От проникновения чужеродных бактерий и вирусов организм, как известно, защищает именно иммунная система. Как укрепить щит, который дан человеку природой? Рассказывает и.о. главного врача краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Андрей Сахаров.
1. Закаливание
Он считает, что сделать защиту нашего организма более надежной можно с помощью закаливания. По сути, это тренировка иммунной системы.
Главный принцип закаливания: умеренность, постепенность и регулярность. Начните с малого: больше гуляйте, чаще проветривайте квартиру, ходите по дому босиком, обтирайтесь смоченными водой губкой или полотенцем, умывайтесь прохладной водой. Потом можно переходить к более серьезным процедурам: обливанию холодной водой, контрастному душу. Последний, кстати, очень полезен и для тренировки сердечно-сосудистой системы, улучшения состояния кожи. Только не забывайте про осторожность и постепенность! — делает акцент Андрей Викторович.
Очень важна регулярность закаливающих процедур, отсутствие между ними больших перерывов. Начинать закаливание можно только если вы изначально здоровы. В идеале — после консультации с врачом.
2. Питание
Также Андрей Сахаров обращает особое внимание на правильное питание.
Для укрепления иммунной системы нужна сбалансированная пища, богатая витаминами и микроэлементами. Основа здорового меню не просто набор необходимых калорий для обеспечения организма энергией, а сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов. Начну с белков. Для организма это строительные кирпичики, которые участвуют в формировании всех клеток. Кроме того, эти органические соединения отвечают за транспортировку кислорода и питательных веществ, вырабатывают некоторые гормоны и ферменты, помогают бороться с токсинами. Все белки, в свою очередь, состоят из аминокислот, в том числе незаменимых, которые получить можно только с пищей. Если все они присутствуют в молекуле, белок считается полноценным. Получить такой протеин можно из животных продуктов: мяса, молока, яиц, сыра и рыбы, — продолжает разговор собеседник.
Доктор отмечает, что, помимо белков, нашему организму нужны жиры, которые бывают насыщенными и ненасыщенными. Последние лучше усваиваются, соответственно, они более полезны. Их хорошо получать из жирных сортов рыбы, авокадо, миндаля, оливкового масла. Разумеется, употребление продуктов, содержащих скрытые неполезные жиры, таких как майонез, колбаса, торты, стоит ограничивать.
Что касается углеводов. Это питательные вещества, основу которых составляют сахара. Основная роль таких органических соединений — дать человеку необходимую энергию для жизни. По своему химическому строению углеводы делятся на простые и сложные. К первым относятся глюкоза, сахароза, фруктоза. При попадании в организм они быстро распадаются и сразу же повышают уровень сахара в крови. Гораздо более полезными считаются сложные углеводы. В их составе обычно присутствует большое количество необходимой организму клетчатки, благодаря чему они перевариваются гораздо медленнее. В этом процессе сложные углеводы распадаются на простые, усваиваются, поддерживают оптимальный уровень сахара в крови, контролируют чувство голода. Получить их можно при употреблении цельнозерновых круп, овощей и бобовых, хлеба из муки грубого помола. Соотношение сложных и простых углеводов в организме должно быть примерно 75% к 25%. При этом простые желательно получать из богатых витаминами фруктов, — подчеркивает эксперт.
Ценность белков, жиров и углеводов для организма заключается не только в их количестве, но и в правильной пропорции. По мнению диетологов, наличие белков и жиров в ежедневном рационе должно быть примерно одинаковым — по 30%. А вот углеводов, питающих организм энергией, рекомендуется потреблять несколько больше — 40%. Таким образом, получаем формулу здорового меню: белки-жиры-углеводы — 30-30-40.
Один из главных кирпичиков, строящих крепкий иммунитет, — это употребление витаминов. Самые полезные — натуральные, поскольку они находятся в максимально хорошей усваиваемой форме по сравнению с искусственно созданными. В большом количестве они содержатся в ягодах, овощах и фруктах. Также важнейшие составляющие хорошего иммунитета — режим и физическая активность. Старайтесь вставать и ложиться в одно и то же время, высыпаться. Регулярно занимайтесь физкультурой и спортом. Во время физической нагрузки повышается общий тонус организма, улучшается настроение, что способствует большей активности и приливу энергии, кровь обогащается кислородом, улучшаются сон и аппетит. Физические нагрузки помогают избавиться от стресса, в организме вырабатываются эндорфины («гормоны счастья»), — говорит Андрей Викторович.
3. Прогулки
Также доктор советует обязательно гулять на свежем воздухе. Иначе можно заработать гиподемию.
Если позволяет погода, постарайтесь проводить на улице не менее часа в день, причем в светлое время суток. Осенью и зимой проблема нехватки солнечного света особенно актуальна — мы встаем затемно, а выходим с работы уже после захода солнца. Потому пользуйтесь любой возможностью поймать дневной свет: выходите во время обеденного перерыва, обязательно планируйте прогулки на выходных, — сказал доктор.