Возьмите пример с Арнольда Шварценеггера 💪 и его железного характера, и пусть его тренировки станут для вас вдохновением 💪🏋️‍♂️.

Перед вами две вариации программы тренировок, которые использовал 7-кратный победитель Олимпии Арнольд Шварценеггер. Большой тренировочный объем сочетается в них с высокой частотой тренировок, при которой каждая группа мышц прорабатывается 2-3 раза в неделю.

Вариант №1

Все главные мышечные группы тренируются два раза в неделю. Этот вариант тренировки Арнольда Шварценеггера приводится в книге «Новая энциклопедия современного бодибилдинга», написанной Арнольдом при участии Билла Доббинса.

День 1 и 4: Грудь и Спина

1. Жим штанги лёжа 4 подхода по 10 повторений

2. Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном 4 подхода по 10 повторений

3. Пуловер с гантелей лежа на скамье 4 подхода по 10 повторений

4. Подтягивания обратным хватом 4 подхода по 10 повторений

5. Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 10 повторений

6. Становая тяга со штангой 4 подхода по 10 повторений

7. Скручивания 5 подходов по 25 повторений

День 3 и 6: Ноги и Поясница

1. Приседания со штангой 4 подхода по 10 повторений

2. Выпады со штангой 4 подхода по 10 повторений

3. Сгибание ног в тренажере лежа 4 подхода по 10 повторений

4. Упражнение «Доброе утро» 4 подхода по 10 повторений

5. Подъем на носки в тренажере стоя 4 подхода по 10 повторений

6. Скручивания 5 подходов по 25 повторений

День 7: Отдых

• Примечание. Старайтесь достигать отказа за 10 повторений в первом подходе каждого упражнения

Вариант 2

Главные мышечные массивы прорабатываются три раза в неделю. Этот вариант тренировок Арнольда Шварценеггера является типичным примером тренинга с высокой частотой тренировочного воздействия.

День 1, 3, 5: Грудь, Спина и Ноги

1. Жим штанги лежа 5 подходов по 8 повторений

2.Сведение гантелей лежа 5 подходов по 8 повторений

3. Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном 6 подходов по 8 повторений

4. Сведение рук в кроссовере 5 подходов по 10 повторений

5. Отжимания на брусьях 5 подходов по макс. повторений

6. Пуловер с гантелей лежа на скамье 5 подходов по 10 повторений

7. Подтягивания 6 подходов по макс. повторений

8. Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне 5 подходов по 8 повторений

9. Тяга на нижнем блоке 6 подходов по 8 повторений

10. Тяга гантели в наклоне 5 подходов по 8 повторений

11. Становая тяга со штангой с прямыми ногами 6 подходов по 15 повторений

12. Приседания со штангой 6 подходов по 10 повторений

13. Жим ногами 6 подходов по 10 повторений

14. Выпрямление ног в тренажере 6 подходов по 15 повторений

15. Сгибание ног в тренажере лежа 6 подходов по 15 повторений

16. Выпады со штангой 5 подходов по 15 повторений

17. Подъем на носки в тренажере стоя 10 подходов по 10 повторений

18. Подъем на носки в тренажере сидя 8 подходов по 15 повторений

19. Подъем на носки на одной ноге 6 подходов по 12 повторений

20. Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх 4 подхода по 10 повторений

21. Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вниз 4 подхода по 8 повторений

22. Скручивания 6 подходов по макс. повторений

День 2, 4, 6: Плечи и Руки

1.Подъем штанги на бицепс 6 подходов по 8 повторений

2.Подъем гантелей на бицепс сидя 6 подходов по 8 повторений

3.Жим штанги лежа узким хватом 6 подходов по 8 повторений

4.Разгибание на трицепс на верхнем блоке 6 подходов по 8 повторений

5.Французский жим со штангой стоя 6 подходов по 8 повторений

6.Французский жим с гантелей стоя 6 подходов по 8 повторений

7.Жим штанги сидя 6 подходов по 8 повторений

8.Разведение рук с гантелями в стороны стоя 6 подходов по 8 повторений

9.Разведение гантелей сидя в наклоне 5 подходов по 8 повторений

10. Отведение руки в сторону на нижнем блоке 5 подходов по 10 повторений

11.Подъем на носки в тренажере стоя 10 подходов по 10 повторений

12. Подъем на носки в тренажере сидя 8 подходов по 15 повторений

13.Подъем на носки на одной ноге 6 подходов по 12 повторений

14. Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх 4 подхода по 10 повторений

15. Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вниз 4 подхода по 8 повторений

16.Скручивания 6 подходов по макс. повторений

День 7: Отдых