1. Смотреть вперед, за горизонт. Не вниз на телефон, ни себе под ноги (под них нужно смотреть, но не 100 % времени). Любой экран или книга – на линии глаз.
Результат: формирование корректного мышечного «паттерна» и снятие чрезмерной нагрузки с шеи и плечевого пояса, улучшение овала лица (прощай, «двойной подборок»).
2. Тянуться макушкой вверх к потолку (или к небу)*. Мысленно расти бесконечно вверх и отталкиваться стопами от пола или ягодицами от сиденья стула (можно вспомнить ощущение толчка от земли при прыжке вверх). Как будто вас кто-то буквально вытягивает «за ниточку», в этот момент легче «противостоять» силе гравитации.
Можно применять в сочетании с принципом «разворачивания»[1]: представлять, что передняя поверхность тела (кожа) «течет» вверх к потолку или к небу, а задняя поверхность – к полу или к земле.
Результат: формирование функционального мышечного и фасциального корсета всего тела, естественное раскрытие грудной клетки.
3. Дышать в задние нижние ребра*. Можно положить руку на эту зону и представить, что вдох направлен именно туда, а также в зону поясницы и крестца. Важно, чтобы в дыхании участвовала не только передняя поверхность грудной клетки, но и задняя: нужно помочь своим легким дышать полноценно и увеличить объем вдыхаемого воздуха.
Результат: включение и уменьшение дискоординации[2] диафрагмы (чтобы стал меньше животик, который почему-то не втягивается), проработка микроспазмов и зажатий в спине, улучшение кровоснабжения внутренних органов, более активное насыщение кислородом организма, повышение защитных механизмов для борьбы со стрессом и улучшение сна.
Делать упражнения
1. Если нет времени, регулярно практиковать 1–3-ю рекомендации из раздела «Выполнять в повседневной жизни». Дефицит времени сегодня – это стресс. А стресс = скованная осанка. Круг замкнулся.
2. Если есть 10 минут, сделать два упражнения[3]. Понадобится: коврик, ремень (для йоги или обычный для одежды) и кирпич для занятий йогой/пилатесом (или книга).
Трудно разрешить себе расслабиться и отдохнуть? «Ничегонеделанье» кажется тратой времени и, наоборот, вызывает напряжение? В следующем материале расскажу о важности расслабления для организма и поделюсь максимально эффективными методиками для восстановления.
____________________________________________
[1]Принцип «разворачивания» назван по аналогии с разворачиванием ростка навстречу солнцу вверх. Методика Школы йоги для женского здоровья Adama Yoga Оксаны Герасимовой и Марии Марковской, проект существует с 2011 года.
[2]Дискоординация – в неврологии: нарушение координации движений, невозможность выполнения точных движений.
[3]Если есть вопросы по выполнению упражнений, вы можете написать автору в «Инстаграм»: i_am_your_redhead.
[4]Глубинная фронтальная линия – миофасциальный «стержень» тела, играет основную роль в обеспечении опоры. Например, поддерживает свод стоп, задает пространство внутри тела, стабилизирует каждый отдел ног и грудь, позволяя ей расширяться и расслабляться при дыхании, уравновешивает шею и голову, поддерживает спереди поясничный отдел позвоночника и не только.