Без нудных подробней поговорим про «универсальные» упражнения для коленных суставов и спины. По ходу поясню, что к чему.
Критерии.
Нам нужны упражнения, которые задействуют мышцы ног и спины.
Упражнения для тренировки разных физических качеств (силы, выносливости, гибкости, контроля).
Нужные упражнения простые, доступные для понимания и выполнения, с возможной прогрессией.
Под данные критерии подходят множество упражнений.
Я выберу 3 и поясню почему.
Упражнение №1.
Все упражнения из статьи смотрите в специальной подборке ниже.
Сгибание согнутого бедра с фитнес-резинкой.
Задействует множество мышц.
Мышцы спины — подвздошная и поясничная мышца.
Функция подвздошно-поясничной мышцы: сгибает бедро в тазобедренном суставе. При фиксированной нижней конечности сгибает поясничную часть позвоночника и наклоняет таз вместе с туловищем вперёд.
Полностью включается стабилизация на опорной ноге.
Активно работают большеберцовые мышцы, которые играют важную роль для здоровья стопы и голеностопного сустава.
Варианты усложнения.
1. Выполняйте без опоры, руки ставьте на пояс.
2. Добавьте больше фитнес резинок. Они стоят копейки и позволяют значительно увеличивать нагрузку.
3. Встаньте на нестабильную платформу, например на кубик для йоги.
Упражнение №2.
Встать и сесть со стула на одной ноге.
Сидя на стуле, приподнимите одну ногу, попробуйте встать на другой ноге. Без раскачки.
Сохраняйте стабильность колена.
Задействует основные мышцы бедра и ягодиц. Показывать не буду, их много.
Если делать правильно, без рывков, тренируется стабилизация для позвоночника.
Варианты усложнения/облегчения.
- Если сложно делать упражнение на одной ноге, опускайте вторую на пол.
- Если легко, возьмите в руку дополнительное отягощение. бутылку с водой.
Упражнение №3.
Одно из любимых - планка.
Задействует мышцы всего тела, стабилизирует спину и суставы.
Варианты усложнения/облегчения.
- Если сложно, выполняйте планку с колен.
- Если легко, делайте упражнение на нестабильной поверхности.
Бабушки в шоке.
Знаю, что напишите.
Это упражнения для здоровых, для людей с болью это не сделать, и бла-бла-бла.
Первое: колени и поясница болят не только у бабушек.
Второе: в идеальном мире упражнения подбираются под человека и задачу.
Третье: что вы хотели найти в статье на 3 минуты? Гайд от боли в коленях и спине для всех людей мира?
ЛФК без рекламы и фигни.
Давайте так, если вам нужно что-то более конкретное, понятное, специфичное, читайте дальше.
На этой площадке я описываю общие моменты без конкретики. Потому что конкретика — это всегда индивидуальная специфика.
Детям мороженое, бабе цветы!
Ничего конкретного на этой площадке не будет по определению.
Здесь полно ограничений.
Если вам нужно настоящее ЛФК без фигни, добро пожаловать в мой закрытый клуб.
Как раз в клубе я разбираю, какое ЛФК кому подойдёт и не подойдёт.
Для бабушек одно, для спортивных бабушек — другое, для внуков спортивных бабушек — третье.
Понимаете?
В клубе публикую закрытый эксклюзивный контент по ЛФК, кейсы клиентов, вебинары и т. д.
Недавно публиковал мини-лекцию про биопсихосоциальный подход.
Только для участников клуба. Информация для своих.
Кроме того, в клубе свой чат. Где я отвечаю на вопросы, текстом и голосом.
Для кого;
- Кто понимает ценность ЛФК и физкультуры.
- Готов меняться, работать над собой.
- Кто берёт ответственность за свою жизнь на себя, без обвинений президента, погоды и врачей и т.д.
- Кто готов погружаться в тему, так глубоко как того потребуется.
- Кто не ищет лёгких путей.
В клубе нет навязчивой рекламы из всех щелей, нет кричащих и отвлекающих заголовков. Только полезный контент.
ЛФК, тренировки, хардкор.
Если вы из мимо проходящих, проходите дальше.
Если готовы работать и тренироваться, милости прошу — нажать тут.
Внимание!
Информация из видео/статьи предоставлена в ознакомительных целях.
Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.
Упражнения не отменяют и не заменяют лечение у врача. Будьте осторожны. Все персонажи и примеры из текста вымышлены, не более чем собирательный образ.
В этом блоге я рассказываю про современную реабилитацию, про травмы в спорте, про доказательный подход в восстановлении, про здоровье ОДА по науке без регистраций, магии и СМС.
Было интересно, поблагодарите автора подпиской в группу и комментарием в поддержку. Включайте уведомления о новых статьях и видео.