Профессиональные спортсмены никогда не пренебрегают разминкой перед тренировкой, а после обязательно выполняют заминку, которая помогает ускорить восстановление и расслабить мышцы. Рассмотрим, зачем нужна разминка и заминка, как и сколько их выполнять, а также приведем примеры упражнения для каждого этапа.
Разминка – подготовка к физической нагрузке
Разминка помогает подготовить мышцы и суставы к физической активности, адаптируя тело к нагрузке. Выделяют несколько функций разминки:
- Профилактика травм – ускорение кровотока и повышение эластичности мышц снижает риск растяжений и других повреждений во время интенсивных упражнений.
- Улучшение газообмена – легкое кардио, например, бег на месте, прыжки со скакалкой или занятия на кардиотренажере увеличивают пульс, усиливая насыщение организма кислородом. Это дает энергетический импульс, «пробуждая» ресурсы организма.
- Улучшение подвижности суставов – динамическая растяжка (махи, вращения, выпады) разминает суставы, «разогревая» их и увеличивая диапазон движений, что позволяет выполнять различные упражнения в максимальной амплитуде.
- Ментальная настройка – короткая разминка помогает сфокусироваться на предстоящей нагрузке, ускоряет адаптацию и повышает концентрацию.
Длительность разминки зависит от тренировки, например, перед фитнесом или силовой достаточно 5 минут суставных упражнений и динамического стретчинга. Перед бегом важно выполнить несколько кардиоупражнений, а перед сложной тренировкой, например, боксом, балетом, интервальным тренингом может понадобиться до 10-15 минут специальных упражнений.
К примерам разминки можно отнести: бег на месте, велотренажер, суставная гимнастика, динамическая растяжка.
Обратите внимание, что во время разминки не рекомендуется выполнять статическую растяжку, так как она может ослаблять мышцы за счет релакс-эффекта. Глубокий стретчинг оставьте для заминки.
Заминка – плавный выход из тренировки
Заминка представляет собой 10-15-минутный комплекс упражнений, которые помогают снизить частоту пульса, приводя организм в состояние покоя. У нее есть несколько функций:
- Нормализация пульса, давления и температуры – так как эти показатели увеличиваются во время нагрузки, резкое прекращение физической активности может вызвать головокружение, одышку или спазм в подреберье. Спокойная активность, например, ходьба или медленный бег позволяют постепенно привести соматические показатели в норму.
- Выведение продуктов распада – во время спортивной активности в мышцах накапливается молочная кислота, которая приводит к ощущению жжения. Заминка позволяет ускорить ее выведение и уменьшить боль в мышцах. По некоторым данным заминка способна облегчить крепатуру на следующий день после занятий.
- Расслабление мышц – статическая растяжка в качестве заминки снимает напряжение с мышц и дарит эффект релакса.
- Снижение стресса – организм настраивается на отдых, что позволяет уменьшить уровень стресса и получить приятные эмоции.
Заминку следует выполнять 5-15 минут, в зависимости от интенсивности тренировки. Примеры упражнений: ходьба на дорожке, йога, дыхательные практики, стретчинг в статике.
Тренируйтесь осознанно – записывайтесь в спортивный клуб «Мультиспорт»!