NASM: Активное восстановление: Что делать в день отдыха?

https://blog.nasm.org/active-recovery

Кинси Махаффи

Восстановление после тренировок является важным условием для получения максимальной отдачи от фитнес-программ и является неотъемлемым компонентом образования в области персонального тренинга. Я уделяю немало времени беседам со своими клиентами о правильных методах восстановления, чтобы избежать выгорания и травм из-за перетренированности.

В то же время мои клиенты жаждут узнать, что они могут делать в свободные дни, чтобы дополнить тяжелую работу, которую они выполняют в тренажерном зале. Они хотят знать: Что я должен делать в свободные от тренировок дни? Как много активности – будет слишком много? Должен ли я заниматься чем-то активным каждый свой свободный от тренировок день?

Если вы сами когда-либо задавались подобными вопросами, то активное восстановление может стать тем самым решением, которое вы искали.

Эта статья поможет вам, персональному тренеру или любителю фитнеса, узнать больше о том,

• что такое активное восстановление,
• что за ним стоит,
• как включить его в свой план и
• какие тренировки для активного восстановления можно попробовать между основными тренировочными днями.

Что такое активное восстановление?

Все мы знаем, что чувствует наше тело на следующий день после сложной тренировки. Обычно после тяжелой тренировки спортсмены испытывают одно или несколько следующих ощущений:

• синдром отсроченной мышечной боли (delayed onset muscle soreness , DOMS),
• повреждение мышц (небольшие микроскопические разрывы, которые могут возникнуть, когда мышца испытывает нагрузку, превышающую привычную),
• воспаление и
• чувство физической усталости (Dupuy et al. 2018).

Когда вы испытываете сильную боль после тренировки, может возникнуть соблазн прилечь и посмотреть любимый сериал, чтобы избежать лишних мышечных сокращений. Однако исследования показывают, что ничегонеделание может оказаться не самым лучшим методом восстановления.

Примеры тренировок активного восстановления

30-минутная восстановительная тренировка на основе кардио:

Вы можете просто выполнять эту тренировку, гуляя на природе или используя кардиотренажеры - велосипед, гребной тренажер, эллиптический тренажер или даже плавание.

5 минут: Разминка, начните медленно и найдите свой темп.

Двадцать минут: Поддерживайте стабильный темп, при котором пульс учащается, но при этом вы можете вести непрерывную беседу. Если начинает сбиваться дыхание, то слегка сбавьте темп.

5 минут: Заминка. Постепенно снижайте темп, пока не придет время остановиться.

Активная восстановительная тренировка с массажным роликом, резиновыми лентами и растяжкой

Поскольку большая часть населения проводит длительное время в сидячем положении, я рекомендую активные программы восстановления, которые растягивают гиперактивные группы мышц и активизируют малоактивные. Вот простая тренировка, которую вы можете попробовать.

МРФ с роликом: Икры, сгибатели бедра и грудные мышцы.

Медленно прокатывайте весь регион, пока не найдете болезненное место. По шкале боли от 1 до 10 баллов в этом месте должно быть ощущение на уровне 7 баллов – болезненно, но терпимо.

Задержитесь на этом месте от 30 секунд до 2 минут. Если вы почувствуете сердцебиение, онемение или покалывание, сместите ролик, пока ощущение не исчезнет.

Растяжка: Икры, сгибатели бедра и грудные мышцы.

Легко входите в каждое положение растяжки, пока не почувствуете комфортное растяжение. Не должно быть болезненных ощущений. Удерживайте каждую растяжку от 30 секунд до 1 минуты.

Цикл: Мост с лентой, боковая ходьба с лентой, вращение наружу, обратные махи.

Выполните 12-15 повторений каждого упражнения подряд в течение 1-3 сетов, в зависимости от того, сколько времени у вас есть. Выполняйте каждое упражнение в темпе «4-2-1».

Мостик с лентой:

Поместите ленту чуть выше колен. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на коврик, руки вытяните по бокам, ладонями вверх. Ноги должны находиться на ширине бедер, пальцы ног направлены прямо вперед, а пятки – на расстоянии около 15 см от ягодиц.

