Когда ко мне на консультацию приходит тревожный клиент, он обычно уже пережил в голове три землетрясения, две потери работы и одну внезапную кончину от неизвестной болезни. В реальности, конечно, ничего этого не случилось. Просто мозг любит драматизировать, а тревога этому активно подыгрывает.
Этот процесс называется катастрофизацией — когнитивное искажение, при котором человек автоматически ожидает худшего исхода, даже если для этого нет реальных оснований. Катастрофизация — это как внутренний Голливуд, но без хэппи-энда: воображение снимает фильм ужасов, в котором вы обязательно окажетесь главной жертвой.
Как работает эффект катастрофизации?
Представьте: у вас лёгкий дискомфорт в животе. Вариант «съел что-то не то» ваш мозг даже не рассматривает. Он сразу выдвигает диагноз: «Это, наверное, что-то серьёзное… Возможно, неизлечимое!». Дальше в ход идут гугл-запросы, ужасающие статьи, паника — и вот вы уже мысленно лежите в больнице, прощаясь с близкими.
Катастрофизация срабатывает по такому сценарию:
1. Происходит что-то малозначительное (задержался ответ на сообщение, заболело горло, начальник посмотрел строго).
2. Мозг запускает тревожную цепочку мыслей, где всё заканчивается ужасным исходом.
3. Тело реагирует тревогой, усиливая страх (сердце колотится, ладони потеют, становится сложно дышать).
4. Человек начинает действовать так, будто катастрофа неизбежна: избегает ситуаций, перестаёт нормально функционировать.
Почему наш мозг так делает?
Катастрофизация — это побочный эффект эволюции. Наши далёкие предки жили в условиях, где реальная опасность подстерегала за каждым кустом. Если древний человек услышал шорох в траве, его мозг автоматически предполагал самое страшное — «Это тигр!». Если он ошибался, ничего страшного. Если был прав — он выживал.
Современный мир уже не кишит хищниками, но мозг всё ещё работает по старым схемам: любая неопределённость воспринимается как угроза, и запускается механизм «беги или умри».
Как остановить катастрофизацию?
Хорошая новость: этот процесс можно осознать и взять под контроль. Вот несколько способов:
1. Оспорьте катастрофу
Спросите себя:
— Какова вероятность, что это действительно произойдёт?
— А что более вероятно?
— Как бы я посмотрел на эту ситуацию, если бы был спокойным?
2.Используйте метод, а что будет дальше?
Попробуйте дойти до самого конца тревожного сценария: «Ну хорошо, допустим, я облажаюсь на встрече. Что дальше? Меня уволят? А если уволят, что дальше?» Так обычно выясняется, что даже в самом плохом варианте не наступит конец света.
3. Разделите факты и эмоции
«Я чувствую, что это ужасно» — не значит «Это ужасно на самом деле». Тревога и реальность — вещи разные.
4. Представьте друга на своём месте
Что бы вы сказали другу, если бы он описал вам этот ужасный сценарий? Теперь скажите это себе.
5. Дышите и заземляйтесь
Тревога любит ускорять темп, поэтому замедлите его сами: глубокий вдох, медленный выдох, почувствуйте, как ноги стоят на полу. Это поможет вернуть контроль.
Катастрофизация — это не приговор. Это просто вредная привычка мозга, которую можно изменить. Если вы научитесь замечать её и оспаривать, то ваш внутренний Голливуд начнёт выпускать фильмы с более позитивными концовками.
А если трудно справиться самому — приходите на консультацию. Будем разбираться вместе, чтобы мозг наконец-то встал на место!
Автор: Толстых Александр Сергеевич
Психолог, КПТ-психолог Семейный-терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru