Все, наверное, слышали, что завтрак надо есть обязательно. Это самый полезный за день прием пищи. Как говорил Суворов –«Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу». Испанские ученые даже по этому поводу выработали свой распорядок дня: просыпаться они рекомендуют не раньше 7:22, а завтракать не позже 9.00. Иначе разовьется сахарный диабет 2-го типа. Этот же алгоритм поддерживает известный эндокринолог Зухра Павлова. По мнению эндокринолога, такой распорядок связан с циркадными или суточными ритмами человека. «Согласно им, человек должен есть сразу после пробуждения. Если отложить первый приём пищи, то организму станет сложнее контролировать уровни глюкозы, инсулина и липидов».
А так ли это на самом деле? Если уж мы лечим пациентов по принципам персонифицированной, то есть ИНДИВИДУАЛЬНОЙ медицины. А не по стандартам, как это принято в рамках «высокоразвитой» западной стратегии.
Мир для жаворонков.
Если вы посмотрите по сторонам, то заметите, что весь наш мир ориентирован на утренние и дневные часы. Детский сад начинает работу с 7 утра, завтрак у детей в 9. Школа собирает детей к 8.30. А в Германии, например, к 8.00. Рабочий день тоже начинается от 8.00 до 10 часов утра. И так далее. И заканчивают работу тоже все учреждения и многие магазины в 20.00 и раньше. Особенно в небольших городах. В Германии после 6 часов вечера трудно найти магазин или ресторан, или другие учреждения, которые бы работали. А после 8 часов вечера и на улицах-то в маленьких городках никого не встретишь. Если вы куда-нибудь выедете на отдых, то во всех отелях обязательно будет включен завтрак. А вот обед и ужин никогда не включены в обязательный пакет. Если, конечно, вообще не все включено.
А между тем, каждый из нас принадлежит к определенному хронотипу, который определяет, в какой период из 24 часов мы склонны спать и работать. Когда у нас проявляется наибольшая двигательная или умственная активность. Когда нам стоит поесть. По словам доктора Майкла Бреуса, специализирующегося на медицине сна, существует 4 таких хронотипа.
По подсчетам многочисленных специалистов примерно 40% всех людей - «совы», которые поздно ложатся и поздно встают. Около 25%- «жаворонки» - ранние пташки. Остальные - так называемые «голуби», неопределившиеся, которым легко подстроиться под любой ритм.
И если Вы – жаворонок, встаете в 5-6 часов утра, то у вас все неплохо. Пик Вашей активности приходится как раз на утренние и дневные часы. В 7 часов, Вы, предположим, успеваете в тренажерный зал или бассейн, или просто сделать зарядку, потом принимаете душ, и у Вас разыгрывается аппетит. Вы завтракаете и идете «заряженным» на работу. В 16.00 пик Вашей активности спадает, а тут уже и конец рабочего дня. Зайти в магазин, в 18.00 поужинать и можно ложиться спать. По всем канонам – Здоровый образ жизни.
А как быть совам? Которых, по данным статистики, почти в 2 раза больше.
Мироощущение сов.
Определить истинную сову не так уж сложно – как бы жизнь ни заставляла человека рано вставать, но на отдыхе он все равно перестраивается на близкий ему режим позднего укладывания и позднего вставания. И это происходит при первой же возможности. Почти всегда. И при первой же возможности выбора, сова перестраивает и свою рабочую активность на более поздние часы. Более того, если ребенка-сову перевести в школе на вторую смену, то успеваемость его значительно улучшается. В этом я убедилась на примере собственных детей.
Как говорил наш известный сатирик М.Задорнов – «народная примета: кто рано встает, тому весь день спать хочется». Это в полной мере относится к совам. Совы, которым приходится рано вставать, с утра чувствуют себя неважно: могут испытывать так называемые вегетативные нарушения - головные боли, слабость, вялость, небольшое головокружение, легкое подташнивание. И это сильно влияет на желание употреблять пищу. Его просто нет.
А зарядка? Какая зарядка?! Если и заставишь себя с трудом сделать несколько упражнений, то после них только хуже.
Зато вечером в организме совы происходит то же, что у «жаворонка» утром: все системы организма выходят на предел своих возможностей, просыпается работоспособность. Хочется танцевать, делать физические упражнения. А вместе с работоспособностью просыпается и аппетит. Но тут опять включается строгий запрет Западных стандартных диетологов, которые работают, как выяснилось, на меньшую часть населения: после 6 часов вечера есть нельзя! И как к этому относиться?
Диетолог И. Бережная, чья позиция мне гораздо ближе, как человеку, всю жизнь занимающемуся факторами риска заболеваний, считает, что для сов нормально завтракать во время, близкое к полудню. Полноценный завтрак в более ранние часы для сов возможен только в том случае, если они специально вырабатывают такую привычку, но это может потребовать много времени. И не факт, что такую привычку вырабатывать не вредно.
