- Все говорят, что хорошее настроение = хорошее питание, но почему?
- Действительно ли продукты, которые мы едим влияют на наше настроение?
- Белки (мясо, рыба, бобовые, молочные продукты, яйца, орехи) состоят из аминокислот, которые необходимы для синтеза нейромедиаторов, таких как серотонин и дофамин. Эти вещества регулируют настроение, сон и аппетит - заставляют ощущать спокойствие, радость и стабилизируют настроение. Недостаток белка может привести к снижению уровня этих нейромедиаторов, что может вызвать ухудшение настроения и повысить утомляемость. Кроме того, белок достаточно медленно усваивается, что не позволяет инсулину резко выбрасываться в большом количестве (телу это не нужно: сахар поднимается медленно и не сильно, если в приеме пищи есть достаточно белка).
Все говорят, что хорошее настроение = хорошее питание, но почему?
Действительно ли продукты, которые мы едим влияют на наше настроение?
Белки (мясо, рыба, бобовые, молочные продукты, яйца, орехи) состоят из аминокислот, которые необходимы для синтеза нейромедиаторов, таких как серотонин и дофамин. Эти вещества регулируют настроение, сон и аппетит - заставляют ощущать спокойствие, радость и стабилизируют настроение. Недостаток белка может привести к снижению уровня этих нейромедиаторов, что может вызвать ухудшение настроения и повысить утомляемость. Кроме того, белок достаточно медленно усваивается, что не позволяет инсулину резко выбрасываться в большом количестве (телу это не нужно: сахар поднимается медленно и не сильно, если в приеме пищи есть достаточно белка).
Жиры (жирные мясо и рыба, печень, растительные масла, орехи) необходимы для нормального функционирования мозга и нервной системы - также отвечают за стабильность нашего настроения, а также за "функциональность" и "скорость" наших когнитивных процессов - памяти, внимания, мышления. Недостаток полезных жиров может привести к состоянию, которое мы привыкли называть "башка не варит", а также к скачкам настроения.
Углеводы (цельнозерновые крупы, макароны, овощи, фрукты, бобовые, конфетки-бараночки) являются основным источником энергии, в том числе, для мозга - то есть они в целом дают "силы, чтобы думать". Они способствуют выработке серотонина, кроме того, "красивые углеводы" - пирожные, конфеты еще и с эстетической, и с вкусовой точки зрения доставляют нам радость. Однако, как и всегда важен баланс преобладания сложных углеводов над простыми. Простые углеводы (сахар, выпечка) в небольшом количестве (и даже на повседневной основе!) отлично поднимают настроение, но при избытке быстро повышают уровень сахара в крови, что может привести к резким перепадам настроения и энергии (из-за дисбаланса сахара в крови и попыток организма саморегулироваться за счет инсулина, адреналина и норадреналина). Сложные углеводы (цельнозерновые продукты, овощи, бобовые) не вызывают резкого выброса инсулина и обеспечивают постепенное высвобождение энергии, способствуя стабильному настроению (из-за отсутствия необходимости вырабатывать много адреналина и норадреналина) также способствуют стабильному спокойному или даже приподнятому настроению.
А еще важную роль играет то, как мы едим:
Регулярность приема пищи - это полезная скука, которая способствует рутинизации питания. Это позволяет организму наладить "внутренние часы" - выработку различных нейромедиаторов, гормонов, инсулина - необходимость делать резкие выбросы того или иного вещества в кровь просто пропадает. Регулярные приемы пищи помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что предотвращает перепады настроения и снижает риск переедания. Результат - спокойствие и стабильность.
Включение "еды для радости" в рацион на постоянной основе. Рутина (ежедневное включение еды из "запрещенного списка" - сладкого, чипсов и т.д. и т.п.) отнимает у нас предвкушение. Из-за отсутствия предвкушения пропадает тяга - съесть побольше, мечты о пирожных и мороженых становятся обыденной реальностью. Кроме того, это дополнительное эстетическое и вкусовое наслаждение и парадокс: мы едим разрешенную еду, это уже не запретное наслаждение, а вполне себе рутинный процесс. Это способствует формированию здоровых отношений с едой и уменьшает чувство вины, связанное с "запрещенными" продуктами.
Порции из-за регулярных приемов пищи и стабильного расписания становятся меньше - пропадает необходимость "съесть впрок" - возникает ощущение безопасности: формируется убеждение о том, что еда всегда доступна и чтобы не случилось, ужин точно будет!
Что отличает людей, регулярно срывающихся на переедания от людей, для которых переедания не свойственны?
Люди, которые срываются и переедают:
1. не имеют выстроенной рутины и предсказуемости в питании - это вызывает тревогу из-за неопределенности и мыслей о том, правильно ли устроено питание и не приведет ли это к набору веса
2. не имеют выбора - питание по принципу "как придется", иногда с эпизодами сильного голода и последующими чрезмерными порциями, парадоксально лишают нас выбора: что именно съесть - выбор падает на "что угодно и побольше"
3. не имеют баланса питательных веществ - из-за этого происходят выбросы инсулина, снижающего сахар в крови ниже нашей личной нормы (это не плохо - это обычный физиологический механизм регуляции, но неприятный по ощущениям в теле, а также из-за проблем с настроением)
4. переживают тревогу, страх и раздражение, которые не приводят к рациональному выбору продуктов питания - в ответ на сниженный сахар после выброса инсулина, активизируется адреналин и норадреналин, которые стараются повысить сахар до нашей нормы. Адреналин и норадреналин запускают реакции тревоги и стресса - "эмоциональные переедания"
Люди, которые не срываются и не переедают:
1. знают, когда будет их следующий прием пищи - такой навык позволяет избежать тревоги из-за неопределенности и поэтому
2. они просто не думают о еде на постоянной основе - они знают, из каких продуктов состоит их рацион, поэтому "решать проблему с тем, что бы съесть" им просто не нужно, и поэтому
3. они позволяют себе как обычные, простые, "скучные" продукты, так и "запрещенку", которую таковой не считают и поэтому
4. не боятся перехватить конфетку с чаем - поэтому сладкое и вкусное присутствует в их рационе (и они знают, что и завтра, и послезавтра и на следующей неделе все еще будет присутствовать) и поэтому
5. и, как следствие, не срываются на большие объемы чипсов, пирожных и другой углеводной еды
И в завершении мы снова оказываемся в этой точке: правильного, эффективного, волшебного дисбаланса в питании не бывает, как и 100% баланса. Но стремление к балансу в питании - это основа хорошего настроения и здоровой психики!
Автор: Виктория Косова
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru