Что делать если не умеешь подтягиваться ?

Для эффективной тренировки подтягиваний важно учитывать ваш текущий уровень подготовки, правильно распределять нагрузку и постепенно прогрессировать. Ниже приведен пример программы тренировок для разных уровней: начального, среднего и продвинутого.

Общие рекомендации:

1. Разминка (5-10 минут):
   Легкий бег или прыжки на месте.
   Вращения руками, плечами, разминка кистей.
   Подход легких подтягиваний (если можете) или вис на перекладине.
2. Техника подтягиваний:
   Хват чуть шире плеч (классический хват).
   Движение вверх: подтягивайтесь за счет мышц спины и рук, не раскачиваясь.
   Движение вниз: опускайтесь медленно, контролируя движение.
3. Отдых между подходами: 1-3 минуты (в зависимости от интенсивности).

Тренировка для начинающих (если не умеете подтягиваться):

1. Негативные подтягивания (3-4 подхода по 5-8 повторений):
   Подставьте стул, чтобы занять положение, как будто вы уже подтянулись.
   Медленно опускайтесь вниз, контролируя движение.
2. Вис на перекладине (3 подхода по 20-30 секунд):
   Укрепляйте хват и мышцы спины.
3. Подтягивания с резиновой лентой (3-4 подхода по 6-10 повторений):
   Используйте ленту для облегчения подтягиваний.
4. Австралийские подтягивания (3-4 подхода по 8-12 повторений):
   Найдите низкую перекладину (например, на турнике для пресса).
   Подтягивайтесь, держа тело под углом к полу.

Тренировка для среднего уровня (если можете подтянуться 3-10 раз):

1. Классические подтягивания (3-4 подхода по 70-80% от максимума):
   Например, если ваш максимум 10 раз, делайте 7-8 повторений.
2. Подтягивания широким хватом (3 подхода по 6-8 повторений):
   Акцент на мышцы спины.
3. Подтягивания узким хватом (3 подхода по 6-8 повторений):
   Акцент на бицепсы и нижнюю часть широчайших мышц.
4. Подтягивания с паузой (2-3 подхода по 4-6 повторений):
   В верхней точке задержитесь на 2-3 секунды.
5. Вис на перекладине с подъемом ног (3 подхода по 10-15 повторений):
   Укрепляйте мышцы кора.

Тренировка для продвинутого уровня (если можете подтянуться 15+ раз):

1. Подтягивания с весом (3-4 подхода по 6-8 повторений):
   Используйте пояс с дополнительным весом (гиря, блин).
2. Подтягивания до груди (3 подхода по 6-8 повторений):
   Подтягивайтесь как можно выше, стараясь коснуться перекладины грудью.
3. Подтягивания за голову (3 подхода по 6-8 повторений):
   Опускайте перекладину за голову (осторожно, если есть проблемы с плечами).
4. Мыш-ups (выход силой) (3 подхода по 3-5 повторений):
   Подтягивайтесь выше перекладины и выходите в упор.
5. Подтягивания на одной руке (с поддержкой) (3 подхода по 3-5 повторений):
   Используйте вторую руку для помощи, постепенно уменьшая поддержку.

Заминка:

• Растяжка мышц спины, рук и плеч.
• Вис на перекладине для расслабления позвоночника.

Советы:

• Тренируйтесь 2-3 раза в неделю, давая мышцам время на восстановление.
• Следите за техникой, чтобы избежать травм.
• Постепенно увеличивайте количество повторений или добавляйте вес.

Удачи в тренировках! 💪