Сегодняшняя тема статьи: упражнения для роста рук! Эта мощная тренировка будет состоять из двух упражнений, которые сделают их массивными и сильными. Делайте так чтобы руки (предплечья, трицепсы и бицепсы) были большими и крепкими. Тренировка рук в домашних условиях. Кстати, большое количество советов вы можете узнавать, просто подписавшись на мой канал Телеграм.
Сессия разделена на две секции, в первой вы будете тренировать бицепсы и предплечья, а во второй трицепсы.
Упражнения
№1 «Молоты» с двойным поворотом, стоя
Приготовьте 2 гантели для выполнения упражнения – подойдут любые, от разборных до фиксированного веса. Для правильного и безопасного забора гантелей, расположите их до начала упражнения на стул или кресло – так вам не придется наклоняться глубоко вниз, как если бы они находились на полу. Это действительно сберегает в первую очередь спину, а во вторую ваши силы.
Возьмите гантели параллельным хватом, когда ладони обращены друг к другу и выпрямитесь. Спина прямая, плечи отведены немного назад, грудная клетка приподнята и подана вперед. Пресс и поясница напряжены, а в коленях имеется легкий сгиб – это ваша стартовая позиция. Все это необходимо для контроля веса отягощения и верного баланса тела. Это также позволяет вам сосредотачиваться на сокращении целевых мышц – бицепсов.
На выдохе начните сгибать руки в локтях все также сохраняя позицию ладоней, вплоть пока кулаки не будут близко к плечам. Как только вы окажетесь в верхней позиции совершите супинацию, то есть поверните ладони в месте с гантелями наружу, чтобы у вас получился обратный хват. Затем, без паузы и на вдохе, совершите обратное движение кистями и вернитесь в исходную позицию, и только после этого опустите гантели вниз. Это будет одно повторение.
Сделайте 4 серии от 8 до 12 повторений в каждой. Используйте от 60 до 90 секунд отдых между сериями.
Упражнение позволяет масштабно проработать весь массив мышц передней поверхности руки – внутреннюю и внешнюю часть предплечья и внешнюю, внутреннюю и наружную части бицепса. Плавный темп рекомендуется к соблюдению. Важной особенностью будет оставление легкого угла в руке при ее разгибании – это сберегает суставы и оставляет мышцы под постоянным напряжением, что существенно для их развития.
№2 Экстензии трицепса в наклоне
Отдохните 2-3 минуты и также приготовьте 2 гантели для выполнения упражнения – подойдут любые, от разборных до фиксированного веса. Для правильного и безопасного забора гантелей, расположите их до начала упражнения на стул или кресло – так вам не придется наклоняться глубоко вниз, как если бы они находились на полу. Это действительно сберегает в первую очередь спину, а во вторую ваши силы.
Однако в этом упражнении будет иное положение тела, об этом ниже.
Возьмите гантели параллельным хватом, когда ладони обращены друг к другу и выпрямитесь. Спина прямая, плечи отведены немного назад, грудная клетка приподнята и подана вперед. Пресс и поясница напряжены, а в коленях имеется легкий сгиб – это ваша стартовая позиция. Все это необходимо для контроля веса отягощения и верного баланса тела. Это также позволяет вам сосредотачиваться на сокращении целевых мышц – трицепсов.
Затем, сохраняя подготовленное предварительное напряжение тела, согните руки одновременно наклоняясь вперед. Наклоняйтесь плавно, отводя таз назад, а корпус вперед. Положение рук сохраняйте. Наклонитесь примерно до параллели тела с полом. Важно, чтобы колени имели легкий сгиб, что благоприятно для поясничного отдела и подколенных мышц – в этом положении они не испытывают отрицательно стрессовую нагрузку. Это положение будет вашей стартовой позицией.
Сделайте вдох и на выдохе начните разгибать руки в локтях все также сохраняя позицию ладоней, вплоть пока руки не будут разогнуты в локтевых суставах. Как только вы окажетесь в верхней позиции задержитесь на пол секунды. Затем, на вдохе, совершите обратное движение и вернитесь в исходную позицию, и только после переходите к следующему повторению (не меняя положения тела). По окончании серии аккуратно выпрямитесь и положите гантели на место.
Сделайте 5 серий от 8 до 12 повторений в каждой. Используйте от 60 до 90 секунд отдых между сериями.
Упражнение позволяет мощно проработать весь массив мышц задней поверхности руки – внутреннюю, внешнюю и наружную части трицепса. Плавный темп рекомендуется к соблюдению. Важной особенностью будет оставление легкого угла в руке при ее разгибании – это сберегает суставы и оставляет мышцы под постоянным напряжением, что существенно для их развития. Кроме того, не старайтесь специально полностью разогнуть локти в суставе до "хруста".
Наклон тела позволяет изменить точку приложения силы при сокращении трицепса. Эти мышцы небольшие, но очень любят разнообразную работу. В трицепсе три пучка, поэтому он нуждается в большем числе упражнений нежели бицепс.
Сделайте эту тренировку и получите отлично развитые мышцы рук!
Также читайте мои книги:
Книга «Про питание за 1 день»
Книга «Рельеф за 12 недель»
Книга «План похудения»