Тренировки на каждый день. Среда.

Продолжая цикл статей «Тренировки на каждый день» мы благополучно добрались до среды.

1. Разминка (10–15 минут)

- Кардио: беговая дорожка/скакалка/бурпи — 5–7 минут. 

- Динамическая растяжка: вращения руками, круговые движения локтями, разминка запястий. 

2. Основная тренировка** 

Бицепс

1. Подъем штанги на бицепс (базовое упражнение) 

  - 4 подхода × 8–12 повторений. 

  - Отдых: 1,5 минуты. 

2. Молотки с гантелями (брахиалис + предплечья) 

  - 3 подхода × 12–15 повторений. 

  - Отдых: 1 минута. 

3. Концентрированные подъемы гантели (пиковое сокращение) 

  - 3 подхода × 10–12 повторений на каждую руку. 

  - Отдых: 45 секунд. 

Трицепс

1. Жим штанги узким хватом (трицепс + грудь) 

  - 4 подхода × 8–10 повторений. 

  - Отдых: 1,5 минуты. 

2. Разгибания на блоке с канатом (длинная головка трицепса) 

  - 3 подхода × 12–15 повторений. 

  - Отдых: 1 минута. 

3. Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс (корпус наклонен вперед) 

  - 3 подхода × 10–12 повторений. 

  - Отдых: 1 минута. 

Плечи

1. Армейский жим сидя (штанга/гантели) 

  - 3 подхода × 8–12 повторений. 

  - Отдых: 1,5 минуты. 

2. Махи гантелями в стороны (средние дельты) 

  - 3 подхода × 12–15 повторений. 

  - Отдых: 1 минута. 

Пресс

1. Скручивания с верхнего блока (с канатом) 

  - 3 подхода × 15–20 повторений. 

  - Отдых: 30 секунд. 

2. Планка с подтягиванием коленей к груди (статико-динамика) 

  - 3 подхода × 20–30 секунд. 

  - Отдых: 30 секунд.

3. Заминка (5–10 минут) 

- Растяжка: 

 - Бицепс: руку назад, ладонью вверх, мягкое растяжение. 

 - Трицепс: рука за голову, легкий нажим локтем. 

 - Плечи: перекрестное растягивание рук перед грудью. 

- Глубокое дыхание для восстановления. 

Рекомендации:

1. Суперсет (опционально): Для интенсивности объедините упражнения на бицепс и трицепс (например, подъем штанги + разгибания на блоке). 

2. Варианты замены: 

  - Если нет штанги: используйте EZ-гриф или гантели. 

  - Для жима узким хватом: замените на отжимания от скамьи (обратные отжимания). 

3. Фокус на технику: Избегайте читинга в подъемах на бицепс и рывков в жиме узким хватом.