Развития мышечной массы

Для развития мышечной массы (гипертрофии) важно сочетать силовые тренировки, правильное питание и восстановление. Ниже представлен пример плана тренировок, рассчитанного на 4-5 дней в неделю. Этот план подходит для среднего уровня подготовки, но может быть адаптирован под ваши индивидуальные потребности.

Основные принципы:

1. Прогрессия нагрузок: постепенно увеличивайте вес и интенсивность.
2. База: делайте акцент на многосуставные упражнения (приседания, жимы, тяги).
3. Частота тренировок: 4-5 дней в неделю, с акцентом на разные группы мышц.
4. Отдых между подходами: 60-90 секунд для изолированных упражнений, 2-3 минуты для базовых.
5. Повторения и подходы: 8-12 повторений в 3-4 подхода для гипертрофии.

План тренировок:

День 1: Грудь и трицепс

1. Жим штанги лежа (горизонтальная скамья) – 4 подхода по 8-12 повторений.
2. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 10-12 повторений.
3. Разведение гантелей лежа – 3 подхода по 12 повторений.
4. Отжимания на брусьях (с акцентом на грудь) – 3 подхода по 10-12 повторений.
5. Французский жим лежа (трицепс) – 3 подхода по 10-12 повторений.
6. Разгибание рук на блоке (трицепс) – 3 подхода по 12-15 повторений.

День 2: Спина и бицепс

1. Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 8-12 повторений (можно с отягощением).
2. Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8-12 повторений.
3. Тяга гантели одной рукой – 3 подхода по 10-12 повторений.
4. Тяга верхнего блока к груди – 3 подхода по 10-12 повторений.
5. Подъем штанги на бицепс – 3 подхода по 10-12 повторений.
6. Подъем гантелей на бицепс "молоток" – 3 подхода по 12 повторений.

День 3: Ноги

1. Приседания со штангой – 4 подхода по 8-12 повторений.
2. Жим ногами в тренажере – 3 подхода по 10-12 повторений.
3. Выпады с гантелями – 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.
4. Румынская тяга (для бицепса бедра и ягодиц) – 3 подхода по 10-12 повторений.
5. Подъем на носки стоя (икры) – 4 подхода по 12-15 повторений.

День 4: Плечи и пресс

1. Жим штанги стоя (армейский жим) – 4 подхода по 8-12 повторений.
2. Махи гантелями в стороны – 3 подхода по 12 повторений.
3. Махи гантелями в наклоне (задняя дельта) – 3 подхода по 12 повторений.
4. Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 10-12 повторений.
5. Подъем ног в висе (пресс) – 3 подхода по 12-15 повторений.
6. Скручивания на пресс – 3 подхода по 15-20 повторений.

День 5: Функциональная тренировка или слабые места

• Можно сделать акцент на отстающие группы мышц или добавить кардио (например, интервальные тренировки).
• Пример: становая тяга, упражнения на баланс, гири, плиометрика.

Рекомендации по питанию:

1. Профицит калорий: потребляйте больше калорий, чем тратите (расчет через калькулятор калорий).
2. Белок: 1.6-2.2 г белка на 1 кг веса тела (мясо, рыба, яйца, творог, протеин).
3. Углеводы: сложные углеводы (рис, гречка, овсянка, макароны из твердых сортов).
4. Жиры: полезные жиры (орехи, авокадо, оливковое масло, рыбий жир).
5. Вода: 2-3 литра в день.

Восстановление:

1. Спите 7-9 часов в сутки.
2. Делайте отдых между тренировками на одну группу мышц 48-72 часа.
3. Используйте массаж, растяжку и миофасциальный релиз (ролик).

Этот план можно корректировать в зависимости от вашего уровня подготовки, целей и доступного оборудования. Если вы новичок, начните с меньших весов и сосредоточьтесь на технике.