Техника ягодичного моста

Обратите внимание, на схеме ошибка №3.

То самое упражнение, после которого больно сидеть. Ваши большие ягодичные будут плакать уже после подхода. Разберем технику и основные ошибки ягодичного моста.

Но для начала вам понадобится:

• Лавка. Важно подобрать лавку нужной высоты. Ваш тазобедренный сустав, плечи и колени должны создавать в момент разгибания ровную линию. Обычно лавка должна быть на уровне колена или чуть выше. Если же в вашем зале нет подходящей лавки, то используйте степы. Поставьте два степа друг на друга и проверьте высоту, если ее не хватает, то отрегулируйте высоты степов.
• Гриф и блины. Берите блины с диаметром побольше, чтобы вы могли накатить на себя штангу. На саму штангу наденьте смягчающую накладку (валик). Если ее нет, то используйте гимнастический коврик, сложенный несколько раз.

Техника ягодичного моста:

1. Верхней частью спины упираемся в лавку так, чтобы лопатки оказались на ближнем краю.
2. Накатываем штангу на себя.
3. Ноги сгибаем в коленях и ставим на ширину таза/чуть шире, разворачиваем носки немного в стороны. Стопы стоят на полу. Упор больше буде в пятки.
4. Голову немного наклоняем к груди, как будто подбородком удерживаем мячик. Шею не расслабляем во время похода. Голова - продолжение позвоночника.
5. На выдохе напрягаем мышцы пресса и отрываем таз от пола. При этом лопатками нужно упираться в лавку. Движение вверх выполняем только за счёт ягодиц, не включая мышцы спины. Помним, что поясница здесь не прогибается.
6. Штангу немного толкаем от себя, т.к. она должна находиться ниже лобковой кости.
7. В верхней точке делаем паузу на 3–5 секунд. При этом важно напрягать мышцы ягодиц и пресса. 
8. На вдохе медленно возвращаемся в исходное положение, ягодицы в 5-10 см от пола и снова вверх.

Движение вверх делаем с небольшим рывком, снова пауза и медленно вниз и т.д.

Основные ошибки:

• Слишком высокая лавка. При такой высоте таз не до конца опускается на пол, и амплитуда остаётся небольшой. Ягодицы в нижней точке не растягиваются.
• Прогиб в пояснице. Нужно напрягать пресс, ягодичные и за счёт этого чуть подворачивать таз «на себя».
• Штанга на лобковой кости/на животе. Она должна быть строго ниже лобковой кости. Нужно немного толкать от себя штангу.
• Голова запрокинута и приклеена к лавке. Из-за этого перегружается шея, а грудь выгибается колесом. Подбородок нужно опустить к груди. 
• Переразгибание поясницы в верхнем положении. Достаточно довести тазобедренный сустав до параллели с полом. Тазобедренный сустав и колени должны составлять одну линию в верхней точке. Выше задирать таз нет смысла.
• «Размахивание» тазом — быстрое опускание и подъём без фиксации в верхней точке. При такой выполнении нет концентрации на работающих мышцах. 

На этом все:)

Всем больших ягодиц и спасибо за прочтение!:)