Тренировки на каждый день: четверг

Четверг! Какой замечательный день посреди недели чтобы пойти на тренировку!

Программа тренировок на четверг: грудь и трицепс

Цель: Проработка грудных мышц (верх, середина, низ) и трицепсов. 

1. Разминка (10–15 минут)

- Кардио: Беговая дорожка/велотренажер/скакалка — 5–7 минут. 

- Динамическая растяжка:

 - Круговые движения руками, растяжка грудных мышц у стены, отжимания с колен (2 подхода по 15–20 раз). 

 - Разминка локтевых суставов и запястий.

2. Основная часть

Грудь (упражнения выполняются в порядке указанном): 

1. Жим штанги лежа (горизонтальная скамья)

  - 4 подхода × 8–12 повторений. 

  - Совет: Лопатки сведены, поясница прижата, опускайте штангу к низу груди. 

2. Жим гантелей на наклонной скамье (угол 30–45°)

  - 3 подхода × 10–12 повторений. 

  - Совет: Акцент на верх груди, в верхней точке сводите гантели, но касайтесь ими друг друга.

3. Разведение гантелей лежа (горизонтальная скамья)

  - 3 подхода × 12–15 повторений. 

  - Совет: Контролируйте движение, растягивайте грудные в нижней точке. 

4. Отжимания на брусьях (с наклоном корпуса вперед)

  - 3 подхода × макс. повторений (с отягощением при необходимости). 

  - Совет: Локти разведены в стороны, акцент на нижнюю часть груди. 

Трицепс:

1. Французский жим лежа (EZ-гриф или штанга)

  - 4 подхода × 10–12 повторений. 

  - Совет: Локти зафиксированы, не разводите их в стороны. 

2. Разгибания рук на блоке с канатом 

  - 3 подхода × 12–15 повторений. 

  - Совет: Разводите концы каната в нижней точке для пикового сокращения. 

3. Обратные отжимания от скамьи

  - 3 подхода × 12–15 повторений. 

  - Совет: Корпус ближе к скамье для нагрузки на трицепс. 

3. Заминка

- Растяжка:

 - Растяжка грудных мышц (руки за спиной в замке, наклоны вперед). 

 - Растяжка трицепсов (заведение руки за голову). 

- Фоам-роллинг: 5–7 минут (грудь, плечи, трицепсы). 

Советы

1. Отдых: 1–2 минуты между подходами. 

2. Техника: Не гонитесь за весом — сохраняйте контроль над мышцами.

Удачи в зале! 💪