Потому что доказано, что чем сильнее режим жизни человека расходится с его природным, заложенным в генах хронотипом, тем выше у него риск развития депрессии и тревожности, тем хуже его самочувствие в целом.
По данным Университета Мадрида, риск смертности вечерних хронотипов «может объясняться хроническим несоответствием между внутренним физиологическим временем и навязанным извне временем работы и социальной активности. Эти данные указывают на необходимость более гибкого подхода для сов в отношении рабочего времени».
Отсутствие завтрака способствует набору веса?
Приверженцы здорового завтрака утверждают, что завтрак «запускает» метаболизм, то есть обмен веществ, и отказ от этого утреннего мероприятия способствует перееданию в течение дня и набору веса.
Но, хорошая новость! - научных данных, подтверждающих факт, что завтрак как-то по-особенному ускоряет метаболизм, получено не было. Наоборот, ученые выяснили, что наличие или отсутствие завтрака не влияет на скорость переваривания съеденного.
Более того, непроснувшийся организм будет перерабатывать пищу вяло, примерно так же, как если бы человек поел прямо пред сном, поэтому часть съеденной пищи будет преобразовываться в жир и откладываться в организме. Кроме того, для похудания как раз лучше пропускать какой-то прием пищи, чтобы уменьшить количество калорий. И если есть не хочется, то есть и ни к чему.
В. Похлебкин,знаменитый историк русской кухни говорил, что «надо питаться, совершенно не считаясь с общепринятыми часами приема пищи, а по обстоятельствам и по потребности». Он считал, что можно есть и в два, и в три часа ночи или четыре часа утра, лишь бы был естественный аппетит. И дело не в отказе от ужина или приверженности к завтраку, а в грамотном распределении продуктов и блюд по количеству и калорийности в течение дня.
Более того, отказ от завтрака вписывается в принципы и систему интервального голодания. Самая популярная схема при такой системе, — метод 16 на 8. Подход предполагает восьмичасовое окно, в течение которого можно принимать пищу, и 16 часов голода, когда допустимо лишь пить воду. Польза интервального голодания неоднозначна, но удержать вес это точно помогает.
А если Вы, все-таки, жаворонок или, извините, голубь, или покорившаяся жаворонковому миру сова, и будете завтракать, то завтрак должен быть правильным.
Формула здорового завтрака.
Не следует есть на завтрак тосты с медом, жирный бекон и пить натощак апельсиновый сок. Ничего хорошего из этого не будет. Резко поднимется инсулин в ответ на атаку быстрых углеводов, быстро «переварит» глюкозу, и при первой же физической нагрузке наступит гипогликемия. Коме того, так же быстро наступит и голод. Кстати, такая «полезная» овсяная каша с фруктами, особенно сладкая, может вызвать такой же эффект. Мюсли с медом тоже.
Завтрак должен быть сбалансированным, и обязательно содержать в себе сложные углеводы и белки. Углеводы необходимы нашему организму для выработки энергии в течении первой половины дня и активности мозговой деятельности. Необходимо употреблять в пищу сложные углеводы, поскольку при переваривании в желудке они отдают свою энергию постепенно, обеспечивая стабильное и долговременное чувство
насыщения.
Сложные углеводы – это: свежие овощи, крупнозерновые продукты, не очень сладкие фрукты, например яблоки. И так далее.
Белок является главным строительным материалом нашего организма, он обеспечивают структуру и каталитические функции ферментов и гормонов. Кроме того, сочетание углеводов с белками поможет предотвратить быстрое всасывание глюкозы и развитие гиперинсулинемии и гипогликемии, т.е. развитие быстрого чувства голода и слабости.
Не стоит забывать и о роли витаминов и минералов в организме человека. Особенность витаминов в том, что наши клетки не в состоянии их синтезировать. Мы должны получать витамины извне, поэтому на завтрак стоит есть ягоды.
Более подробно об углеводах и белках, о правильном балансе всех веществ в нашем рационе и об остальных секретах здорового питания, об удивительных свойствах нашего организма и правильном их использовании можно прочесть в моих книгах: «ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ: мифы, факты, парадоксы. Ожирение. Холестерин». https://www.litres.ru/book/ekaterina-zvolinskay/zdorovyy-obraz-zhizni-mify-fakty-paradoksy-ozhirenie-67570095/?ysclid=m73iqsqhl3767704920
и «Основы здорового образа жизни у пациентов различных возрастных категорий».
Эти книги, как и другие мои книги, можно найти, также, на Озоне, на Wildberries и в «Читай-городе».
А о том, какие завтраки могут быть опасны и об интервальном голодании, о нюансах, которые помогут и позволят избежать осложнений поговорим в следующих статьях.
Пишите, пожалуйста, в комментариях, какой образ жизни ведете Вы, об удивительных вещах в Вашей жизни и о том, какие завтраки любите лично Вы. Какие у вас авторские рецепты.