Большинство из нас регулярно задумываются над вопросом - как защитить и улучшить здоровье мозга. Если вы дееспособны - физические упражнения наиболее эффективны в этом вопросе. Исследования показывают, что люди, которые двигаются, имеют меньший риск проблем с мозгом, таких как депрессия и болезнь Альцгеймера. Обычно врачи назначают аэробные и малоинтенсивные упражнения — ходьба, бег трусцой, йога... Однако, нам стоит обратить внимание на тренировки с отягощениями для улучшения работы нашего мозга. Эффект, вероятно, будет особенно выражен у пожилых: у людей со снижением когнитивных способностей наблюдается заметное улучшение уже после первых тренировок.
Еще одна серьезная причина - силовые тренировки могут помочь уменьшить симптомы депрессии.
В настоящее время на рынке нет ни одного фармацевтического препарата, который мог бы обеспечить такие преимущества. Кроме того, много исследований показывают пользу силовых тренировок для множества других хронических проблем со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания, общий рак, диабет и рак легких.
Силовые тренировки помогают регулировать метаболический баланс.
Силовые тренировки уменьшают концентрацию глюкозы в крови и улучшают чувствительность к инсулину, особенно у пожилых людей.
Силовые тренировки способствуют поддержанию иммунного баланса. Друзья, мы с вами пережили пандемию и на практике убедились в важности иммунного здоровья. Одно из важнейших преимуществ силовых тренировок касается иммунной системы. Это миокины: противовоспалительные белки, вырабатываемые в организме в ответ на мышечное сокращение, которые могут проникать в мозг и влиять на него.
Как и все усилия в долгосрочном укреплении здоровья, стратегии здоровья мозга должны разрабатываться с целью устойчивости; это означает избежание травм и создание привычек, которые будут приносить радость и удовольствие в течение долгих месяцев и лет.
Начните с комфортного и постепенно увеличивайте вес. Однако, вам не нужно часами поднимать тяжести, чтобы получить пользу для мозга. Даже несколько минут силовых тренировок в день могут принести вам пользу.
Фото из архива
Если вы не занимались силовыми тренировками, рассмотрите возможность занятий с тренером, чтобы освоить азы и разработать программу тренировок, которая соответствует вашим потребностям.
Фитнесклубы могут быть отличными мотиваторами. Время, проведенное с другими людьми, многократно стимулирует работу мозга, повышая ваши навыки эмпатии, сотрудничества и кооперации: поэтому сочетание здорового, приятного общения и креативной работы со своим телом может стать отличным, двойным преимуществом для вашего состояния.
Лично я обожаю общение в зале: обмен положительными эмоциями, опытом тренировок прекрасно компенсирует нашу ежедневную потребность в социализации.
Слушайте свое тело: важно обращать внимание на реакцию тела во время тренировки и соответствующим образом корректировать свою программу. Если что-то сильно болит, стоит поменять программу нагрузки.
Не избегайте тренировку ног! Да, это наиболее тяжелое и нелюбимое упражнение для многих из нас. Однако, если вы пришли в зал с целью - действительно улучшить свое самочувствие, то вам придется “взяться за ноги”. Ведь основной мышечный массив заключен именно в этой части тела. А значит - “работа с ногами” - это главный инструмент в зале для “разгонки” метаболических процессов. Не стесняйтесь: досконально исследуйте различные подходы к нагрузкам на ноги.
Выберите упражнения, которые будут безопасны для вас и наиболее эффективны. Жимы ногами, приседания, разгибания/сгибания ног. Например, после моих многолетних занятий спортом, врачи нашли у меня три протрузии в позвоночнике. Я отказался от приседаний, но исследовал различные новые подходы и нашел эффективную замену приседаниям без травмоопасных нагрузок.
Фото из архива
Обратите внимание на питание. Получение достаточного количества белка является ключом к росту мышц. Если вы новичок в силовых тренировках, вам может потребоваться увеличить потребление белка. Идеальное потребление белка зависит от человека и целей, но некоторые данные свидетельствуют о том, что мы также должны потреблять больше белка с возрастом, чтобы компенсировать возрастную потерю мышечной массы. Кроме того, есть мнения, подтверждающие роль креатиновых добавок для здоровья мозга и мышц в количестве около 3-5 граммов в день.
Особенно преуспели в исследованиях и рекомендациях по использованию различных добавок американские специалисты. Однако, я бы не спешил с употреблением спортивных добавок. В свое время я перепробовал множество разных БАДов с целью улучшения спортивных результатов. Хочу поделиться выводами: во-первых это лишняя химия, во-вторых - сейчас никто не гарантирует качество, в-третьих - если будет сильный эффект - это приведет к неадекватности реакцию вашего тела на нагрузки и вы можете просмотреть тревожные сигналы, чтобы вовремя снизить интенсивность.
Поэтому, лучше всего обратить внимание на ваше регулярное и полноценное питание. Учитесь слушать свое тело: в периоды ослабления организма, сезонной потери энергии лучше попить витамины и уменьшить нагрузку. Золотое правило долгой и счастливой жизни: “Тише едешь - дальше будешь”.
Спасибо за внимание! Всем - продуктивного начала недели!
Жду вас на консультацию в WhatsApp по тел. +7 901 361 27 51
Автор: Миронов Вячеслав Валерьевич
Специалист (психолог), Социализация социальная адаптация
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru