1ПМ (одноповторный максимум) — это максимальный вес, который спортсмен может поднять в одном повторении при выполнении упражнения. Определение 1ПМ является важной частью тренировочного процесса, так как позволяет оценить уровень силы и установить рабочие веса для тренировок и требуемых целей.
Важно!!!
Одноповторный максимум (1ПМ) — это максимальный текущий вес, который вы должны быть в состоянии поднять «на раз» максимально стабильно и регулярно. Важно не путать 1ПМ с рекордами!!
Личный рекорд (ЛР) — это самый тяжелый вес, который вы можете поднять или поднимали, выходя на соревновательный пик, специально подводясь и готовясь.
Существует несколько методик определения 1ПМ, каждая из которых имеет свои особенности и подходит для разных категорий спортсменов.
Основные методики определения 1ПМ:
1. Прямое тестирование
Прямое тестирование 1ПМ заключается в том, что спортсмен выполняет упражнение с максимально возможным весом до отказа. Эта методика считается самой точной, но имеет свои недостатки:
• Риск травмы: подъем максимального веса может привести к травмам, особенно у неопытных спортсменов.
• Необходимость в контроле: для безопасного выполнения требуется наличие партнера или тренера.
2. Методика многоповторного тестирования
Этот метод основан на выполнении упражнения с весом, который спортсмен может поднять несколько раз (обычно от 3 до 10 повторений). Затем с помощью специальных формул можно рассчитать 1ПМ.
3. Формулы для расчета 1ПМ
Существует несколько формул для расчета 1ПМ на основе многоповторных тестов. Наиболее популярные:
• Формула Бжицки: 1ПМ = Вес/(1.0278 - (0.0278 × Повторения))
• Формула Эпли: 1ПМ = Вес × (1 + (Повторения / 30))
• Формула Ломбарди: 1ПМ = Вес × Повторения^(0.10)
Каждая из этих формул имеет свои преимущества и недостатки, и выбор зависит от предпочтений тренера и уровня подготовки спортсмена.
Как использовать 1ПМ в силовых тренировках:
1. Определение рабочих весов: зная свой 1ПМ, спортсмен может рассчитывать рабочие веса для тренировок. Обычно используются проценты от 1ПМ для различных диапазонов повторений и тренировочных целей. Например, для силовых тренировок (1-5 повторений) может использоваться 85-95% от 1ПМ, а для гипертрофии (6-12 повторений) — 65-80%.
2. Прогрессия нагрузки: показатель 1ПМ позволяет отслеживать прогресс в силе. Если 1ПМ увеличивается, это указывает на рост силы. Спортсмены могут периодически тестировать свой 1ПМ, чтобы оценить эффективность своей программы тренировок.
3. Индивидуализация программы: разные спортсмены могут иметь разные уровни силы и выносливости. Использование 1ПМ позволяет адаптировать программу под индивидуальные цели и возможности, что делает тренировки более эффективными.
4. Планирование циклов тренировок: в периодизации тренировок 1ПМ помогает определить, когда следует увеличивать интенсивность, а когда — снижать, чтобы избежать перетренированности и обеспечить восстановление.
На своем сайте я разместил «Силовой калькулятор» https://fitonelove.tilda.ws/calk-pm с удобным расчетом:
1ПМ (одноповторного максимума)
Рабочий вес: выносливость
Рабочий вес: гипертрофия
Рабочий вес: максимальная гипертрофия
Рабочий вес: гипертрофия+сила
Рабочий вес: сила
Пользуйтесь, но помните:
Разные люди могут иметь разные механизмы достижения максимальной силы, что может не отражаться в универсальных формулах.
Результаты могут варьироваться в зависимости от условий тренировки (например, усталость, время суток, питание).
В процессе тренировок организм адаптируется, улучшается техника, и формула может не отражать актуальный уровень силы.
В целом, использование формул для расчета 1ПМ в силовых тренировках может быть очень полезным инструментом, но важно понимать их ограничения и применять с учетом индивидуальных особенностей каждого спортсмена.