Зимой особенно важно заботиться о своём кишечнике, ведь 70–80% иммунной системы находится именно там. Всё больше исследований подтверждают, что микробиом кишечника (триллионы бактерий, вирусов и грибков в пищеварительном тракте) влияет на развитие многих хронических заболеваний. Изменения в рационе могут вызвать изменения в бактериях всего за сутки. Поэтому забота о кишечнике имеет большое значение для здоровья в целом!
1. Первый совет: обращайте внимание на цвет.
Разнообразие и насыщенность рациона важны для здоровья! Растительная пища содержит клетчатку, которая питает кишечные бактерии, а цвет фруктов и овощей указывает на их полезные свойства. Например, зелёные фрукты и овощи богаты соединениями, полезными для иммунной системы, функции печени и здоровья мозга. Старайтесь ежедневно включать в рацион продукты разных цветов: красного (ягоды, красный перец), жёлтого и оранжевого (морковка, батат, цитрусовые), зелёного (шпинат, брокколи), синего и фиолетового (красная капуста, баклажаны), белого и коричневого (лук, лук-порей, грибы). Зимой густые супы и рагу — отличный способ увеличить потребление овощей. Овощи слегка притушенные или бланшированные легче усваиваются и могут улучшить поглощение питательных веществ.
Данные, полученные во время продолжительного исследования 10 000 человек показали, что у тех, кто употреблял более 30 растительных продуктов в неделю, кишечные бактерии были разнообразнее, чем у тех, кто ел менее 10 продуктов. К растительным продуктам относятся фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, орехи и семена, а также травы и специи.
2. Второй совет: обеспечьте свой организм достаточным количеством витаминов D и C.
В России от 12 до 64% людей сталкиваются с нехваткой витамина D. Это вещество имеет большое значение для здоровья кишечника. С октября по начало марта из-за низкого положения солнца в небе мы не можем получать витамин D от солнечного света, поэтому в этот период рекомендуется принимать добавки с 10 мкг витамина D. Витамин D важен для контроля иммунитета в кишечнике, поддержания баланса кишечного микробиома и здоровья кишечного барьера (что важно для защиты от инфекций).
Кишечник очень любит витамин С. Это вещество важно не только для иммунной системы и выработки коллагена (который влияет на здоровье кожи), но и для кишечных бактерий. Недавно учёные выяснили, что витамин С способствует размножению полезных бактерий с противовоспалительными свойствами и тех, которые поддерживают здоровье кишечника. Как и витамин D, витамин С помогает сохранять барьерную функцию кишечника, которая защищает организм от вредных бактерий, токсинов и инфекций. Чтобы получать достаточно витамина С, нужно есть продукты, богатые этим веществом: апельсины, ананасы, лимоны, грейпфрут, жёлтый перец, брокколи, шпинат, шиповник, петрушку, облепиху, брюссельскую капусту, краснокочанную капусту, листовую капусту и киви.
3. Третий совет: употребляйте продукты, богатые пробиотиками.
Пробиотики — это живые микроорганизмы, которые при употреблении могут принести много пользы для здоровья. Последние исследования показали, что они помогают при различных состояниях: аллергии, артрите, депрессии, болезнях сердца, проблемах с кишечником и даже способствуют снижению веса! К продуктам, богатым пробиотиками, относятся йогурт, квашеная капуста, кимчи, а также кефир, чайный гриб (комбуча) и напитки на их основе.
4. Четвёртый совет — добавляйте в блюда специи.
Специи могут принести много пользы, и их добавление в рацион точно будет полезным для здоровья кишечника. Они способствуют росту полезных бактерий. Например, куркума известна своими противовоспалительными свойствами. А ещё она положительно влияет на барьерную функцию кишечника и разнообразие микробиома. Имбирь тоже полезен для кишечника, поскольку он способствует пищеварению и помогает при тошноте. Попробуйте добавить в свои блюда куркуму, чёрный перец, кайенский перец, корицу, имбирь, орегано и розмарин.
5. Пятый совет — уделяйте время себе.
Невозможно говорить о здоровье кишечника, не затронув тему стресса.
Мозг и кишечник постоянно общаются через ось «кишечник — мозг». Стресс может негативно сказаться на балансе бактерий и состоянии кишечного барьера, делая его более проницаемым и позволяя вредным веществам попадать в организм и активировать иммунную систему. Кроме того, кишечник с трудом переваривает пищу, когда мы испытываем стресс, а это значит, что мы можем не получать все питательные вещества из еды. Ежедневные методы снижения стресса, такие как глубокие дыхательные упражнения перед едой, приём пищи вне рабочего места и сосредоточение на еде, могут существенно помочь поддержать здоровье кишечника. Пусть ваш «второй мозг» работает не хуже, а то и лучше первого. И это будет заметно по активности, настроению и большему количеству светлых мыслей в голове.
