Новые исследования по питанию показывают на сколько важно, что мы едим, и как это влияет на процессы старения.
Человечество в 1935 году, наглядно убедилось в том, что правильно подобранная диета замедляет старение. Клайв Маккей проводил опыты над крысами: одни питались всем чем хотели сами, вторые - по строгой диете. Срок жизни мышей на диете удвоился, а те что ели всё, что хотели - прожили 30 месяцев.
Но крысы - это не люди, и простые меры, которые могли бы помочь им прожить дольше, не обязательно сработают для нас. Так что же сработает?
В мире, полном противоречивых исследований и рискованных модных диет, важно помнить, что существуют проверенные временем принципы питания, которые действительно способствуют долголетию и здоровью.
1. Полезная химия: спермидин, куркумин, кверцетин, физетин
Спермидин - химическое вещество, которое на самом деле встречается в природе, а не только в сперме: особенно богаты им соевые бобы, грибы и сыр чеддер. У людей, в рационе которых содержится больше всего спермидина, продолжительность жизни в среднем на 5 лет больше, чем у тех, кто потребляет его меньше всего.
Куркумин, одно из химических веществ, придающих куркуме жёлтый цвет, может оказывать противовоспалительное действие и изучается как возможное дополнение к лечению рака.
Кверцетин (содержится в различных продуктах, в том числе в бузине, краснокочанной капусте и тёмном шоколаде) и физетин (содержится в таких фруктах, как клубника) являются «флавоноидами», которые, как было обнаружено, удаляют «старые» клетки.
Не означает, что такая "суперЕда" с "суперМолекулами" Вам поможет. Главное сбалансированное питание и не забывать про эти продукты.
2. Ешь больше овощей
Увеличение потребления овощей и растительной пищи является одним из ключевых аспектов здорового питания, который связан с уменьшением риска хронических заболеваний (сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака) и увеличением продолжительности жизни.
Лучшими продуктами являются:
- Цельнозерновые продукты вместо очищенных: Цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки, витаминов и минералов, что способствует улучшению здоровья пищеварения, снижению уровня холестерина и контролю уровня сахара в крови.
- Бобовые (горох, фасоль, бобовые культуры): Бобовые являются отличным источником белка, клетчатки, витаминов и минералов, а также обладают низкой гликемической нагрузкой.
- Орехи: Орехи содержат полезные жиры, белок, клетчатку, витамины и минералы.
Худшими продуктами являются:
- Красное мясо
- Напитки с сахаром
Это не значит, что вегетарианцы живут дольше, возможно они просто лучше заботятся о здоровье в целом. Мясо можно и нужно употреблять, в нормальных количествах. Исследования имеют спорный характер. И их не проводят в течение многих лет - дорого. Такой результат был достигнут путем краткосрочных показателей анализа крови. (Ссылка на исследования)
3. Важно откуда ты получаешь свой белок
Данные исследования, проведенного в 2014 году, указывают на возможную связь между количеством потребляемого белка и продолжительностью жизни. Установлено, что люди, потреблявшие меньше белка, имели большую продолжительность жизни по сравнению с теми, кто придерживался высокобелковой диеты. По одной из гипотез, это может быть связано с влиянием высокобелковых диет на уровень гормона роста IGF-1, который, стимулируя рост мышц, в то же время может ускорять процессы старения и повышать риски развития онкологических заболеваний. Пример: в исследовании 50-летние люди, потреблявшие мало белка (менее 45 г в день), могли прожить в среднем до 82 лет, в то время как те, кто потреблял больше (90 г в день), - до 78 лет.
Важно! Несмотря на результаты исследования, связывающего потребление белка с продолжительностью жизни, необходимо учитывать несколько важных факторов. После 65 лет большая часть исследований показывает обратную связь - большее потребление белка помогает прожить дольше. Так же, когда изучалось влияние только растительного белка, негативного влияния выявлено не было. Это подчеркивает необходимость дополнительных исследований, поскольку возможно, что негативное влияние связано с потреблением красного и переработанного мяса, а не белка как такового.
Результаты 32 исследований, проанализированных в рамках крупного обзора, указывают на то, что большее потребление белка в целом связано со снижением риска смертности. Важно отметить, что наибольший эффект на продолжительность жизни может оказывать замена белка животного происхождения на растительный, получаемый из орехов, семян, бобовых и соевых продуктов.
4. Уменьшай количество висцерального жира
Доказано, что жир, особенно висцеральный (который накапливается между органами внутри тела, в отличие от подкожного, находящегося под кожей), выделяет воспалительные молекулы, ускоряющие процесс старения.
Да, похудеть и убрать этот вредный жир вокруг органов бывает непросто. Но хорошая новость в том, что не нужно искать какую-то одну, самую идеальную диету для всех.
Исследования показали, что если вы просто едите меньше, то не так уж важно, какую именно диету вы выберете - низкожировую или низкоуглеводную. Главное - есть еды меньше, чем тратите калорий. Поэтому, вместо того, чтобы переживать о том, какая диета самая лучшая, найдите для себя здоровый способ питания, который вам нравится и подходит. Больше двигайтесь. Тогда вам будет проще достичь своих целей.
5. Все не так просто с голоданием
Ученые много спорят о том, помогает ли ограничение калорий продлить жизнь. На крысах это работало, но когда то же самое проверили на обезьянах, которые больше похожи на людей, эффект оказался не таким сильным. Обезьяны стали здоровее, но не жили намного дольше.
На людях такие исследования проводить сложно, потому что они длятся слишком долго. Кратковременное ограничение в еде улучшало анализы крови, но у людей появлялись побочные эффекты: анемия, снижение либидо, раздражительность и постоянное чувство холода.
В общем, если постоянно голодать, то, возможно, вы и не проживете дольше, но точно почувствуете, что жизнь тянется бесконечно из-за постоянного голода.
А что насчет “периодического голодания” (например, когда едят только в определенное время дня или два дня в неделю ничего не едят)? Говорят, что это должно запускать в организме процесс “очистки” старых клеток. Но, судя по всему, это тоже не особо работает для долголетия.
Неважно, пропускаете ли вы завтрак, голодаете 2 дня в неделю или пьете только воду несколько дней подряд каждый месяц - в плане увеличения продолжительности жизни доказательств мало.
И еще один неприятный момент: периодическое голодание может помочь похудеть, но при этом можно потерять больше мышечной массы, чем на обычной диете. А сильные мышцы очень важны для здоровья в пожилом возрасте, поэтому это может быть вредно!
6. Не принимайте таблетки для похудения-омоложения
Если кратко, то сейчас нет чудо-таблеток для долголетия.
Нет таблеток или добавок, которые бы точно работали, чтобы сделать нас моложе. Их еще толком не протестировали на людях. Но ученые работают над этим, и есть несколько интересных разработок.
Одна из таких разработок - препарат под названием рапамицин. Сейчас его дают людям после пересадки органов, и он даже продлевает жизнь мышам, даже если они начинают его принимать уже в старости! Рапамицин запускает процесс “очистки” клеток, который работает и при диете. Интересно, что это лекарство помогает людям после трансплантации, но заодно может влиять и на продление жизни.
Еще одно перспективное средство - Оземпик и Вегови. Его уже используют люди, чтобы меньше есть. Он также снижает риск болезней сердца в пожилом возрасте. Но пока непонятно, это просто следствие похудения или лекарство действительно каким-то образом омолаживает организм и оздоравливает. Нужно больше исследований. За последние годы приходит много жалоб на эти чудо препараты, в основном из США, поэтому читаем заголовок пункта 6.
Подпишитесь на канал ФактоМинатор, чтобы не пропустить новые статьи.