Держите ноги ровно и давите на пятки, сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра от коврика. Держите колени на одной линии с бедрами (не позволяйте ленте тянуть колени внутрь!) и сильно сожмите ягодицы в верхней точке мостика. В верхней точке мостика ваши колени, бедра и плечи должны быть на одной прямой линии. Задержитесь в верхней точке на 2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение (примерно через 4 секунды). Когда ваши ягодицы коснутся коврика, сразу же вернитесь в мостик.

Латеральная ходьба с лентой:

Поместите ленту чуть выше колен (или ниже, чтобы было сложнее) и встаньте, расставив ноги на ширину бедер, пальцы ног направлены прямо вперед. Держите колени согнутыми так, чтобы вы находились в атлетической стойке (почти в приседании), выполняя медленные и контролируемые шаги в одном направлении.

Держите корпус напряженным, чтобы верхняя часть тела не раскачивалась, и поднимайте ноги по мере выполнения шага (не волочите ноги!). Цель - держать ноги на ширине бедер все время, чтобы поддерживать сопротивление ленты. Сделайте 10-15 шагов в одну сторону, затем 10-15 шагов назад в другую сторону.

Вращение плеча наружу:

Закрепите ленту на столбе, перилах или в двери (если у вас есть такое крепление). Встаньте во весь рост. Прижмите локоть рабочей руки к боку (можно подложить под локоть небольшое свернутое полотенце) и потяните ленту в сторону, не сгибая запястья.

Задержитесь в этом положении на 2 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение (на это уйдет около 4 секунд). Вы должны почувствовать напряжение в задней части плеча. Если вы чувствуете его в передней части плеча, возможно, попробуйте переместиться ближе к месту крепления ленты и повторить попытку.

Обратные махи:

Держите ленту перед собой, расставив руки на ширине плеч. Лента будет растягиваться по мере того, как вы будете разворачивать руки в положение буквы «Т». Сожмите лопатки вместе и опустите плечи. Задержитесь в положении «Т» на 2 секунды, сжимая мышцы верхней части спины, а затем медленно вернитесь в исходное положение (на это уйдет около 4 секунд). Если хотите, можете завершить тренировку, повторив статические растяжки, которые вы делали в начале!

Три способа активного восстановления:

1. Между сетами упражнений. Пример: Езда на велосипеде с низкой интенсивностью между подходами или легкая пробежка между спринтами.
2. Сразу после тяжелой тренировки (заминка).
3. Между тренировочными днями. Пример: Выполнение легкого кардио или низкоинтенсивная двигательная сессия, например, йога.

Между сетами упражнений:

Активное восстановление не только помогает вам достичь физиологического гомеостаза, но и, согласно исследованиям, превосходит пассивное восстановление, когда речь идет о том, насколько хорошо вы можете работать во время тренировки. Исследовательская группа программы «High Altitude Exercise Physiology Program» из Западного университета штата Колорадо провела исследование, в котором сравнивались активное и пассивное восстановление, когда речь шла о производительности во время тренировки.

Исследовательская группа обнаружила, что по сравнению с пассивным восстановлением активное восстановление увеличивает продолжительность работы спортсмена без появления усталости и помогает спортсменам поддерживать выходную мощность (St.Pierre et al., 2018).

Мы все видели людей в тренажерном зале, которые сидят на скамье и просматривают социальные сети между сериями жимов лежа. Тем не менее, это исследование показывает, что, возможно, будет полезнее найти низкоинтенсивное занятие, например, пройти круг по залу или покрутить педали на стационарном велосипеде между сетами, чтобы подготовиться к выполнению следующего сета.

Заминка:

Исследования рекомендуют потратить около 6-10 минут после тренировки на активное восстановление для достижения наилучших результатов (Ortiz et al.2018). Легкие кардиоупражнения, например, ходьба на беговой дорожке или езда на велосипеде с низкой интенсивностью, помогут вам снизить частоту сердечных сокращений, чтобы восстановиться после тренировки.

В дополнение к активному восстановлению, МФР также является отличной техникой восстановления после тренировки, которая может уменьшить проявление DOMS (Ozsu, et al., 2018).

Между днями тренировок:

Типичные виды активного восстановления: ходьба, плавание, езда на велосипеде, бег трусцой, йога или активная растяжка (Ortiz et al.2018). Главное - найти занятие с низкой интенсивностью и поддерживать пульс на уровне 30-60 % от максимальной частоты сердечных сокращений. Если вы не следите за пульсом или не знаете, каков ваш максимум, можно воспользоваться разговорным тестом.

Если вы можете поддерживать разговор во время выполнения упражнения, то, вероятно, его интенсивность соответствует активному восстановлению. Я не рекомендую пробовать разговорный тест во время плавания. Не существует рекомендованной продолжительности таких активных восстановительных занятий, поэтому лучше всего следовать общим рекомендациям по физическим упражнениям, которые рекомендуют ежедневно уделять не менее 30 минут физической активности.

Одно замечание по поводу использования бега трусцой в качестве активного метода восстановления: Если вы очень хорошо тренированный бегун, участвующий в соревнованиях, то бег трусцой может быть активным восстановлением, потому что для вас бег является низкоинтенсивным и кажется относительно легким.

Для тех, кто считает бег настоящей тренировкой , пробежка может быть слишком интенсивной, чтобы быть активным восстановлением, и в долгосрочной перспективе может перегрузить систему. Можете ли вы поддерживать непрерывный разговор во время пробежки? Если нет, то лучше найти другое занятие для активного восстановления.

График активного восстановления

Теперь, когда мы поняли, что такое активное восстановление и как оно работает, мы можем приступить к самому интересному: применению!

Решая, что делать в перерывах между тренировками, вы должны учитывать уровень интенсивности вашей текущей тренировочной программы. Мой любимый способ решить эту задачу - посмотреть на свой тренировочный график в течение недели.

Учитывайте, сколько дней в неделю вы поднимаете тяжести, продолжительность и интенсивность силовых сессий.

Цель состоит в том, чтобы сбалансировать вашу неделю здоровым сочетанием средне- и высокоинтенсивных тренировок с некоторыми низкоинтенсивными тренировками для восстановления. Rhea et al. (2003) рекомендуют чередовать дни силовых тренировок с 1-2 днями отдыха между ними. Вот несколько примеров того, как может выглядеть ваш график тренировок:

Силовые тренировки два дня в неделю:

Силовые тренировки три дня в неделю:

Силовые тренировки четыре дня в неделю:

Ваша первая мысль может быть такой: «А где же выходные дни?». При правильном подходе активное восстановление должно ощущаться как выходной день по сравнению с обычной тренировкой.

Если вы видите в плане активное восстановление, это не значит, что вы должны выполнять структурированную тренировку. Главное – выполнять легкие движения, чтобы поддерживать кровоток.

Выбор правильного метода активного восстановления

Решая, что делать для активного восстановления, мы должны помнить, что цель состоит в том, чтобы помочь нашему организму вернуться в гомеостаз. Это означает, что энергетические системы, обеспечивающие наше движение, придут в норму, когда мы достигнем гомеостаза. Думайте о своих энергетических системах как о банковском счете. Все мы хотим видеть избыток средств, когда смотрим на свой банковский счет, и мы хотели бы видеть это и на физическом уровне! Кому не нравится, когда во время тренировки у него есть энергия и отличная работоспособность?

Каждый вид физической активности связан с определенными затратами. Когда мы проводим интенсивную тренировку, мы снимаем много энергии с банковского счета, и после этого у нас остается меньше средств. Если вы слишком часто снимаете деньги со своего энергетического счета, вы начнете платить за овердрафт в виде симптомов перетренированности (например, прерывистый сон, повышенная частота сердечных сокращений в состоянии покоя, травмы от перегрузок и снижение работоспособности во время тренировок).

В выходной день наша цель – пополнить свой энергетический банковский счет, чтобы в будущем снимать с него больше денег. Достаточный сон, правильное питание и время – все это необходимые способы пополнения этих средств. Без этих трех компонентов ваша энергия и работоспособность, несомненно, пострадают.

К счастью, активное восстановление также может помочь вам вернуться в строй при правильном подходе. Один из вопросов, который следует задать себе, выбирая занятие в напряженный восстановительный день, звучит так: «После завершения этой тренировки я буду чувствовать себя бодрым или уставшим?». Если вы ответите «усталым», «изможденным» или «измотанным», то это слишком интенсивная тренировка для выходного дня, и она будет считаться изъятием средств из вашего энергетического банка.

Как выбрать подходящее занятие для восстановления

• Выбирайте занятие, которое вам нравится. Йога, плавание, езда на велосипеде, ходьба и растяжка – все это низкоинтенсивные занятия, но вы можете не ограничивать себя и сделать их веселее! Ознакомьтесь с этими упражнениями для начинающих, чтобы почерпнуть некоторые идеи!
• Следите за своими показателями, чтобы убедиться, что вы не слишком усердствуете в дни активного восстановления. Как вы себя чувствуете, когда возвращаетесь в спортзал? Чувствуете ли вы себя отдохнувшим и посвежевшим или нет? Внесите соответствующие изменения.
• Подумайте о том, чтобы включить в свою восстановительную программу МФР или массаж.

Цель активного восстановления

Цель любой методики восстановления – помочь организму вернуться к гомеостазу. Проще говоря, после того как вы полностью восстановились после тренировки, вы должны чувствовать себя отдохнувшим, не испытывать боли и быть физически готовым к следующей тренировке.

Активное восстановление направлено на достижение этой цели с помощью низкоинтенсивных (30-60% от максимальной частоты сердечных сокращений) движений для увеличения кровотока, чтобы одновременно доставить богатую кислородом кровь к тканям и удалить клеточные отходы, образовавшиеся во время тренировки (Corder et al., 2000; Monedero and Donne 2000).

Думайте об активном восстановлении как о способе доставки питательных веществ к вашим мышцам, чтобы они восстанавливались и заживали быстрее, чем если бы вы сидели на диване.

Ссылки.

1. Corder, K. P., Potteiger, J. A., Nau, K. L., Figoni, S. E., & Hershberger, S. L. (2000). Effects of active and passive recovery conditions on blood lactate, rating of perceived exertion, and performance during resistance exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 14(2), 151-156.
2. Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugue, B. (2018). An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: A systematic review with meta-analysis. Frontiers in Physiology, 9(403). DOI: 10.3389/fphys.2018.00403.
3. Monedero, J., & Donne, B. (2000). Effect of recovery interventions on lactate removal and subsequent performance. International Journal of Sports Medicine, 21(08), 593-597. https://doi.org/10.1055/s-2000-8488.
4. Ortiz, R.O.J., Sinclair Elder, A.J., Elder, C.L., Dawes, J.J. (2018). A systematic review on the effectiveness of active recovery interventions on athletic performance of professional-, collegiate-, and competitive-level adult athletes. The Journal of Strength & Conditioning Research, 00(00), 1-13. DOI: 10.1519/JSC.0000000000002589.
5. Ozsu, I., Gurol, B., & Kurt, C. (2018). Comparison of the effect of passive and active recovery, and self-myofascial release exercises on lactate removal and total quality of recovery. Journal of Education and Training Studies, 6(9a), 33-42. https://doi.org/10.11114/jets.v6i9a.3511.
6. Rhea, M.R., Alvar, B.A., Burkett, L.N., & Ball S.D. (2003). A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Medicine and Science in Sports and Exercise, 35(3):456-464.
7. St. Pierre, I. A., Buchanan, C. A., & Dalleck, L. C. (March 2018). Active vs. passive recovery and exercise performance: Which strategy is best? ACE Certified, pp 1-4.