Время от времени многим из нас мешают уснуть стресс, тревога, навязчивые или обрывочные, мелькающие в голове мысли, переживания или неприятные воспоминания.
Вычитали в The Washington Post советы клинического психолога и специалиста по нарушениям сна Лизы Штраус о том, как помочь себе уснуть в бессонную ночь.
Вот что она советует:
• Переключите внимание. Наш мозг не способен воспринимать сразу две нити повествования: чтобы остановить бесконечный поток мыслей, достаточно переключить мозг. Например, послушать музыку, аудиокнигу, подкаст, радио, почитать книгу (при очень тусклом свете и с блокировкой синего цвета), вспомнить и мысленно пересказать какие-то приятные воспоминания, описать комнату в доме вашей бабушки, также можно попробовать придумать цветок, город и еще что-то на каждую букву алфавита. Если в процессе нежелательные мысли снова возвращаются, не отгоняйте их — просто наблюдайте, как они приходят и уходят.
• Запланируйте время для беспокойства. Это максимум 30-минутная техника, которую лучше поставить на ранний вечер напряженного дня, чтобы выплеснуть стресс и беспокойство. Когда мы конструктивно решаем проблемы, они с меньшей вероятностью будут мучить нас ночью. Кроме того, этот метод учит наш мозг откладывать беспокойные мысли на потом. Если ночью нас начнет одолевать тревога, можно просто мысленно сказать себе, что мы подумаем об этом в такое-то время завтра. Эта определенность должна понравиться мозгу.
• Перечислите все свои тревоги и источники стресса. Вместо того, чтобы отгонять неприятные мысли, четко сформулируйте для себя, из-за чего вы переживаете сейчас. И по каждому пункту спросите: Могу ли я сделать что-то для решения этой проблемы прямо сейчас? В ближайшие две недели? Что именно я могу сделать? Так у вас в голове либо появится план действий (что успокаивает уже само по себе), либо понимание, что прямо сейчас вы не можете ничего сделать, а, значит, переживать смысла нет.
• Попробуйте экспозиционную терапию. Это техника, которая помогает избавиться от повторяющихся тревожных мыслей. Наговорите на диктофон все, что вас тревожит три раза: первый раз обычным тоном, второй раз — преувеличенным, в третий — доведенным до абсурда. И прослушивайте эту запись каждый день по часу, когда занимаетесь какими-то делами, фоном. Поначалу это будет странно и неприятно. Но потом запись станет звучать как белый шум. Когда в следующий раз в вашу голову придут те же мысли, их будет легко отогнать на задний план, как фоновый шум.
• Исследуйте подавленные чувства. Техника особенно рекомендуется эмоционально устойчивым людям, которые обычно умеют справляться со своими чувствами. Подавленные эмоции часто настигают их по ночам. Технику лучше перенести на спокойное утро. Нужно сесть и прислушаться к себе, задавая вопросы-подсказки: Чего я боюсь? Что меня огорчает? Что меня разочаровывает? Чего я стыжусь? О чем я сожалею? Что меня больше всего травмировало?
• Мыслите рационально. В течение дня, если ловите себя на какой-то тревожной мысли, не отгоняйте ее, а спросите: каковы наихудший, наилучший и наиболее вероятный исход в этой ситуации? Такое осмысление поможет избежать когнитивных искажений, когда наш мозг ночью нарисует нам все самое страшное.
• Успокойте себя. Под нашими тревогами иногда скрываются первобытные страхи. Бороться с ними рационально сложно, но плюс в том, что иногда это и не нужно: как дети не спрашивают у родителей доказательств успокаивающих утверждений, так и наш мозг иногда просто готов поверить в хорошее. Поговорите с собой успокаивающим, добрым тоном, поддержите себя.
Все стратегии в конечном итоге сводятся к самосознанию и работе со своими мыслям, пишет Штраус. Есть множество других техник для этого, включая всем известные медитацию, ведение дневника, дыхательные упражнения. Для разных людей могут в разное время сработать одни или другие.
Как часто вас одолевают тревожные мысли по ночам?
😴 — никогда
🕊️ — иногда
🌚 — часто
💔 — постоянно
#психология #самочувствие @forbes_young