Шаг 2. Обращаем внимание на то, о чем думаем перед сном
Бессонница, как правило, связана с двумя категориями мыслей, - мысли о самой бессоннице и мысли, не касающиеся темы сна. Остановимся подробнее на первой.
Как вы относитесь к своей бессоннице? Что происходит с вами, когда не можете заснуть? О чем думаете? Что чувствуете? Множество людей, испытывающих проблемы со сном, говорят о страхе – страхе не заснуть.
Эта причина звучит парадоксально и даже нелепо, но от этого еще обиднее. Как правило, этому страху предшествует бессонница по объективным причинам. Из-за перенесенного Ковида или обстоятельств жизни человек несколько раз не высыпается, чувствует себя изможденным и в определенный момент приходит мысль «а что если я и сегодня не засну? не высплюсь?». Если этот вариант развития событий воспринимается как катастрофа, появляется страх. С этого момента запустился механизм инсомнии (бессонницы). Если есть страх, значит есть опасность. Если есть опасность – нужно быть начеку. И, когда человек ложиться спать, его мозг вместо того, чтобы замедлять свою деятельность, - активируется, нейроны возбуждаются и в полной боевой готовности ждут возможную угрозу. Поведенчески это проявляется через контроль ощущений – мы постоянно мониторим свое состояние: «как я сейчас себя чувствую? расслабился ли? засыпаю ли уже?». И, даже если сознание ненадолго отключилось, оно в этот момент возвращается, чтобы пройти проверку.
Что делать. Причина страха – мысли «если я не засну, это ужасно», «я заболею серьезной болезнью», «я сойду с ума», «я так жить не смогу». Проверяем их на реалистичность. Как оно на самом деле? Действительно, из-за недосыпа мы чувствуем усталость, часто бессилие. Очевидно, что для организма это не слишком хорошо. Но приведет ли бессонница к болезни? Если обратить внимание на свой опыт, выясняется, что вот я уже не сплю нормально несколько дней, недель или месяцев, но еще ничем серьезным не заболел. Да, по утрам тяжело, но потом расходишься, и вроде нормально. Даже на работу особо не влияет. Речь не идет, конечно, о занятиях, требующих высокой концентрации, например, вождении машины. Их приходится ограничивать. Но в целом жить можно, и радоваться тоже.
Как только мы перестаем видеть в бессоннице опасность и контролировать ситуацию засыпания, сон восстанавлявается, возможно, не до идеальных показателей, но до вполне приемлемых объемов и качества.
Бывает, что самостоятельно трудно справиться со страхом. Тогда поможет работа с психологом. Мы с моими клиентами сначала исследуем причины страхов, их содержание, затем оцениваем на реалистичность, и потом разрабатываем индивидуальный поведенческий план по восстановлению сна.
Автор: Наталья Соловьева
Психолог, Клинический психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru