Я про воду, а вы про что?
Нужно ли пить на бегу или организм сам разберется, когда ему надо?
Вопрос интересный. Немного поразмыслим.
При беге человек интенсивно потеет. Настолько интенсивно, что на марафоне некоторые берут с собой воду в бутылках, пьют на каждом пункте по полстакана и при этом за всю дистанцию ни разу не забегают в синюю кабинку и все-равно испытывают жажду и много пьют ещё после финиша - я к примеру, беру 2 бутылки воды - одну сразу выпиваю, другую еще минут за 15. То есть получается вся эта выпитая вода выходит вместе с потом.
Но и во время обычной тренировки из бегуна выходит от 0,5 до 2,0 литров (в жару или на быстрых интервалах) пота за час.
Что будет, если не пить?
В одном исследовании бегунов разделили на две группы - одни пили без ограничений, других ограничили в питье. Провели контрольное взвешивание до и после тренировки. В результате, группа, которую ограничили в воде - потеряла существенно меньше воды. То есть меньше пили - меньше потели.
Выделение пота напрямую влияет на терморегуляцию. Гипоталамус обнаруживает повышение температуры тела и дает команду потовым железам. При недостаточном питьевом режиме пота выделяется меньше и организм может перегреваться. При росте температуры тела - растет и пульс.
А также - при интенсивной потере жидкости, кровь становится более вязкой, густой и сердцу труднее ее прокачивать по сосудам. В результате поднимается давление, повышается пульс, растет нагрузка на сердечную мышцу и в итоге быстрее накапливается усталость и падает скорость бега.
При быстром беге в жару интенсивность этих процессов возрастает и человек может терять до 2 литров жидкости в час. Обычно он не успевает восполнить такие потери, поэтому надо побеспокоиться о насыщении организма жидкостью до начала тренировки или забега.
Общее правило - если на забеге вы испытываете жажду, значит вы уже пропустили момент, когда надо начинать пить и можете ощутить все последствия дегидратации на себе.
Как же восполнять недостаток жидкости на тренировках и забегах?
Если день жаркий или влажный старайтесь пить не менее 2-2,5 л воды в день.
На тренировках:
- Выпейте за полчаса до пробежки стакан воды 200 мл.
- Выпейте еще стакан за 10-15 минут.
- Возьмите воду на тренировку и пейте по стакану каждые 15 минут.
- Сразу после тренировки выпейте еще стакан воды.
- Минут через 15 после выпейте еще стакан воды.
- Пейте воду до конца дня, сколько хочется или больше.
На забегах:
- При поездке на забег, положите в рюкзак пару поллитровых бутылок минеральной воды.
- Выпейте за час-полчаса до забега стакан воды.
- Выпейте второй стакан воды за 10-15 минут до старта.
- Старайтесь пить на каждом пункте питания, даже если вам не хочется.
- После финиша сразу выпейте 0,5 литра воды.
- Возьмите еще бутылку 0,5 литра и пейте понемногу в течение 15-30 минут.
- Пейте ещё воду до конца дня, сколько хочется или больше.
Что пить кроме воды?
Вместе с потом из организма выходят соли. Если пить только воду, концентрация солей внутри организма упадет.
Конкретно меньше станет ионов натрия и калия, магния и т.д.
Последствия дефицита солей - тошнота, судороги, головная боль, гипертония, аритмия, уменьшения скорости синтеза АТФ, падение скорости бега, возможна потеря сознания.
Как этого избежать?
На небольших забегах - до 10 км можно обойтись обычной водой или минеральной водой без газа.
Если дистанция больше, можно кроме обычной воды пить изотоники или использовать гели с содержанием электролитов.
Некоторые марки минеральной воды также содержат соли в своем составе.
Также есть и медицинские препараты, содержащие соли натрия, калия и магния в своем составе. Но их лучше принимать по рекомендации своего тренера или врача.
Несколько советов:
- Если вы едете на тренировку на машине, всегда имейте с собой запас воды, чтобы можно было попить до и после тренировки.
- Если тренировка проходит в зале, на стадионе или по кольцевому маршруту - положите бутылку с водой в надежное место и периодически пейте.
- Если вы планируете бегать более 10 км по неповторяющемуся маршруту, обязательно возьмите воду с собой.
В чем удобнее брать воду.
Я попробовал разные способы.
Бутылка в руке. Неудобно, мешает правильному движению рук, годится на маленькую дистанцию 1-3 км.
Бутылка в поясной сумке. Нужна специальная сумка с отделением для бутылки. Немного мешает. Годится для бутылки не более 0,6 л на небольшую дистанцию до 10 км.
Мягкая бутылка в поясной сумке. Немного удобнее пить и носить. Объем не большой 0,25 или 0,5 л. Неприятный привкус полиэтилена.
Набор бутылок в специальном поясе. От 2 до 4 бутылок объемом по 0,2 л. Удобно носить, хотя требует привычки. Можно налить разные напитки: воду, электролит, морс, чай. Подходит для тренировок на средние и длинные дистанции. Я бегал с ними до 30 км. Нормально.
Беговой рюкзак с бутылками или термосом для зимы. Требуется привычка. Удобно носить, но неудобно снимать на ходу и пить, обычно приходится останавливаться. Годится для тренировок на длинные дистанции, в том числе зимой.
Термос в сумке. Годится для зимы, но удобный объем не больше 0,5 литра. Годится для зимы для дистанции до 10-15 км.
Специальная сумка-термос для зимы. Обычно пользуются лыжники, для бега, сам не пробовал. Объем до 1 литра. Для длительных пробежек зимой, наверное, самый оптимальный вариант.
Беговой рюкзак со специальными бутылками и питьевой системой. Требуется привычка. Удобно носить, удобно пить. Можно брать на длительные тренировки и соревнования, где требуется автономность - трейлы.
В итоге:
Если вы бегаете недалеко и не быстро не стоит сразу бежать и покупать рюкзак или жилет с питьевой системой. Возможно вам подойдет обычная поясная сумка с отделением для бутылки 0,5 или пояс с бутылками. Для зимы попробуйте приобрести термобак. Лучше сразу в магазине налить в него воду и примерить на себя.
В любом случае стоит об этом подумать заранее и выбрать что-то подходящее под ваши тренировки.
Всем бег!