Руминация или ментальная жвачка
Каждый из нас сталкивался с навязчивыми мыслями. Навязчивыми их делает важность, которой мы их наделяем, иначе, приоритетом над другими мыслями и делами. Что же делает их таковыми? Как правило, это мысли об опасности, различного рода тревоги, направленные в будущее. Либо это тоска об утерянном, досада о несделанном в прошлом, а также обиды, которые тоже суть – невысказанное, несделанное действие в ответ обидчику. Эти мысли начинают ходить по кругу как заезженная пластинка, обрастая с каждым оборотом новыми травмирующими подробностями, что отравляет нам нашу сегодняшнюю, настоящую жизнь и забирает нашу психическую энергию так, что мы уже ни на чем не можем сконцентрироваться и в итоге прокрастинируем (откладываем дела), а тяжелых случаях, уходим в депрессию, которая по сути и есть хождение по кругу вокруг «неразрешимой» проблемы. Вот эта ментальная жвачка и есть – руминация (далее Р).
Таким образом, видно, что центр Р находится либо в прошлом, либо в будущем, то есть – не существует в реальности. Мы как бы залипаем в галлюцинации, веря, что это реальность.
Что же делать? Способов множество. Постараюсь описать основные из них. В целом, это возврат в «здесь и сейчас», путем практик осознанности, отвлечение от навязчивых мыслей различными способами, насыщение дня делами и событиями, в которых просто нет место лишним мыслям, непосредственная работа с беспокоящими образами, медитация на отключение внутреннего диалога. Теперь поподробнее
1. Возврат в «сейчас», иначе, в момент. Это подразумевает работу с прошлым и будущим. Обесценивание травмирующих триггеров, которые порождают Р. Это тема для отдельной статьи. Но главное, это концентрация на данном моменте, где мы сейчас находимся. Первое – подключить все органы чувств. Осмотреться. Где мы? Который час, день, год? Найти три красных предмета, три синих (цвета можно менять). Далее какая на нас обувь, на чем стоят наши ноги, на чем мы сидим? Найти 2 телесных ощущения. Затем найти глазами 5 объектов, услышать три звука, учуять 2 запаха, попробовать что угодно на вкус. Мы в реальности. Теперь перечисляем базовые потребности. Закрыты ли они в данный момент? Испытываем ли голод, жажду, чист ли воздух? Есть ли боль или дискомфорт в теле? Напряжение в плечах и другие зажимы? Безопасно ли нам в данный момент? Холодно или жарко? При возникновении проблем, стараться их компенсировать.
2. После этого сразу необходимо начинать что-то делать. Идеально, если вы знакомы с тайм менеджментом, то есть, если вы умеете строить планы на каждый день и их выполняете. Если нет, срочно этим займитесь. Ваши дни должны быть загружены делами и активным отдыхом.
3. Помимо важных и не очень дел существуют еще и увлечения. Надо их выявить или найти. Если нет сил на дела или все запланированное сделано – начинайте делать то, что вам очень нравится. Обычно это хобби.
4. Хорошей помощью могут стать физические упражнения. Это может быть ци гун, пробежка, гимнастика, что кому по душе. Лучше всего каждое утро с этого начинать. Пусть это будет в начале недолго, хоть 10 минут, но регулярно. Время упражнений – это особое пространство, где вы можете насладиться настоящим и почувствовать свое тело.
5. Различные практики, помогающие отключить внутренний диалог. Такие упражнения учат нас, как это делать в обычной жизни. Это может быть созерцание предмета (лучше природного происхождения. Камень, деревяшка и т.д.) смотрим от 10 до 30 мин., пропуская мысли мимо. Воспримите это как отдых от мыслей, который вы заслужили. Мысли будут и их будет много, но пусть они просто идут мимо. Не концентрируйтесь на них. Для этого у вас есть ваш материальный объект. Можно концентрироваться и считать наше дыхание. Если куда, то идем, то следим и считаем шаги. Хорошо просто начинать слушать шум в ушах, который на самом деле всегда у нас присутствует, но мы его не замечаем.
6. И, наконец, можно работать непосредственно с образами, которые провоцируют негативные мысли. Отследите ваш триггер. Подумайте, что вы хотите с ним сделать. Только подумайте хорошо. Уничтожить его (как?), поговорить с ним, или еще что-то. Мысленно сделайте это. И, скинув напряжение, продолжайте вашу жизнь. Образ будет вам являться вновь. Делайте с ним тоже. Пробуйте при этом с каждым разом делать его все более блеклым, отдалять его в пространстве, обесцвечивайте его и т.д. Так постепенно, не он будет выматывать вас, а вы его. В некоторых случаях, образ пропадает быстро, в некоторых понадобятся месяцы.
По сути, при избавлении от Р мы работаем со временем, возвращаясь в настоящее, непосредственно с мыслями, смещая внимание с объекта (триггера) на мысль, делая ее объектом и отпуская, и с образами, мысленно растворяя и обесценивая их.
Если вам сложно все это делать самостоятельно, то стоит обратиться к психологу, который сможет подобрать практику для вас и поддержать вас своей уверенностью, дать вам необходимый энергетический заряд для решения вашей проблемы.
Удачи вам, будьте осознанны, ваш домашний психолог Владемир Дергач
За консультациями обращайтесь в мой ВК https://vk.com/id109273385
или на электронку tenevojteatr@yandex.ru
Первая консультация дается бесплатно